Bodybuilding - Del 2

<< Tillbaka till del 1

Pre-workout

Heftig pumpen som giver dig en følelse af, at du er ved at eksplodere, og det breder sig gennem hele kroppen og skal bare ud. Det prikker i huden, og vægtene føles som vatkugler. Det er ikke så tit, du har denne oplevelse, men med et godt pre-workoutprodukt vil du opleve det oftere.

Vi anbefaler

Nogle af de mere almindelige stoffer i preworkout-produkterne er kreatin, arginin og koffein, som alle bidrager til den ønskede effekt på forskellige måde. Ud over ovennævnte effekt bidrager kreatin også til muskelpumpens transport ind i musklen, hvor det lagres i form af kreatinfosfat. Hvis koncentrationen af stoffer øger inde i musklen, vil også mængden af væske i musklen stige. Mere væske, mere pumpe!

Foto: mickyg9

Arginin bidrager også til øget pumpe, men via en anden mekanisme. I kroppen forvandles arginin till kvælstofoxid (NO), som øger vasodilation og blodgennemstrømningen i musklen. Ud over denne effekt mindsker arginin dannelsen af laktat ved træning, øger optagelsen af glukose til musklen. Begge er effekter, som vil øge din præstation, når du vægttræner. Men ikke nok med det! Tilskud af arginin gør også, at udskillelsen af væksthormon stiger!

Når du træner ved høj intensitet og specielt ved gentagelser over 10, synker pH-værdien i musklen, og man plejer at sige, at den bliver sur. Denne effekt bliver ofte fejlagtigt beskrevet som "mælkesyre". Faktum er dog, at du ikke - og heller ikke andre mennesker - producerer mælkesyre, men det er en anden historie.

Beta-alaninets egenskab er, at det indirekte hæmmer det pH-fald, som sker ved hård træning. Inde i musklen findes et stof, som kaldes karnosin, som dannes fra bl.a. netop beta-alanin og også udgør den begrænsende faktor i produktionen. Det er siden karnosin, som opfanger hydrogenionerne, som dannes ved tung og hård træning, og på den måde hæmmes det mindre ønskværdige pH-fald.

BCAA og leucin

Hvis du ikke allerede spiser BCAA, dvs. forgrenede aminosyrer, er du garanteret stødt på det. Det indgår ofte i produkter, hvis titel omfatter ordet opbygende. Men er der da virkeligt noget opbygende ved BCAA? Faktum er, at især en af disse aminosyrer, nemlig leucin, udgør et direkte signal til musklen. Denne effekt er desværre meget midlertidig, hvilket betyder, at du vil have mere gavn af at sprede dit indtag ud på tre til fire tidspunkter af dagen.

Vi anbefaler

Du kan enten indtage leucin rent eller sammen med de to andre forgrenede aminosyrer valin og iso-leucin, som sammen har det kendte fællesnavn BCAA (branched-chain aminoacids). Studier har vist, at BCAA kan reducere træningsømhed og til og med kan reducere nedbrydningen af muskler ved træning. Du kan også vælge kun at spise de essentielle aminosyrer (EAA) i fri form, hvor BCAA indgår.

Der findes dog godt med både EAA og BCAA i alle animalske proteinkilder. Fx i mælkeproteinerne valle og kasein er der ca. 50% respektive 41% EAA og 24% respektive 20% BCAA. Så på 25 g valle får du fx ca. 12,5 g EAA hvoraf 6 g er BCAA, hvilket er en tilstrækkelig mængde for at maksimere proteinsyntesen (dannelsen af protein). Fordelen ved at tage aminosyrer i fri form er, at det har en betydelig hurtigere optagelse, hvilket trigger proteinsyntesen kraftigere. Jeg forudsætter desuden, at du spiser mere, end hvad du tænker er sundt, og at sulten glimrer ved sit fravær. Du ser derfor sikkert selv en anden fordel ved BCAA og EAA, dvs. muligheden for at trigge proteinsyntesen uden at behøve at spise endnu mere. En grund til, at signal bliver dramatisk af BCAA og EAA, er desuden den hurtige optagelse af de frie aminosyrer.

Vi anbefaler

Der findes desuden yderligere en mekanisme, gennem hvilken leucin stimulerer muskelvækst. Når leucin nedbrydes, forvandles en del til HMB, som også har en opbygende effekt. Den mængde, som dannes ad naturlig vej, er dog ganske uanselig, og for at få en tilstrækkelig mænge HMB gennem tilskud af leucin kræves ca. 60 g leucin. Det er derfor mere fordelagtigt at tage et tilskud af rent HMB, alternativt i kombination med leucin.

Foto: Neeta Lind

Glutamin

Det er ikke kun de essentielle aminosyrer, som kan være gavnlige for din muskelvækst. Glutamin er en ikke-essentiel aminosyre, som har en række vigtige funktioner i din krop. Bl.a. er glutamin centralt i transporten af ilt, men spiller også en vigtig rolle for funktionen af dit immunforsvar. Langvarig træning og perioder med hård styrketræning har desuden vist sig at resultere i reducerede glutamin-niveauer. Studier har vist, at ekstra tilførsel af glutamin kan have en beskyttende effekt på immunforsvaret under træning.

Vi anbefaler

Glutamin produceres især i dine muskler, og studier har også vist, at tilskud af glutamin øger glutaminniveauer i musklerne. Når niveauerne af glutamin øger i musklerne, øger også den intramuskulære væske. Denne effekt bidrager altså, præcis som kreatin, til øget muskelpumpe!

Flere opbygende hormoner

Arginin har faktisk, ud over de allerede nævnte effekter, også evnen til at stimulere udskillelsen af væksthormon både i hvile og under træning. For at optagelsen af arginin ikke skal hæmmes af optagelsen af andre aminosyrer, bør du ikke tage det i fri form.

Som du ser, findes der en række forskellige tilskud med forskellige virkninger og effekter. Der findes også mange flere, end dem jeg har beskrevet her, og der findes uendeligt meget mere at skrive om de ovenfor nævnte. Ingen tilskud kan dog kompensere for en dårlig kostplan, eller et dårligt træningsprogram for den sags skyld. Mit motto er derfor at supplere med gode tilskud i en allerede velstruktureret kostplan.

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt