5 tips til øget fedtforbrænding

Når det handler om fedtforbrænding, findes der et utal at teorier og metoder. Hensigten med denne artikel er først og fremmest at finde frem til de metoder, som vil være lettest for dig at implementere i dit liv -og som rent faktisk har en effekt.

Spis store mængder protein

Der er flere årsaget til, at et øget indtag af protein set fra et fedtforbrændingsmæssigt perspektiv kan have en gavnlig effekt. Proteinindtag resulterer først og fremmest i en langsommere tømning af mavesækken, og dermed et mere stabilt blodsukker.

Protein er desuden i stand til at stimulere muskeltilvækst, hvilket også kan være en fordel for personer der ønsker at forbrænde fedt. Ikke alene selve muskeltilvæksten men også opretholdelsen af muskelmassen kræver nemlig energi. Muskelmassen har ganske vist ikke brug for væsentligt mere energi end fedtmassen, men er langt mere omfattende i størrelse.

Hvor meget er så ”store mængder protein”? At finde den optimale dosis er blandt de mest omdiskuterede emner inden for ernæringsforskningen. Du bør mindst få 1,5 gram protein pr. kg kropsvægt i dig pr. døgn. Hvis du vejer 80 kg, bør du således spise mindst 120 gram i dagens løb, svarende til ca. fem kyllingefileter. Et proteintilskud vil lette din hverdag markant, og vi garanterer at det protein, du indtager, er af højeste kvalitet og har høj biologisk værdi.

Træn intervaltræning

Det er blevet populært at gå en tur om morgenen for at forbrænde fedt. Tænk hvis jeg kunne oplyse dig om en metode til at forbrænde dobbelt så meget fedt på bare den halve tid? En sådan eksisterer faktisk både i teori og praksis. Der findes en række fysiologiske forklaringer på, hvorfor denne metode fungerer, og jeg har bevidnet, hvordan den gang på gang har fået folk i deres livs form.

Jeg taler her om er intervaltræning, hvilket indebærer, at sekvenser af højintensivt tempo mikses med sekvenser af lav- eller middelintensivt tempo. Det kan fx være 60 sekunders maksimalt tempo efterfuldt af 120 sekunders roligt tempo. Dette kan udføres på motionscykel, romaskine, løbebånd eller ude på motionsruten.

Træn styrketræning

Hvorfor skal du træne styrketræning, når dit primære mål er at forbrænde fedt? Svaret er, at muskler forbrænder fedt, og opbygningen af muskler forbrænder fedt. Opbygningen af muskelmasse er faktisk en af de mest energikrævende processer i vores krop.

Det har endda vist sig, at iltforbruget er forhøjet efter fysisk aktivitet. Hvad har dette af betydning for dig som skal forbrænde fedt? Jo, faktum er, at et forhøjet iltforbrug øger energiforbruget. Studier har oven i købet afsløret, at dette øgede energiforbrug er højere efter styrketræning end efter konditionstræning.

Styrketræningens betydning for fedtforbrændingen må derfor ikke undervurderes, selvom der ikke forbrændes så meget under selve træningspasset. Find forslag og inspiration til en effektiv træning i vores træningsprogram for drenge og piger.

Drik kaffe

Du har sikkert hørt, at kaffe øger forbrændingen. Er der en vis sandhed i det, eller er det bare en ren skrøne?

At tro man i væsentlig grad kan øge sin fedtforbrænding ved bare at sætte sig ned med en kop kaffe er måske nok at give denne højt elskede drik lidt for meget ære. Derimod har indtag af koffein vist sig at kunne øge præstationen i forbindelse med udholdenhedsaktiviteter. Du kan med andre ord forbrænde mere energi under træning, hvis du indtager koffein.

Undersøgelser har endda vist, at indtag af koffein i forbindelse med styrketræning øger det forhøjede energiforbrug som associeres med fysisk aktivitet. I de fleste studier er en mængde på 30mg pr. kg kropsvægt blevet indtaget 45-60 minutter inden træning. Du kan enten drikke kaffe eller en anden koffeinholdig drik, eller du kan tage et koffeintilskud.

Daglig motion

At tage trappen i stedet for elevatoren kommer næppe til at få nogen dramatisk effekt. Ikke desto mindre har undersøgelser vist, at spontan fysisk aktivitet, også kaldet hverdagsmotion, modvirker vægtforøgelse i forbindelse med overspisning. Spontan fysisk aktivitet dækker over den daglige fysiske aktivitet ud over selve træningen.

Øgning af energiforbrug sammenlignet med hvile

AktivitetEnergiforbrug
Sidde                  5-10%
Stå                      10-20%
Gå                      100-200%

Ud over denne øgning af energiforbruget medfører hverdagsmotionen også en øget termogenese som ikke er medregnet. Undersøgelser har vist, at du kan forbrænde op til tre gange så mange kalorier ved at tage trapperne i stedet for elevatoren, når den øgede termogenese regnes med.

Nu vil du sikkert gerne vide, hvor meget ekstra hverdagsmotion der kræves for at det skal have nogen betydning. For at øge dit energiforbrug med ca. 200 kcal om dagen skal du være oppe og bevæge dig i 2,5 time om dagen eller gå tur i normalt tempo ca. en time om dagen.

Vores råd til dig vedrørende hverdagsmotion er altså at vælge de mere energikrævende aktiviteter, når det er muligt. Ikke fordi hver aktivitet i sig selv bidrager til så meget, men snarere fordi hverdagsmotionen udgør så stor en del af det samlede energiforbrug. Stå i stedet for at sidde, gå i stedet for at stå stille i elevatoren eller bussen.

Referenser

James A Levine, Sara J Schleusner, and Michael D Jensen. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.

Astorino TA, Martin BJ, Wong K, Schachtsiek L. Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):11-7.

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt