Fedtforbrænding

I min egenskab af ernæringsfysiolog og personlig træner har jeg hjulpet adskillige mennesker med netop fedtforbrænding, men ofte må de erfare, at vejen til bikiniformen er både lang og besværlig. Uden en god kostplan og effektive tilskud er det de færreste, som opnår noget resultat overhovedet.

Følgende artikel er en kvikguide til dig, som vil forbrænde fedt og komme i form til sommeren, nå en vægtklasse inden for din sportsgren eller måske konkurrere inden for fitness eller bodybuilding. Fedtforbrænding er utroligt kompleks, og jeg vil i denne artikel bare pille lidt i overfladen.

Det allermest grundlæggende er at forbrænde flere kalorier, end du indtager. For ikke at miste muskelmasse ved dit kalorieunderskud skal du samtidig forhøje dit indtag af protein. Ved fedtforbrænding er intervallet mellem måltiderne desuden af afgørende betydning. Ikke fordi man, som mange tror, holder forbrændingen oppe ved at spise tit, men mere for at forebygge muskelnedbrydning. For yderligere at effektivisere din forbrænding og minimere muskeltab findes der en række tilskud, som kan hjælpe dig.

Kropsvarmen er din ven i kampen mod fedtet

Din krop kan regulere dit energiforbrug på en række forskellige måder. Fx betyder en forhøjet kropstemperatur, at både dit energiforbrug og din fedtforbrænding stiger.

Denne effekt kaldes termogenes, og den kan du stimulere ved at indtage en række forskellige stoffer, som findes i nogle planter, som fx grøn te. Både grøn og hvid te indeholder også koffein, som også har en termogenetisk effekt. Hvis du ikke vil hælde spandevis af te i dig, kan du også spise en grøn te-ekstrakt.

Ud over at koffein øger dit energiforbrug via den termogenetiske effekt, så hjælper det også til at frigøre fedtet fra dine fedtceller. Det kan derfor være en god idé at indtage koffeinrige levnedsmidler eller koffeintilskud før træningen for at effektivisere fedtforbrændingen. Et tilskud med termogenesforhøjende stoffer vil gøre din vej mod bikiniformen lidt lettere.

Måske har du også hørt, at stærk mad øger forbrændingen. Faktum er, at der i bl.a. chili findes et stof, som øger din fedtforbrænding og kropstemperatur ved at øge udskillelsen af adrenalin. Og er der noget, som øger din fedtforbrænding, så er det adrenalin! Der findes også i citrusfrugter et stof, som hedder synefrin, som har adrenalinlignende egenskaber.

Fisk og Omega-3 fedtsyrer

Så længe jeg kan huske, har mine forældre fortalt mig, at jeg skulle spise laks. Og selvom de ikke viste hvorfor, så var de ikke helt galt på den - overhovedet. De sunde omega-3 fedtsyrer i fed fisk har en række positive effekter, som effektiviserer din fedtforbrænding. Faktum er, at studier har påvist, at omega-3 både øger fedtforbrændingen og forbedrer insulinfølsomheden. Jo bedre insulinfølsomhed du har, desto bedre vil din forbrænding også være.

Hvis du spiser fed fisk færre end tre gange om ugen, er et omega-3 tilskud et godt alternativ til din sundhed. Du kan så også drage nytte af den fedtforbrændende effekt uden at få en betydelig mængde kalorier.

Protein

Protein vil altid være vigtig, uanset hvad du vil opnå med din træning, men især hvis fedtforbrænding er dit første mål. Når din krop nedbryder proteinet, genereres varme, som - det ved du nu - betyder øget forbrænding - termogenes!

Du kan altså øge din forbrænding ved at spise mere protein. Desuden bør du have et højt og jævnt indtag af protein for at reducere den uundgåelige nedbrydning af muskler, som er forbundet med kalorieunderskud. Sørg derfor for, ved hvert måltid, at få en god mængde protein fra fisk, fjerkræ, æg eller gennem et proteintilskud.

Vitaminer og mineraler

Jo mindre du spiser, desto sværere bliver det at få alle de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for. Vitaminerne er nødvendige, for at en række livsvigtige processer i kroppen skal kunne fungere, og antioxidanterne er nødvendige til at beskytte din krop mod den oxidative stress, som opstår ved hård træning og kalorieunderskud. Det sker desværre også nemt, at du kommer til at mangle livsnødvendige mineraler som jern, zink, magnesium m.m.

Du bør derfor spise frugt eller grøntsager til hvert måltid inklusive mellemmåltider for at få alle vitaminer og mineraler. Forsøg at variere farven på frugten og grøntsagerne for at få hele spektret af vitaminer og mineraler. Hvis du føler, at du hører til den gruppe, som er lidt dårligere til at spise frugt og grønt, kan et vitamin- og mineraltilskud være at foretrække.

ALA

Noget, som også kan hjælpe dig med fedtforbrændingen, er ALA (alfa-liponsyre), som findes i små mængder i bl.a. spinat, broccoli og oksekød. ALA er dels en antioxidant, men har også i flere studier vist sig at have en række forskellige effekter, som vil gavne din fedtforbrænding.

En evig fjende og stadig følgesvend på vejen til dit mål er unægteligt sulten, og faktum er, at ALA faktisk fungerer appetitregulerende, samtidig med at energiforbruget øges. Desuden har ALA vist sig at forbedre insulinfølsomheden, hvilket også vil forkorte din vej til bikiniformen.

Karnitin

For at fedtet kan forbrændes, skal det faktisk ind i en forbrændingsovn. Kroppens forbrændingsovne, de såkaldte mitokondrier, findes inde i muskelcellen. Nu er det desværre sådan, at døren ind til ovnen er låst, og der skal derfor bruges en nøgle, som i det her tilfælde er karnitin. Der findes desværre ikke ubegrænset med karnitin, hvilket betyder, at mængden af karnitin kan blive den begrænsende faktor i fedtforbrændingsprocessen.

Ved at tilføre karnitin kan du lige pludselig forbrænde mere fedt på kortere tid. Karnitin findes især i rødt kød og mejeriprodukter, men du skal spise mere end 1 kg oksekød om dagen for at opnå en effekt. Du kan også tage et tilskud af karnitin for at opnå denne effekt.

Aminosyrer

Hvis vi sammenligner protein med tog, så udgøres det af enkelte togvogne, som alle er koblet sammen. Disse vogne svarer til proteinets aminosyrer, som også har lidt forskellige egenskaber. Der er især tre, som sammen skiller sig vældigt meget ud, og det er de forgrenede aminosyrer eller BCAA (branched-chain amino acids).
De har i adskillige studier vist sig at have evnen til at kunne stimulere muskelvæksten, og det ser især ud til, at det er en af disse aminosyrer, leucin, som har denne effekt. For dig, hvis første mål er fedtforbrænding, er det værdifuldt at kunne bibeholde så meget af din møjsommeligt oparbejdede muskelmasse som muligt, og det kan BCAA hjælpe dig med. Kroppen kan ikke selv udvikle de forgrenede aminosyrer, og de skal derfor tilføres via kosten.

Det er især animalske proteinkilder, som indeholder væsentlige BCAA-mængder. Men hvis dit mål er fedtforbrænding, går det jo ikke at spise så mange kalorier heller. For at omgå det problem anbefaler jeg altid tilskud af BCAA for at forhindre muskelnedbrydning uden at tilføre kalorier.

Der er en anden måde, som den forgrenede aminosyre leucin kan hjælpe dig til at bibeholde dine muskler ved kalorieunderskud. Når leucin nedbrydes, dannes der HMB, som i flere studier har vist sig at have evnen til at forhindre tab af muskelmasse ved træning og sygdom.

For at du kan få den mængde leucin, som er nødvendig for at danne tilpas mængde HMB, kan du enten spise 3 kg oksekød om dagen (og det er næsten 4000 kcal!), tage et tilskud af 60 g leucin eller tage et tilskud af 3 g HMB. Det mest optimale er dog at kombinere både leucin og HMB.

Hvad spiser jeg?

I de perioder hvor mit mål er at slippe af med fedtet, ændrer jeg min kost radikalt. Først og fremmest skruer jeg ned for det generelle energiindtag, samtidig med at jeg øger den procentuelle mængde af protein i kosten. Da jeg som regel er ret dårlig til at spise fisk og grøntsager, spiser jeg dagligt tilskud af både omega 3 og vitamineral.
Vigtigheden af at forsøge at bibeholde muskelmassen samtidig med et kalorieunderskud kan ikke overdrives. Jeg har derfor altid en vandflaske med BCAA og HMB, som jeg drikker af mellem måltiderne for at forhindre muskelnedbrydning uden at tilføre ekstra kalorier. Jeg tager også et dagligt tilskud af kreatin for så vidt muligt at undgå at tabe kræfterne.