Fitness

Opbygningsfase

Fitness er ikke bare en kropsform, det er en livsstil. I denne artikel giver vi dig tips til, hvordan du opbygger din muskelmasse og kommer i fitnessform, uanset om dit mål er at konkurrere, eller du bare vil opbygge din fysik. Når du er igennem opbygningsfasen, kan du gå videre til Fitness: Deff.

  • Den rigtige holdning til kost
  • Egnede kosttilskud
  • Træningsforslag

Måske ikke helt uventet har din holdning til kost lige så stor betydning for, om du har held til at komme i form, som træningen har. I en opbygningsfase kræves først og fremmest en tilstrækkelig mængde energi, for at kroppen kan prioritere at opbygge muskelmasse. Læg dig derfor på et kalorieunderskud i denne periode, omkring 300-500 kcal plus pr. dag er et godt niveau at tage udgangspunkt i og justere udfra dit aktivitetsniveau, kropstørrelse og forudsætninger for at opbygge muskler. Har du fx meget svært ved at tage på, kan du lægge yderligere energi til. Vil du derimod begrænse fedtaflejringen i din opbygningsfase for at slippe for en alt for sej diætperiode, kan du begrænse dig til 300 kcal plus.

Start med at udregne dit grundlæggende energibehov i udregningen herunder, som svarer til den energi, du har brug for til normale kropsfunktioner. Læg så den såkaldte PAL-værdi (tabellen) til, som svarer til dit totale energibehov udfra aktivitetsniveau.

Gang svaret med den PAL-værdi, som svarer til dit aktivitetsniveau:

Niveau

PAL-værdi

Ikke aktivitet1,2
Lav aktivitet1,375
Medium aktivitet1,55
Høj aktivitet1,725
Meget høj aktivitet1,9

Måltidsfrekvensen bør ligge på ca. hver tredje time for at undgå en katabol tilstand, som for de fleste kræver god planlægning. Fyld madkasser og træningstasker med frokost, mellemmåltider og restitutionsmåltider, som du hurtigt kan fylde på med. Maden, du spiser, skal komme fra gode og rene energikilder med fokus på proteinet. Protein fungerer som musklernes byggesten og er et must for at kunne opbygge fysikken.

Gode proteinkilderGode kulhydraterGode fedtkilder
KødFuldkornspastaFed fisk
FiskFuldkornsrisAcocado
KyllingGrynVegetabiliske olier
ægFuldkornsbrødNødder
HytteostRodfrugterFiskeolie
Kvark
Proteintilskud

Egnede kosttilskud

Når du har brug for at spise meget og tit, kan en række kosttilskud hjælpe dig til at optimere din træning.

Valleprotein er et højkvalitets og prisgunstigt standardprotein med hurtig optagelse i kroppen, og egner sig godt som mellemmåltid, og når du hurtigt har brug for at fylde protein på.

Kasein er et langsomt protein, som optages i kroppen flere timer efter, du har spist det. Kasein er derfor god som aftenprotein til at forsyne musklerne med aminosyrer om natten, når du sover, og modvirke muskelnedbrydningen.

PWO, pre-workout, er produkter med virksomme stoffer, som kan få dig til at blive frisk før træningen, finde fokus og til at præstere på toppen. PWO er god til dig, som har brug for et ekstra kick til at finde træningsmotivationen.

Kreatin er en substans, som fylder på musklernes lager af ATP, muskelenergi. Det medfører, at du kan klare mere ved eksplosiv træning, og det egner sig derfor godt til styrketræning. Jo mere du kan løfte, desto flere resultater får du. Husk, at nogle PWO indeholder kreatin.

BCAA er et aminosyretilskud med de tre grenede aminosyrer leucin, valin og isoleucin, og det optages umiddelbart i kroppen. De hjælper til at modvirke muskelnedbrydningen, som opstår ved træning, og bidrager til, at muskelopbyggende processer går i gang.

Gainer indeholder hurtig protein og hurtige kulhydrater og er et udmærket alternativ som restitution efter træning. En gainer kan også anvendes som mellemmåltid af den, som har svært ved at tage på.

ZMA er et populært tilskud blandt atleter og indtages som regel lige inden nattesøvnen. ZMA er en blanding af zink, magnesium og vitamin B6. Når vi sover, restituerer kroppen og genopbygger, og søvnen er derfor en vigtig komponent for alle sportsfolk, som vil præstere på toppen.

Omega-3 er en livsvigtig fedtsyre, som har betydning for vores almene sundhed, blandt andet bidrager den til en normal funktion af hjerte og hjerne. Det mest almindelige tilskud med Omega-3 er fiskeolie.

Multivitamin kan sikre et tilstrækkeligt dagligt indtag af vitaminer og mineraler.

Træningsforslag

Ved siden af kosten er træningen selvfølgelig den afgørende faktor for, hvordan dit resultat bliver. Fitness står for en stærk muskelfysik, symmetrisk kropsform og definition af musklerne. I opbygningsfasen arbejder vi især med muskelopbygning og symmetri, og for at opnå det skal du træne samtlige muskelgrupper lige meget, en discobygger som aldrig træner ben duer ikke i fitnessverdenen.

For at opbygge muskelmassen er det regelmæssig og tung styrketræning, du bør have fokus på. Opdel muskelgrupperne på det antal dage om ugen, du vil træne, mellem tre og fem dage er et tilpas niveau. Opdel så muskelgrupperne på en måde, som gør, at de kan hvile de resterende dage. Sats på omkring tre øvelser pr. muskel og varier mellem trække- og presseøvelser for at få hele musklen med fra forskellige vinkler.

Jo tungere vægte du kan klare at løfte, desto mere vil dine muskler vokse. For at kunne klare at lægge vægt på, skal du begrænse antallet af gentagelser. Læg dig på mellem seks og otte gentagelser pr. sæt, og efter sidste sæt skal du være træt. Kom derfor så meget vægt på, at du kun lige kan klare otte gentagelser med en god teknik.

Find gerne inspiration i vores færdige træningsprogram:

Træningsforslag 3 dage om ugen

En opbygningsfase er ikke altid lige lang - det afhænger af, hvad dit mål er, og hvor du starter. Går du efter konkurrencer, bør du have trænet tungt et par år, inden du kan gå på scenen. Når du er klar til at tage næste skridt til at definere muskelmassen, går du videre til Fitness: Deff.

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!