9 grunde til at træne hele kroppen

1.       Mere effektive og kortere træningspas

Lad os være ærlige, intet normalt fungerende menneske vil være i fitnesscentret mere end nødvendigt. Jeg elsker at træne, men det skal gå stærkt og give mærkbart resultat. Men det ser ud til, at mange tror, at bare man er i centret, forbrænder man fedt eller opbygger muskler. Man siger til sig selv, at "jeg har jo været i centret i to timer, så jeg kan nok tillade mig en kage i dag". I princippet har mange af dem ikke brugt mere energi, end hvis de havde gjort rent i lejligheden/huset. At gå på et løbebånd i 40 minutter, sætte sig i en maskine og derefter træne lidt mave er ikke nok til, at kroppen tilpasser sig til nye krævende situationer. Den får simpelthen ikke bank nok, kort sagt. Du skal varme lidt op, arbejde med bevægeligheden i led og muskler, og så skal du kæmpe med din styrketræning, som om den var en drage, du skulle besejre! På den måde får du meget mere af den vigtigste tid i døgnet: Din fritid!

2.       Du kan træne oftere

Mange som vil opbygge muskler, diskuterer, hvor mange gange om ugen man kan træne samme muskelgruppe. Mange forskellige såkaldte "split"-programmer, hvor man træner en eller få muskelgrupper en dag, kan kombineres på forskellig måde for at opnå den bedste effekt. På den måde skaber man meget træningsømhed i en muskelgruppe, som så hviler, mens man træner en anden gruppe dagen efter. Hvad man ikke overvejer, når man træner sådan, er at man ofte undgår den muskelgruppe, som gør ondt, alt for længe. Træner du rigtigt og effektivt kan du træne samme muskelgruppe flere gange om ugen og få en større effekt på såvel styrke som volumen (forudsat at du også spiser og sover, som du skal).

3.       Fokus på bevægelser frem for at isolere en muskel ad gangen

Din hjerne tænker i bevægelse, når det handler om træning. Ikke direkte på muskelspændinger. Et enkelt tegn på det, er at musklen ikke bliver stærkere bare af at spænde den. Du kan fx ikke sidde i sofaen og spænde op i benene, alt hvad du kan, og blive stærkere af det. Der kræves en bevægelse og en modstand, for at kroppen kan tilpasse sig og blive stærkere eller større. Jo større modstand (tungere vægt), desto stærkere bliver musklen og jo flere gentagelser, desto mere udholdende bliver musklen, så nemt er det forklaret. For at muskel skal opnå sit fulde potentiale i en øvelse, skal musklerne rundt om støtte op. Disse muskler, som stabiliserer en bevægelse, gør det muligt for de muskler, som primært trænes, at de kan yde endnu mere (stærkere nerveimpuls) og kan klare endnu større modstand. Når mennesket udvikles, har vi efterhånden udviklet et bevægelsesmønster, som er blevet forfinet, muskler og led samarbejder om at kunne løbe, hoppe, løfte, trække, presse, kaste osv. Vores muskler er altså tilpassede til at arbejde sammen for at opnå den bedste effekt, ikke til at være isolerede.

4.       Skadeforebyggende

En bevægelse fungerer bedre og bedre, jo oftere du udfører den. Dvs., nervesignalerne fra hjernen bliver bedre og mere præcise, hver gang du træner en bevægelse. En pull-up kan føles meget svær og mærkelig de første gange, man prøver den. Men når man tager den tiende, mærker man allerede en tydelig forskel. Man er ikke bare blevet stærkere, men øvelsen føles også nemmere. Nervesystemet har så tilpasset sig og lært sig, hvordan den kobler de rigtige muskler med den rigtige spænding i de rigtige tilfælde. Det er grunden til, at man føler sig stærkere, uden at man har øget sin muskelmasse. Muskelvolumen fortæller ikke noget om, hvor stærk en muskel er, bare at den har potentiale til at blive stærk, hvis den trænes til det formål. Hvad sker der så, hvis vi gør det forkert og ikke har en optimal spænding i fx Latissimus Dorsi (den store rygmuskel), og skuldrene er i en forkert position under en pull-up? Så skal andre muskler yde mere, muskler som måske ikke er egnede til den type belastning i den øvelse. Så har vi hvad vi kalder kompensation og et uheldigt bevægelsesmønster. Det er den mest almindelige grund til skader og slid på led, muskler, ligamenter og sener.

Faktum er, at disse skader i allerhøjeste grad kan forebygges med et sundt bevægelsesmønster. Det svære bliver altså at finde ud af, hvad der er et sundt bevægelsesmønster, så du slipper for at lægge rehabiliteringsøvelser ind, som tager mere end halvdelen af dit træningspas. Det er her, en træner kommer ind i billedet. De har (forhåbentligt) den viden, der skal til, til at identificere sådanne kompensationer i dit bevægelsesmønster og få dig til at træne korrekt. Når man tænker over det på den måde, er det lidt mærkeligt, at man går ind i et fitnesscenter selv og træner uden vejledning fra en træner. Jeg ville da ikke gå ind i en kampsportsklub og uden videre kaste mig ud i en brydekamp, jeg har brug for omhyggelig vejledning, hvis jeg skal vide, hvad jeg er i gang med. Hvorfor tænker vi ikke på samme måde, når det handler om fitnesscentre?

