Atletik : sprint

Afhængig af hvilken distance du er specialiseret inden for, så varierer kravprofilen en anelse. De kortere distancer, 60 m og 100 m, stiller især krav til eksplosivitet og styrke. De længere distancer, 200 m og 400 m, stiller højere krav til udholdenhed og den kardiovaskulære kapacitet. Studier viser, at den aerobe (syreafhængige) energiproces udgør ca. 43%. Det betyder, at en 400 m-løber først og fremmest er afhængig af anaerob kapacitet, dvs. høj kraftudvikling og evnen til at kunne bibeholde en høj intensitet. Men 43% iltkrævende processer stiller som sagt også høje krav til hjerte- og lungekapacitet.

Uanset hvilken distance der er aktuel, vil du altid have gavn af en høj relativ styrke og en god kropssammensætning. Du bør altså have et så højt styrke-til-masse-forhold som muligt, hvilket samtidig betyder en lav fedtprocent. På de kortere distancer er det fordelagtigt med en muskelfibersammensætning, hvor størstedelen udgøres af Type II x, dvs. de hurtige muskelfibre. 400 m-løbere har dog brug for en større andel af Type II-fibre, som giver bedre oxidativ kapacitet, og dermed bedre udholdenhed. Det bør nævnes, er studier viser, at evnen til at løbe hurtigt er en bedre metode til at forudse sprintudholdenhed end reelt at teste udholdenheden.

En meget afgørende faktor for dig som løber er at kunne restituere dig fra træning og konkurrence og optimere træningstilpasningen. Det er her kosten får en central betydning. Desværre har størsteparten af forskningen inden for idrætsernæring fokuseret på udholdenhedsaktiviteter, som gør, at kosten for løbere let kommer til at stå i skyggen af andre områder som fx løbestil og træningsforslag.

Kulhydrater - ikke bare brændstof

Løbetræningen fokuserer især på at udvikle evnen til at generere kraft til at transportere atleten så hurtigt som muligt. Ved sådanne aktiviteter udgør ATP, kreatinfosfat og kulhydrater det vigtigste brændstof. ATP er det som driver muskelkontraktionen, men desværre findes det i meget begrænset mænge og rækker blot få sekunder ved intensive aktiviteter som sprint. Den hurtigste måde at gendanne ATP er ved at omdanne kreatinfosfat, og den næsthurtigste er ved nedbrydning af kulhydrater og sukker.

Kulhydraterne stimulerer også udskillelsen af hormonet insulin. Det har to uhyre vigtige funktioner. Dels så stimulerer det muskelvæksten, dels hæmmer det nedsætningen af immunforsvaret, som sker ved fysisk aktivitet. Findes der noget værre end at blive syg, netop som du er kommet i gang med træningen og er begyndt at forbedre dine tider?

Det er derfor utroligt vigtigt, at du indtager kulhydrater, i det mindste de dage hvor du træner og især lige efter træningen.

Protein til muskel- og kraftudvikling

Da sprint kort og godt handler om kraftudvikling, er muskelvækst af central betydning. Protein er også et energigivende ernæringsstof, men til forskel fra kulhydrater og fedt udnyttes det kun i ringe grad som brændstof. Derimod stimulerer det muskelvæksten og forhindrer, at du taber muskelmasse ved træningen og mellem dine måltider.

Du skal derfor sørge for, at alle dine måltider indeholder proteinkilder som kød, fisk, æg eller magre mejeriprodukter.

Gainer til restitution, præstation og udvikling

Der findes et tidspunkt, hvor det er ekstra vigtigt at indtage både kulhydrater og protein - direkte efter træningen. Ved intensiv fysisk aktivtet taber du muskelmasse og får som nævnt også nedsat immunforsvar. Ved at tilføre kulhydrater vil du dels fylde dine lagre af kulhydrater (glykogen) i musklerne, dels stimulere udskillelsen af insulin, som stimulerer muskelvæksten og holder immunforsvaret oppe. Insulinets bygende effekt er desuden mest virksomt efter fysisk aktivitet.

Ved også at tilføre protein vil du yderligere øge det bygende signal, som genereres af insulinet og træningen. For at få alle disse effekter kan du benytte dig af en gainer, som indeholder netop kulhydrater og protein.

Bliv hurtig med kreatin

Som nævnt er det ATP, som driver muskelkontraktionen, som er det, der driver dig fremad. I et 100 m-løb vil ATP få dig 60-70 m afsted. Derefter kan der gendannes ATP med kreatinfosfat som grundstamme. Den mængde kreatin, som kroppen producerer selv, opnår dog kun 40% af de maksimale niveauer, hvilket betyder, at der er et enormt potentiale for at øge præstationen. Supplement af kreatin har desuden vist sig at mindske musklens behov for afslapning efter kontraktion. Hvorfor er det relevant? Det er nemt at svare på. En muskel skal slappe af for at kunne kontrahere igen, og jo hurtigere dette sker, jo hurtigere kan du løbe.

Du har måske hørt at kreatin betyder at man tager på. Det er faktisk rigtigt, men behøver ikke nødvendigvis være af det onde. Kreatinet lagres i dine muskler, hvilket betyder, at der også lagres mere væske. Den øgede væskeophobning forsvinder dog, når du ikke længere tager kreatin. Så hvis kreatinet gør dig mere eksplosiv og stærkere samt på sigt øger din udvikling, hvad gør det så, når du stopper med at spise kreatin, og de 2-3 kg væske forsvinder i løbet af en dags tid?