Del 1 Del 3 Del 4

Beach fyre - del 2

Du har nu tilbagelagt en fjerdedel af dette kost- og træningsprogram 16 uger, som vil sørge for, at 2011 bliver året, hvor du ikke gemmer dig med t-shirt på. Du vil nu have tabt dig 1-4 kg rent fedt, hvilket du bør have opdaget ved, at bæltet kan spændes et par huller ekstra ind, og dine arme har fået former.

Du bør nu også have forbedret din kondition anseeligt, hvilket betyder, at du kan øge intensiteten på passene. Det vil også være nødvendigt, for at du ikke skal gå i stå med hensyn til både muskelvækst og tab af fedtmasse.

Træning

Du har hidtil været igennem to uger med et oplæg på 4*10-12 repetitioner fulgt af en tung periode på to uger, som har til formål at øge maks.-styrken. At fokusere på maks.-styrken har dog ingen dramatisk effekt på din krops sammensætning, men betyder at du får mere ud af de kommende fire uger.

Du bør nu også mærke en tydelig forskel på, hvad du kan holde til, når du udfører dine intervalpas, og det er på tide at øge udholdenheden ved at lægge to ekstra intervaller til.

Styrketræning

Du skal præcis som før gennem tre pas om ugen, hvoraf to er overkropspas og et er benpas. I løbet af de næste fire uger er fokus især på muskelvækst og anaerob udholdenhed med lidt indslag af maks.-styrke på basisøvelser som knæbøjninger og vægtløft.

Klik her for hele programmet >>

Forbrænding/kondition

Du bør nu have opdaget, at intervaltræning er en utrolig effektiv træningsform, når hovedformålet er at ændre kroppens sammensætning. Hvordan kan det være, at intervaltræning virker så godt?

For at belyse intervaltræningens effektivitet, skal man sammenligne med almindelig konditionstræning. Højintensive aktiviteter stimulerer kroppen til at bibeholde muskelmasse, men samtidig forbrænde fedt, hvilket vil være utroligt gavnligt for dig. Når forbrændingstræningen i stedet har en mere udholdende karakter, kommer din krop i en katabolsk (nedbrydende) tilstand, og så er det meget svært at bibeholde muskelmassen.

En af nøglespillerne i denne sammenhæng er væksthormonet, som udsondres ved højintensive aktiviteter. Væksthormonet betyder bl.a., at du sparer muskelmasse ved fysisk aktivitet ved at øge frigørelsen af fedt fra dine fedtceller. På den måde anvendes fedtsyrer som energi i større udstrækning i stedet for muskelprotein.

Du har nu vænnet dig til at udføre 6 intervaller, og du skal nu øge antallet til 8 intervaller for fortsat at kunne gøre fremskridt i samme takt.

Antal intervallerArbejde (sek.)Hvile (sek.)
860120

Kost

Du har nu fulgt et kostprogram i fire uger, og du bør nu have fået nogle rutiner omkring madlavning og måltidsfrekvens. Også ud fra dette aspekt skal du nu ændre kosten, for at dine resultater ikke skal stagnere.

Færre kulhydrater

I løbet af de første fire uger har andelen af kulhydrater været relativt høj for at styrke din udholdenhed og restitution. Næste trin bliver nu at skære ned på kulhydraterne og i stedet øge andelen af fedt. Studier har nemlig vist en mere effektiv fedtforbrænding ved et lavere kulhydratindtag er sammenlignet med et højere.
I din ny kostplan er fordelingen mellem de energigivende næringsstoffer 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt. Husk at korrigere dit energiindtag, hvis du har tabt dig. Herunder kan du se et eksempel, på hvordan en sådan kostplan kan se ud på en træningsdag.

Eksempel på kostplan for en mand, som vejer 80 kg
2300 kcal
40% kulhydrater
30% protein
30% fedt


Kreatin for styrke og muskelvækst

Når du skærer ned på både kulhydrater og energimængde, kan styrkeudviklingen komme i modgang. Det er derfor meget fordelagtigt at indtage kreatin for at modvirke tab af kræfterne. Kreatin anvendes som energireserve ved intensive aktiviteter som styrketræning og har i en række studier vist sig at øge styrken dels akut, men også på sigt.

Vi anbefaler Vis flereTilskud af kreatin har i studier også vist sig at forbedre restitutionen efter excentrisk styrketræning. Kreatinet bør indtages hver dag for at sikre, at kreatinlagrene fyldes hurtigt op og derefter opretholdes.

Vitaminer og mineraler er måske ikke det første, du tænker på, når du tænker muskelvækst og fedtforbrænding, men faktum er, at mange er afgørende for dit stofskifte. Det er normalt, når indtaget af både energi og kulhydrater falder, så falder desværre også indtaget af næringsrige frugter og grøntsager.

B-vitaminerne har alle nøgleroller i stofskiftet på forskellig måde, især gennem regulering af kulhydrat- og fedtmetabolismen. Fysisk aktivitet kan desuden øge behovet for vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B6 (pyridoxin).

Også D-vitamin, som måske mest er kendt for sin positive effekt på knoglerne, har vist sig at være relateret til styrke og fysisk præstation. Studier har også vist, at personer med D-vitaminmangler viser en tydelig tilbagegang i de hurtige muskelfibre. I et land som Danmark, hvor solen kan være noget fraværende, kan et tilskud af D-vitamin være en god idé.

Følg dine rutiner

Efter fire uger bør du nu have lykkedes at implementere holdbare rutiner både med hensyn til kost og træning. Det er nu vigtigt, at du fortsat følger din plan for at kunne vurdere effekten af programmet. Hvis du ikke er nøje med kosten eller træningen, så vil resultatet ikke vise sig, og du kan ikke vide, om det afhænger af kosten eller træningen. Det bliver så umuligt at afgøre, hvad og hvordan du skal ændre din plan.

Hvis du derimod følger rutinerne, og resultatet alligevel udebliver, skal du enten reducere energiindtaget eller øge træningsvolumen.


Mikael Bergman hyrede Emanuel Widmark som personlig træner og ernæringsfysiolog for at nå sit mål - komme i sit livs form. Med en detaljeret kostplan og et veldesignet træningsprogram blev målet virkelighed efter 16 uger.


Billeder taget på World Class Värmdö

Del 1 Del 3 Del 4

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt