Fitness for piger:

Opbygning

Hvem vil ikke gerne have en symmetrisk fitnesskrop med veldefinerede muskler? Uanset om dit mål er konkurrence eller bikinien, kan denne guide hjælpe dig på vej. Inden vi kan forme kroppen, skal vi have den bygget op, og i denne artikel kan du læse, hvad du skal gøre for at opbygge muskler. I anden del, Fitnessform: Derefter gennemgår vi, hvad du så skal gøre for at definere dem.

  • Hvad skal jeg spise?
  • Hvilke kosttilskud kan hjælpe mig?
  • Hvordan skal jeg træne?

Hvad skal jeg spise?

Maden har lige så stor betydning for formen, som træning har, og ved at spise strategisk kan du meget hurtigere komme nærmere dit mål. Opbygningsfasen kaldes ofte for bulk i træningsverdenen, hvilket betyder, at du skal spise mere end du forbruger for at kunne opbygge muskler. Desværre vil dit fedtlager også øges i denne periode, men ved at tage nogle fornuftige valg i butikken kan du begrænse fedtoplagringen, og resten arbejder du af i næste fase.

Ligesom når vi skal tabe os, skal vi tænke på, hvad vi spiser, for at øge muskelmassen. Regel nummer et ved muskelopbygning er at spise tilstrækkeligt meget mad. Der sker hele tiden en opbygning og nedbrydning i kroppen, og vores mål er at få en positiv balance, så muskelopbygningen sker hurtigere end nedbrydningen. Her er vi alla olika, vissa vill passa på att äta så mycket som möjligt av allt möjligt, medan andra vill undvika fettinlagring i största mån. Hvis du vil tage det roligt, er et overskud på 200-300 kcal om dagen et godt niveau. Det bedste er at have en god grundlæggende holdning til kosten med tilstrækkeligt protein, langsomme kulhydrater og sundt fedt for siden at kunne tillade sig at skeje lidt ud af og til. Prøv at spise regelmæssigt, cirka hver tredje time, for at holde proteinsyntesen positiv.

Gode proteinkilder:Gode kulhydrater:Gode fedtkilder:
KødFuldkornspastaFed fisk
FiskFuldkornsrisAvocado
KyllingGrynVegetabilske olier
ÆgFuldkornsbrødNødder
Hytteost
Kvark

Hvilke kosttilskud kan hjælpe mig?

Til at lykkes med at nå sine mål findes der flere kosttilskud, som kan være en hjælp på vejen.

Valleprotein er en enkel og nem måde at få tilstrækkeligt protein uden at behøve at spise større mængder mad med flere kalorier. Valleprotein kommer fra mælk og optages hurtigt af kroppen. Det giver en direkte tilførsel af protein i kroppen.

Gainer indeholder valleprotein sammen med hurtige kulhydrater, som er gode efter et træningspas. Når vi træner, begynder en muskelnedbrydning, og den proces skal vi modvirke så hurtigt som muligt efter træningen. De hurtige kulhydrater bruges som energi, og proteinet lagres i musklerne.

Kreatin er et tilskud med bevist effekt på muskeludvikling. Når musklerne arbejder, bruger de et stof, som kaldes ATP. ATP bruges direkte af musklerne ved fysisk aktivitet og en øgning af intensiteten. Et tilskud af kreatin fylder lagrene af ATP. Du vil mærke en betydelig effekt på vægtene og vil på den måde kunne opbygge flere muskler. Nogle Pre Workout-produkter indeholder kreatin sammen med opkvikkende stoffer, som giver mentalt fokus og kroppen energi. Hvis du vælger disse, behøver du ikke også tage et kreatintilskud.

Et multivitamin har du altid gavn af for at opretholde en god almen sundhed. Når vi træner hårdt, omsættes vitaminer og mineraler i højere hastighed end ved hvile, og vores behov øges noget. Til at sikre et tilstrækkeligt indtag af alle vigtige stoffer kan en multivitamin hjælpe dig.  

TilskudHvornår og hvor meget?Hvorfor?
Valleprotein30 g, 1-2 gange/dagTilførsel af protein
GainerEfter træningHurtig restitution
Kreatin5 g før træningStyrke og præstation
MultivitaminDagligt som anbefaletSikre indtag af næringsstof

Hvordan skal jeg træne?

Det er desværre ikke nok bare at spise, du skal også træne hårdt, og det er især styrketræning, du skal fokusere på i denne periode. Den mest effektive træning får du, hvis du opdeler muskelgrupperne på flere dage, såkaldt splittet træningsprogram. Tre til fem dage med forskellige muskelgrupper er en god retningslinje. Du bør træne mindst tre øvelser pr. muskel, og husk at træne musklen fra forskellige retninger. Hvis du fx skal træne brystmuskulaturen, kan du altså variere mellem presse- og trækøvelser samt træne oppefra og nedefra.Husk, at i fitness er symmetrien vigtig. Træn derfor hele kroppen, og spring ikke over nogen muskelgruppe, fordi du tror, du så ser tyndere ud.

Nu vil vi være stærkere, ikke mere udholdende. Derfor bør du træne 6-8 repetitioner ved hvert sæt, og så skal du ikke kunne klare mere. Det betyder, at du kan øge vægtene på stangen betydeligt mere, end du tror. Det bedste er at træne med en kammerat eller få hjælp af de andre, der træner, for at kunne klare tilstrækkeligt tunge vægte. Bed kammeraten om at hjælpe dig med at løfte vægtstangen op, og hold så selv imod, når vægten skal sænkes igen.  

Opbygningfasen er af forskellig længde afhængig af dit fysiske grundlag fra starten, men du bør tænke relativt langsigtet. Denne type kost og træning er hverdag for folk, der træner med sigte på fitness. Når du føler dig tilstrækkelig stærk og parat til at komme i defineret form, er det tid til Fitnessform: Diæt.

Konklusion:

  • Træn hårdt og fokuseret på styrketræning
  • Splitprogram, 6-8 reps
  • Spis 200-500 kcal over dit energiforbrug
  • Proteinpulver og gainer for ekstra muskelprotein
  • Kreatin for styrke og muskelopbygning
Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!