 

 

5.       Mere funktionelt

Jeg ved, at udtrykket er slidt. Jeg får gåsehud, når jeg hører det i centret. Hvordan funktionelt? For hvad og for hvem? Når man siger, at noget skal være funktionelt, så skal man jo se på, hvad der er funktionelt for den enkelte person. Funktionelt for en langdistanceløber er ikke det samme, som funktionelt for en vægtløfter. Så hvad er det, jeg siger? Er det, at vi skal stille os på en BOSUbold og lave benøvelser eller sidde på en pilatesbold og køre biceps? Nej, nej og atter nej! Jeg er ikke en af dem, som synes, du skal træne hver en muskel i kroppen ved hjælp af så mange bolde og elastikker som muligt. At kaste en bold ind eller køre en komplet øvelse (fx en step-up samtidig med at du laver en militærpress) er ikke at træne funktionelt! For at du kan få et billede af, hvad jeg mener, har jeg skrevet nogle øvelser herunder med en variant som er funktionel, og et eksempel på et modstykke, som jeg ikke mener, er funktionel, men som træner samme muskelgruppe.

FUNKTIONEL:      IKKE FUNKTIONEL:
ArmhævningerBrystpresmaskine
Fokuserer på bryst, men træner også overkrop, skuldre og tricepsKobler helt overkroppen af, og bevægelsen går langs en bestemt bane, dvs. din stabilisering udebliver
Pull-upsSiddende skuldertræk
Fokuserer på ryg, men arme og skuldre er også medKobler helt overkroppen af, og skuldrene placeres ofte i en uheldig position pga. maskinens design
BenbøjningerBenpresmaskine
Fokuserer på ben, men overkroppen (især lænden) og bagdelen kobles også påOverkroppen kobles af, og knæ og nederste ryg er ofte i en skadelig position
HåndstandSiddende skulderpres
Utrolig god øvelse til kropskontrol og styrke i overkroppen. Specielt skuldre og den øverste del af ryggen. Overkroppen skal arbejde for at balancere frit. Man kan hurtigt lære detIngen overkropstræning. Man går på kompromis med skuldrenes stabilitet, når albuerne trækkes ned. Dette undgås ved armbøjninger, hvor hovedet stopper bevægelsen ved gulvet

6.       Sjovere træning

Jeg hævder ikke, at jeg har patent på, hvad der er sjov træning. Men at sidde i en maskine og pruste, mens man holder øje med sin biceps og skærer ansigt er ikke, hvad jeg forstår ved sjov. Det er sjovt, når man opdager, at man kan stå på hænder og presse sig selv op og ned uden problemer, eller at stå med en vægtstang, som bøjer om ryggen, fordi den er så tung, og du alligevel føler dig tryg ved at tage dybe knæbøjninger med den.  Det giver et kick! Eller at tage en kettlebell og svinge den i to minutter uden hvile som afslutning på et hårdt pas, for at se hvor langt du kan presse din krop. Når du ligger på gulvet og er ved at kaste op, mens folk står rundt omkring og træner øvelser, som knap får dem til at svede, ved du også, at du vil få hurtigere resultater, end de gør. Man skal ikke lade sig narre, hyggetræning har aldrig givet noget.

7.       Ekstra kondition bliver ikke nødvendigt

Når man træner hele kroppen og øvelser, som ikke isolerer en muskelgruppe ad gangen, så bruger du mere ilt og så øger du åndedrættet (konditionen forbedres). Prøv at køre 10 pistols (knæbøjninger på et ben) / ben, og lyt til din vejrtrækning bagefter. Den lyder, som har du løbet, alt hvad du kan, i 1 minut. Holder man sig til sådanne øvelser i hele passet, vil vi vædde med, at du kommer til at pruste mere end de fleste, som træner zumba, aerobics eller endda spinning. Vil du have en rigtig udfordring, kan du tage en tung kettlebell og svinge (snatche) den over hovedet i 5 minutter (tæl gentagelserne, og når du kommer til 100, skal du finde en tungere vægt). Ingen øvelse giver dig maks.-puls, så hurtigt som denne!

8.       Velkoordineret og funktionel krop

Før i tiden trænede man for at blive god til noget. Løbe hurtigt, løfte tungt, hoppe højt osv. I dag træner vi for at komme i form. Et ret diffust begreb, hvis man tænker efter. Træner man for at blive god til noget, kommer formen som regel af sig selv. Mange tror, at de ikke kan blive gode til noget, fordi de aldrig har dyrket idræt eller er for gamle til at komme tilbage i deres tidligere form. Jeg har selv tidligere været af den opfattelse, men er mange gange blevet modbevist af mine egne kunder. Man kan nå sit livs form langt op i 50'erne, og måske endda 60'erne. Det er (for at bruge et lidt slidt udtryk) aldrig for sent! Ved at træne som en idrætsmand mener jeg at have et mål med sin træning. Noget du skal blive bedre til. Ikke bare at tabe nogle ekstra kilo eller få større arme. Tænk over, hvad du vil opnå, så kan du mærke, at træningen bliver mere alsidig og med flere bevægelser. Næsten alle bevægelser inden for idræt involverer hele kroppen i samarbejde for at koordinere og opnå det bedste resultat.

9.       Flottere krop

Der er ikke mange, der egentlig vil have det, de kalder for "store klumpede muskler". De fleste vil have, at man skal kunne se musklerne (definition), og at kroppen skal se atletisk ud (symmetrisk veltrænet). Det opnår man ved at træne alsidigt i hver eneste træning. Ikke ved kun at køre bænkpres på den nationale bænkpresdag (mandage, til jer som ikke lige har opdaget, at bænkpressen altid er optaget hele aftenen den første dag efter weekenden?). Se på både kvinder og mænd, som træner kampsport, sprintere, gymnaster, svømmere. De har alle en krop, som vidner om alsidighed. Der er ikke noget, som træder mere tydeligt frem end andet, alt er lige veltrænet. Det tiltaler mange, som træner, men kun få opnår dette, da de ikke ved, hvordan de skal træne for at opnå det. Løsningen er at træne hele kroppen med både tunge basisøvelser og komplekse øvelser, som fx kettlebell-træning kan give.

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af Emanuel Widmark