Del 1 Del 3 Del 4

Beach piger - del 2

Maj er kommet, og sommeren nærmer sig med raketfart. Du har nu tilbagelagt en fjerdedel af vejen til bikiniformen og du vil nu have tabt 1-4 kg fedt. Det betyder sandsynligvis ikke 1-4 kg på vægten, da du formentlig har fået muskler.

Der er to store forhindringer på din vej til strandformen, som kan sætte en stopper for din fremgang, og du har med stor sandsynlighed allerede mødt begge. Den første er sulten, som nu burde være aftaget lidt. Den anden er din krops evne til at regulere dit stofskifte. Heldigvis for vores overlevelse, men uheldigvis for muligheden for at komme i form, så har din krop en række mekanismer, så den kan sænke dit stofskifte.

For at du ikke skal gå i stå, og din fedtforbrænding skal stagnere, så du nu ændre både kost og træningsplan.

Træning

Du vil allerede nu mærke, at du har forbedret din kondition og styrke. Træningen bør nu være en integreret del af dit liv og dine hverdagsrutiner. Nu skal du op i næste gear.

Styrketræning

Din krop tilpasser sig til antallet af sæt og gentagelser. Derfor vil din ny træningsplan være anderledes end den foregående både med hensyn til antal gentagelser, tid og hvile. Arbejdstiden bliver noget længere, men også hvilen. Som du ser herunder, udfører du tre øvelser i stræk og hviler så 90 sekunder. Ved at udføre tre forskellige øvelser, hvor ben og overkrop skiftes, så vil du kunne opretholde en høj intensitet trods den længere arbejdstid.

Klik her for hele programmet >>

Kondition og forbrænding

En af de vigtigste årsager, til at intervaltræning er så effektivt, er, at du vil kunne øge din intensitet i takt med, at din anaerobe kapacitet stiger. Hvis du i stedet skulle udføre almindelig konditionstræning, hvor man opretholder et vist tempo i en længere periode, skulle du hele tiden løbe længere og længere for at forbrænde samme mængde kalorier.
Studier af kvinder har også vist, at højintensiv intervaltræning giver anledning til en signifikant reducering af kropsfedtet, hvor lavintensiv træning ikke har givet nogle resultater, trods at man forbruger samme mængde kalorier. I et af studierne var træningsmængden for de højintensive aktiviteter endda halvdelen af mængden for den lavintensive.

Du har nu vænnet dig til at udføre 6 intervaller, og du kan nu øge antallet til 8.

Antal intervallerArbejdeHvile
860120

Kost

For at din fedtforbrænding ikke skal stagnere, skal du som nævnt også ændre din kost. Når fedtforbrænding er det primære mål, bør dit energiindtag være så højt som muligt ved et kalorieunderskud. For at du ikke skal spise mindre og mindre, så ændrer du i stedet fordelingen af kulhydrater, fedt og protein.

Færre kulhydrater og mere protein

På kort sigt har et lavere indtag af kulhydrater vist sig at kunne føre til hurtigere vægttab. Du har nu også brug for at spise mere protein for at bibeholde din muskelmasse og opretholde din forbrænding. I den kommende periode ændrer du din energifordeling til at spise 40% kulhydrater, 40% protein og 30 % fedt. Du vil nu i endnu højere grad se de praktiske fordele ved at benytte proteintilskud.

Eksempel på kostplan for en kvinde, som vejer 65 kg
1700 kcal
40% kulhydrater
30% protein
30% fedt

Vitaminer og mineraler

Når både energiindtag og kulhydratmængde falder, mindskes også pladsen til frugt og grønt. Det gør det svært for dig at få de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for.

B-vitaminer spiller en central rolle for energiproduktion, dannelsen af hæmoglobin, immunforsvaret og opbygning og reparation af muskler. Blandt B-vitaminerne er det især riboflavin, pyridoxin og folat, som kvinder, der træner, kan komme til at mangle, specielt ved begrænset energiindtag.

Generelt mangler kvinder der træner kalcium, magnesium, jern og zink. Der er rigeligt med jern, zink og magnesium i kød, mens mejeriprodukter indeholder rigeligt med kalcium. Som kvinde er det også ekstra vigtigt, at du får de knoglestyrkende stoffer kalcium og D-vitamin for at modvirke knogleskørhed. Jernmangel er en af de mest almindelige mangler hos kvinder generelt. Ca. 15-60 % af kvindelige idrætsudøvere og 20-30% af den øvrige kvindelige befolkning lider af jernmangel. Jern er, som du nok ved, især vigtig for hæmoglobinets evne til at transportere ilt.

På grund af det begrænsede energiindtag bør du tage et multivitamintilskud for at sikre dig et tilstrækkeligt indtag af disse vitaminer og mineraler.

Juster energiindtaget

Da du nu eventuelt har tabt nogle kilo, skal du også justere dit energiindtag. Regn med, at dit energiforbrug falder med ca. 15 kcal for hvert kilo, du taber. Hvis det går rigtigt godt, har du tabt 4 kg og bør så spise ca. 60 kcal mindre, hvilket svarer til ca. et æble.

Hvis du allerede har mærket at din fedtforbrænding er stagneret, og resultaterne udebliver, skal du enten mindske dit energiindtag eller øge dit energiforbrug. Du må selv vælge, hvad du helst vil. Hvis du mindsker dit energiindtag, så er 500 kcal en god mængde at reducere med. Det kan lyde af vældigt meget, men du kan fordele det ud på alle dine fem måltider.



Ved hjælp af John Gröntvedt som personlig træner og ernæringsfysiolog gennemgik Malin Ahlström en utrolig forandring af sin krops sammensætning på 16 uger. Ved programmets start vejede Malin 74 kg og havde en fedtprocent på 38 %. Da Malin havde trænet med John og gennemført planen over 16 uger, var hun nede på 60 kg og 17% fedt.


Billeder er taget på World Class Värmdö


Del 1 Del 3 Del 4

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt