Del 2 Del 3 Del 4

Beach - piger

I januar sælges der fitnessmedlemsskaber og træningstøj som på intet andet tidspunkt af året, i håbet om at indfri nytårsforsættet. Hvorfor er det så kun de allerfærreste, som når deres mål og faktisk med glæde tager til stranden i starten af juni? Svaret er manglende langtidsplanlægning og struktur.

Hvordan bør du som pige planlægge din kost og træning? Kan du nøjes med at træne kondition? Kan piger også træne styrketræning, eller vil du bare ende med store, svulmende muskler? Det er altså ikke nok at købe et medlemsskab til fitnesscentret, du skal også have en plan for, hvordan du faktisk skal træne, når du er der.

Dette er første del af en artikelserie i fire dele, som du kan se som dit kort frem mod din slutdestination om 16 uger - beach!

Formtjek - hvor er du nu?

Hvis du ikke ved, hvor du starter, så ved du heller ikke, om du kommer fremad. Ved du ikke, om du kommer fremad, så kan du heller ikke bedømme effekten af programmet.

Tag fotos i bikini.
Vej dig, om morgen inden mad og drikke.
Mål dig om tljen.

Træning

For at kunne tabe fedtmasse skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. På trods af alle de diæter, som dukker op - LCHF, raw food, South Beach, GI osv. - er det det, det handler om. Der er altså ingen genveje, men der er naturligvis en hurtigere og en langsommere vej. For at stimulere din forbrænding skal du træne både styrketræning og konditionstræning.

Styrketræning

Du skal helst kunne afsætte fire dage om ugen til træning, hvis du skal nå dine mål. I starten vil styrketræningen blive udgjort af to forskellige pas, som du skifter mellem fire gange om ugen.

Hav fokus på øvelser, som involverer de store muskelgrupper, da de kræver mere energi både under træning og i hvile. I dit første træningsoplæg skifter du mellem overkropsøvelser og benøvelser. Lav 20 gentagelser af den ene øvelse, hvil 60 sekunder, og lav så 20 gentagelser af den anden øvelse. Programmet bør indeholde mindst to benøvelser, to overkropsøvelser og to maveøvelser.

For et fuldstændigt program klik her >>

Kondition og fedtforbrænding

Hvordan skal du så planlægge din konditionstræning? Skal du køre spinning, gå morgenture eller måske bare ud og løbe kilometer i benene? Det er måske ikke så nemt at vide. Den mest effektive måde at forbrænde fedt, bibeholde muskelmassen og en høj forbrænding er uden tvivl intervaltræning. Ved at køre intervaller vil du øge din forbrænding efter træningen og desuden brænde en væsentlig mængde kalorier af på kort tid.

Konditionstræningen foregår altid efter styrketræningen, og det er ligegyldigt, om du løber, cykler eller ror. Hovedsagen er, at du kan komme op i din maksimale intensitet. De første fire uger laver du seks intervaller med 60 sekunders arbejde og 120 sekunders aktiv hvile, hvor du kommer ned i roligt tempo svarende til let jogging.

Antal intervallerArbejdstid (sek.)Hvile (sek.)
660120

Kost

Der findes som sagt en række forskellige diæter, som cirkulerer i medierne. Det mest grundlæggende er dog, at spise mindre end du forbrænder. For at vide hvor meget du skal spise, og at det faktisk er den mængde, du får, skal du kende dit energiforbrug, og du kan med fordel også anskaffe dig en køkkenvægt. Dette beskrives nærmere under Energiforbrug og energiindtag

Kulhydrater

I starten kan du hjælpe dig selv ved at spise lidt flere kulhydrater, så du restituerer og orker mere. Kulhydrater udgør det vigtigste brændstof ved højintensive aktiviteter og styrker også dit immunforsvar. Hvis de 16 uger starter med, at du bliver syg, er der risiko for, at du aldrig kommer i gang igen.

