Del 1 Del 2 Del 3

Beach fyre - del 4

Sommeren er her allerede, og der er blot fire uger tilbage af dette kost- og træningsprogram på 16 uger. Ud over at du skulle have tabt 4-8 kg rent fedt, ved du nu også en hel del om, hvad der faktisk virker, både med hensyn til kost og træning.  Det lyder måske af lidt med et fedttab på 4-8 kg, men det viser sig ved en markant forskel i taljemålet.

Dette er fjerde og sidste del i denne artikelserie, som har guidet dig fra starten af april, og som med største sandsynlighed vil få dig i dit livs form, når du krydser mållinjen om fire uger. Det er nu på høje tid at komme i højeste gear.

Træning

Styrketræning

Hvad angår styrketræningen, er næste program meget lig det, du har udført de sidste fire uger. For at du ikke skal stagnere i træningen og resultaterne udeblive, skal du dog øge belastningen på en eller anden måde. I næste program sker det ved, at antallet af pas øges fra fire til seks, hvoraf et er benpas, og det andet er overkropspas. Du fortsætter altså med at udføre de fire pas fra sidste periode og tilføjer to nye, som du kan se ved at klikke på linket herunder.

For træningsprogram klik her >>

Kondition og fedtforbrænding

I stedet for at du nu skal øge antallet af intervaller til tolv, så reducerer du i stedet hvileperioden. En ulempe ved en konstant hvile, som du har udført hidtil, hvor hvilen hele tiden har været 120 sek., er at hvilen bliver lidt for lang i starten og lidt for kort i slutningen. En afgørende faktor for intervallernes effektivitet er, at intensiteten opretholdes. Hvis hvilen bliver for kort, vil du være tvunget til at reducere intensiteten, og risikoen for, at du mister muskelmasse, stiger.

Svedig fyr

Du beholder nu antallet af intervaller, men de to første intervaller er hvileperioden 30 sek., for siden at øges med 30 sek. efter hvert andet interval. Øg hvilen, indtil du har opnået 120 sek.

Intervalnummer12345678910
Arbejde (sek.)60606060606060606060
Hvile (sek.)303060609090120120120120

Kost

Du har nu prøvet at tilpasse både energi- og kulhydratindtag til træningen. Næste periode er en videreudvikling af dette program, og du vil nu få brug for tre forskellige programmer. Et til hårde træningsdage, et til lettere træningsdage og et til hviledage.

Formålet med at spise mere energi og kulhydrater de dage, du træner, er at kunne træne hårdere og undgå muskeltab. Ud over at det øgede energiindtag modvirker muskeltab, så betyder det højere kulhydratindtag, at du kan opretholde en høj træningsintensitet, hvilket i sig selv stimulerer muskelvæksten. Du vælger selv hvilke pas, du regner for tunge og hvilke for lette. Kategoriser halvdelen af passene som tunge og halvdelen som lette.

En kost med lavere indhold af kulhydrater har i studier vist sig at resultere i hurtigere vægttab på kort sigt sammenlignet med en kost med flere kulhydrater. Det kan derfor være fordelagtigt også at mindske mængden af kulhydrater, samtidig med mængden af energi, på hviledagene. For at du ikke skal tabe muskelmasse ved kalorienedgangen, så skal du spise en stor mængde protein. Du vil nu mere end nogensinde før kunne se fordelene ved et proteintilskud.

På de tunge træningsdage reducerer du dit kalorieindtag med 10%. Gå ud fra dit beregnede energiforbrug (BMRx1,55). Fordel indtaget på 40% kulhydrater, 30% fedt og 30% protein.

På de lette træningsdage bør dit kalorieunderskud være 20%, og du fordeler nu dit indtag på 20% kulhydrater, 40% fedt og 40% protein.

På hviledagene trækker du 30% fra dit beregnede energiforbrug og fordeler dit indtag på 10% kulhydrater, 40% fedt og 50% protein.

Herunder følger eksempler på de forskellige dage. Planen er baseret på en mand på 30 år, 180 cm og 90 kg. Hans beregnede BMR og energiforbrug er 1864 henholdsvis 2900 kcal.

Hårde træningsdage

Lette træningsdage

Hviledage

Øg fedtforbrændingen

Der findes en række stoffer, som via forskellige mekanismer øger din fedtforbrænding. Den uden tvivl mest kendte af disse indtages i store mængder af os danskere, nemlig koffein. Der findes faktisk flere mekanismer igennem hvilke, koffein effektiviserer din fedtforbrænding. Dels bidrager det til øget præstation og skarphed, hvilket betyder, at du kan træne hårdere og forbrænde mere. Desuden bidrager koffeinet til øget energiforbrug, og at der frigøres fedt fra dine fedtceller.

Noget som har vist sig at fungere godt sammen med koffein er grøn te. Når du træner, udskilles adrenalin, som øger fedtforbrændingen. Grøn te har i studier vist sig at mindske nedbrydningen af adrenalin og på den måde at effektivisere fedtforbrændingen.

Begge disse stoffer har størst effekt, når de indtages i forbindelse med træning. Du kan vælge at drikke kaffe og grøn te, eller at indtage rent koffein og grøn te-ekstrakt.

Resten af livet?

Hvis du har fulgt dette program fra starten, har du lært en hel del om både træning og kost. Du ved, hvad der virker for dig, og kan se fordelene ved rutiner og planlægning. Dette program på 16 uger er dog utroligt intensivt og for de fleste ikke holdbart i længden. Når du afslutter dette program, så kommer næste fase: resten af livet. Tag det med dig, som du har lært, og lav et struktureret træningsprogram, med indlagte perioder. Jo flere tanker og planlægning, du lægger i det fra starten, jo større er chancen for, at det holder hele livet.

Mikael Bergman hyrede Emanuel Widmark som personlig træner og ernæringsfysiolog for at nå sit mål - at komme i sit livs form. Med en detaljeret kostplan og et veltilrettelagt træningsprogram blev drømmebilledet til virkelighed efter 16 uger.
Billeder fra World Class Värmdö

Del 1 Del 2 Del 3

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt