Atletik : kast

Disciplinerne inden for kast omfatter kugle-, diskos-, spyd- og hammerkast. Afhængig af hvilken form for kast du er specialiseret inden for, så varierer kravprofilen en anelse.

Succesfulde kuglestødere har en stor kropsmasse og stærke arme og ben. De skal kunne generere den dynamiske kraft, som kræves for at støde en metalkugle så langt væk som muligt. Ud over disse egenskaber har diskoskasteren også brug for en god rækkevidde på armene, rotationshastighed og en vis rytmisk sans. Spyddet vejer mindre end de andre kasteredskaber, og der kræves her evnen til at kunne producere kraft til at kaste spyddet i høj hastighed, men også god accelerationsevne for at kunne opnå en høj tilløbsfart. Hammerkastere skal bruge en stor kropsmasse og en kasteteknik, som omfatter både evnen til at generere høj hastighed og også evnen til at kunne slappe af i den rigtige rækkefølge.

Fælles for alle kastediscipliner er, at der kræves styrke, eksplosivitet og teknik. For at udvikle sig korrekt kræves en omfattende mængde træning. For at du skal kunne præstere maksimalt under træningen, restituere til den næste og optimere din udvikling, har du brug for en tilpasset og gennemtænkt kost.

Kulhydrater og præstation

Kulhydraterne lagres i dine muskler i form af glykogen, som siden udgør det primære brændstof ved aktiviteter ved høj intensivitet. Dine muskler vil altså hellere bruge det, som er nemt tilgængeligt i stedet for at udnytte de kulhydrater, som er blevet forvandlet til blodsukker. Det er derfor afgørende, at du sørger for at have fyldte glykogendepoter og ikke bare forfalder til at indtage kulhydrater lige før din træning. Det tager desuden 3-5 timer for kroppen at optage kulhydraterne og lagre dem i musklerne i form af glykogen.
Reducering af glykogen kan føre til træthed og mindsket præstationsevne. Du skal derfor sørge for at få kulhydrater til alle måltider, i det mindste de dage hvor du træner.

Protein, muskelmasse og eksplosivitet

Der findes en række forskellige faktorer, som påvirker styrken, men væsentligst er de strukturelle egenskaber som musklens gennemsnitsareal, densiteten på muskelfibrene og mekaniske hævearmseffekter over leddene. Gennemsnitsarealet påvirkes især af styrketræning og overbelastning af musklen, men i meget høj grad også af proteinindtaget. Proteinet er et energigivende ernæringsstof, men anvendes ikke i nogen betydende mængde som energi. Når vi spiser protein, nedbrydes det til aminosyrer, hvoraf nogle direkte stimulerer muskelvæksten.

Sørg derfor for at spise protein til alle måltider, og forsøg at få et minimumsindtag på 1,6-1,8 g protein pr. kg kropsvægt. Gode proteinkilder er kød, fisk, æg og magre mejeriprodukter. Du kan også benytte dig af et proteintilskud for at lette og variere dit proteinindtag.

Foto: MelvinSchlubman

Gainer til restitution, tilpasning og præstation

Der findes et tidspunkt, hvor det er ekstra vigtigt og desuden ekstra nyttigt for dig at tilføre både kulhydrater og protein. Efter træningen er musklerne som en svamp, der bare suger til sig af kulhydrater. Alle enzymer, som har ansvaret for at genetablere glykogen, arbejder på højtryk. Ved fysisk aktivitet vil også immunforsvaret tage en lille pause, hvilket gør dig yderst modtagelig for infektioner.

Når du træner hårdt, vil du tabe muskelmasse. Det lyder måske mærkeligt, da du sikkert allerede ved, at overbelastning af musklen, som fx sker ved styrketræning, resulterer i øget muskelvækst. Faktisk er begge påstande rigtige, hvilket jeg indrømmer, er lidt modsigende. Syntesen af muskelprotein, dvs. muskelvæksten, stiger ved træning. Samtidigt stiger muskelnedbrydningen også. Dette er altså to processer, som hele tiden løber parallelt med hinanden, og ved træning opstår derfor et nettotab af muskelprotein.

Denne effekt kan du modvirke og til og med vende ved at tilføre protein, så nettoeffekten bliver positiv. I kombination med kulhydrater, er effekten desuden endnu større. Stort set alle idrætsudøvere, men især atleter inden for kraftsportsgrene, bør derfor have en gainer med i tasken. En gainer indeholder nemlig præcis det, du har brug for - hurtige kulhydrater og protein!

Kreatin for eksplosivitet og styrke

Når musklen kontraherer anvender den adenosintrifosfat (ATP) som energi. Det er altså den eneste valuta, som musklen kan bruge, og ved nedbrydning af kulhydrater, fedt og protein genereres ATP. Den mængde færdig ATP, som lagres, er dog meget lille og rækker blot få sekunder ved høj-intensive aktiviteter. Den måde, musklerne hurtigst kan gendanne ATP er ved nedbrydning af kreatinfosfat.

Den mængde kreatin, som din krop danner selv, og som du får fra maden, opnår dog kun 40% af de maksimale niveauer. Du har altså her et enormt potentiale for nemt at øge din præstationsevne.
Studier har bl.a. vist, at supplering med kreatin øger eksplosiviteten og reducerer tiden til afslapning, som især er gavnligt, hvis du er hammerkaster.

Foto: shortCHINESEguy

Det er altså især for at præstere godt under træningen, restituere dig og tilpasse dig til træningen, at kosten har så stor betydning. For at du skal kunne udvikle dig som kaster, skal du have samlet puslespillet af brikkerne ovenfor.

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!

Genopbygning & opbyggende for atletik

Core Gainer
Swebar
Core Whey Protein
EAA Powder

Præstationsforhøjende for atletik

Core Creatine
Muscle Creatine Nitrate
Core Beta Alanine

Flere produkter til atletik

Arctic Omega-3
Mivitotal Sport
Skrevet af John Gröntvedt