Protein

Protein vil altid være vigtig, uanset hvad du vil opnå med din træning, men især hvis fedtforbrænding er dit første mål. Når din krop nedbryder proteinet, genereres der varme, hvilket giver en forhøjet forbrænding. Proteinet giver også en bedre mæthedsfølelse end både kulhydrater og fedt.

Desuden bør du have et højt og jævnt indtag af protein for at reducere den uundgåelige nedbrydning af muskler, som er forbundet med kalorieunderskud. Sørg derfor for, ved hvert måltid, at få en god mængde protein fra fisk, fjerkræ, æg eller gennem et proteintilskud.

Fedt

Du bør spise en vis mængde fedt, for at en række funktioner i din krop kan fungere. Nogle typer af fedt gavner også din fedtforbrænding, fx omega-3 fedtsyrerne, som findes i bl.a. fed fisk. Sørg derfor for at spise fed fisk som laks mindst tre gange om ugen, eller benyt dig af et tilskud af omega-3 fedt.

Restitutionsdrik

Der er et tidspunkt, hvor det er ekstra vigtigt, at kroppen får de rigtige ernæringsstoffer, og det er lige efter træningen. Ved at tilføre den hurtige kulhydrater på det tidspunkt kan du nå at fylde på dine kulhydratlagre til næste træningspas. Når du træner, reducerer du immunforsvaret, hvilket du kan modvirke ved at tilføre netop kulhydrater.

Du bør også tilføre protein i kombination med kulhydratindtagelsen efter træningen. Protein har især to effekter, som vil gavne din kropssammensætning. Dels stimulerer proteinet direkte muskelvæksten, men reducerer også den muskelnedbrydning, som sker ved fysisk aktivitet. Sørg derfor for at få en restitutionsdrik, som indeholder både kulhydrater og protein.

Energiforbrug og energiindtag

Du skal først og fremmest finde ud af hvor meget energi du forbrænder, dvs. dit basale stofskifte (BMR). Udfyld din vægt, højde og alder i formularen herunder, så får du dit BMR angivet i kcal. Det er altså det, din krop forbrænder i hvile. Da du nu vil komme til at træne hårdt fire gange om ugen, kan du gange dit BMR med 1,55.
For at du skal kunne tabe fedtmasse, er et underskud på 500 kcal et passende sted at starte. Træk derfor 500 fra dit energiforbrug, så får du den energimængde, du bør få på et døgn for at nå dit mål.


Energiprocent og kalorier

Din krop vil før eller senere tilpasse sig til dit ny energiindtag, hvilket betyder, at din forbrænding vil gå i stå. For at du ikke hele tiden skal spise mindre og mindre, kan du også ændre fordelingen mellem kulhydrater, fedt og protein.

Til en start vil du have behov for en større mængde kulhydrater, og din fordeling bør derfor være 50% kulhydrater, 30% protein og 20% fedt.
Herunder får du et eksempel på, hvordan et sådan dagsprogram kan se ud for en dag.

Planlægning

Hvis det skal kunne fungere og holde i 16 uger skal du lave et madskema, indkøbsliste, og bestemme hvornår du handler ind og laver mad. Personligt kan jeg godt lide at lave samme frokost og aftensmad for ikke at skulle handle for mange forskellige ingredienser og lave alt for forskellige retter. Du kan også spise samme dagsmenu tre dage i træk og så bytte. Man kan sagtens lave mad til flere dage.
For at nå frem til dit mål skal du have et kort, som du kan følge. Denne artikelserie i fire dele vil være dit kort til at nå frem til dit mål om 16 uger.

Med hjælp fra John Gröntvedt som personlig træner og ernæringsfysiolog oplevede Malin Ahlström en utrolig forandring af sin kropssammensætning på 16 uger. Ved programmets start vejede Malin 74 kg og havde en fedtprocent på 38 %. Da Malin havde trænet med John og gennemført dette oplæg på 16 uger, var hun nede på 60 kg og 17 % fedt.

Billeder fra World Class Värmdö

Del 2 Del 3 Del 4

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt