Del 1 Del 2 Del 3

Beach piger - del 4

Nu er det blevet juli, og du har gennemført tre måneder med hård træning og struktureret kost. Med blot fire uger tilbage til mållinjen, er det nu på tide at komme i højeste gear med både kost og træning. Du har nu tabt 3-6 kg fedt, og formentlig kan du med fordel forny garderoben.

Dette er fjerde og sidste del i denne artikelserie, som har guidet dig fra starten af april, og som vil hjælpe dig med dit livs forvandling af din krop med strandformen i juli som endeligt mål.

Træning

Du vil nu gå fra at have udført fire øvelser og tre gentagelser af hver øvelse til at udføre fire øvelser efter hinanden, men med færre gentagelser og også noget kortere hvile. Dit begrænsede energiindtag gør det svært at opretholde en høj intensitet over en længere periode. Derimod bør din restitutionsevne nu være væsentligt forbedret.Den noget kortere arbejdstid vil gøre det lettere at beholde de tunge vægte og på den måde også bibeholde muskelmasse i større udstrækning.

For et fuldstændigt program klik her >>

Kondition og forbrænding

Du har nu arbejdet dig op til at køre ti intervaller med 60 sekunders arbejde og 120 sekunders hvile pr. interval. I stedet for nu at øge intervaltiden, øger du antallet af intervalpas til fem gange om ugen.

Arbejdstid (sek.)Hvile (sek.)Antal intervaller
6012010

Kost

De fleste begår den fejltagelse at reducere kulhydratindtaget alt for meget i den sidste periode af et fedtforbrændingsprogram. Dette kombineret med et begrænset energiindtag gør det svært at træne hårdt. Der findes mange, som hævder, at man sagtens kan træne hårdt uden kulhydrater, men disse påstande baserer sig som regel på subjektive meninger og ikke fysiologi.

Når kulhydrater forbrændes, frigøres nemlig mere energi på kortere tid sammenlignet med ved forbrænding af fedt og protein. Når dine muskler har brug for meget energi på kort tid, fx ved styrketræning og intervaltræning, vil det altså gavne dig, hvis der er kulhydrater til stede. Effekten af at kunne træne så hårdt som muligt skal ikke undervurderes, da det både stimulerer din fedtforbrænding og mindsker muskeltabet.

Samtidig har kost med få kulhydrater i studier vist sig at kunne generere en mere effektiv fedtforbrænding på kortere tid. Hvordan skal du så gøre for at få det bedste fra to verdener?Jo, ved at cirkulere kulhydratindtaget som i foregående program.Udformningen af en sådan kulhydratscyklus kan variere, men en plan, som jeg adskillige gange har set gode resultater af, er intensitetstilpasset kulhydratsindtag.

Start med at lave tre forskellige planer, hvor både kulhydratsindtag og energiindtag varierer afhængig af dine træningspas. Du vil opleve, at et pas er tungere end det andet, og så spiser du lidt flere kulhydrater og energi den dag. Denne dag bør du tilføre energibalance. På vores hjemmeside finder du en BMR-beregner i del 1. Gang dit BMR med 1,5 for at finde ud af hvor meget energi, du behøver for at komme i energibalance. Fordel dit indtag på 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt.Herunder følger eksempel på en sådan plan:

De dage, hvor du udfører det andet pas, spiser du lidt færre kulhydrater og mindre energi. Reducer dit energiindtag på hårde træningsdage med 10% disse dage, og fordel dit indtag på 20% kulhydrater, 40% protein og 40% fedt. Herunder følger eksempel på en sådan plan:

På hviledage spiser du meget få kulhydrater, men en betydelig mængde protein. Det vil gavne din fedtforbrænding samt minimere tabet af muskelmasse. Reducer dit energiindtag på hårde træningsdage med 20% disse dage, og fordel dit indtag på 10% kulhydrater, 50% protein og 40% fedt. Herunder følger eksempel på en sådan plan:

Pyruvat forbrænder fedt

Måske har du hørt udtrykket "fedt forbrændes i en flamme af kulhydrater", men ikke rigtigt forstået, hvad det betyder. I fedtforbrændingsprocessen kræves et bestemt nedbrydningsprodukt fra kulhydrater, som kaldes pyruvat. Ved mangel på kulhydrater er der også mangel på pyruvat, hvilket betyder, at både fedtforbrænding og frigørelse af energi hæmmes. For at undgå dette kan du tilføre ekstra pyruvat de dage, du spiser færre kulhydrater, for at optimere fedtforbrændingen.

Når målet er nået

Når du krydser mållinjen i slutningen af juli, vil du have tabt mellem 8-11 kg fedt, hvis du konsekvent har fulgt programmet i alle 16 uger.Du har nu også fået megen værdifuld viden om både kost, træning og ikke mindst om dig selv og din krop. Viden om at du kan, og det kan lade sig gøre, vil gøre det lettere at nå fremtidige mål med træningen. Du vil nu også have forstået værdien af at planlægge og have struktur, både når det gælder kost og træning. Næste trin bliver at implementere det, du har lært, og at forsøge at finde et passende niveau for træning og kost, som passer ind i din hverdag.Din hverdag resten af livet.


Med hjælp fra John Gröntvedt som personlig træner og ernæringsfysiolog oplevede Malin Ahlström en utrolig forandring af sin kropssammensætning på 16 uger. Ved programmets start vejede Malin 74 kg og havde en fedtprocent på 38 %. Da Malin havde trænet med John og gennemført dette oplæg på 16 uger, var hun nede på 60 kg og 17 % fedt.

Billeder fra World Class Värmdö

Del 1 Del 2 Del 3

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt