Koffein og fedtforbrænding

Kaffe er blevet drukket i over 1000 år, og vi danskere hører til dem, der drikker mest kaffe i hele verden. For mange er morgenkaffen helt nødvendig for at kunne klare sig gennem dagen, især på grund af dens opfriskende effekt. Ud over den effekt påvirker koffeinet også dit stofskifte via en række forskellige mekanismer. Jeg skal nu fortælle, hvorfor koffein er et så værdifuldt hjælpemiddel, hvis dit mål er at forbrænde fedt og komme i topform!

I denne artikel får du svar på følgende spørgsmål:

  • Hvordan fungerer koffein?
  • Kan det hjælpe med din fedtforbrænding?
  • Hvornår og hvordan bør du tage koffein?

Koffein i forbindelse med træningen

Når du træner, udskiller din krop adrenalin for at gøre dig parat til fysisk aktivitet. Det er en del af den såkaldte "fight or flight"-respons, som forbereder kroppen på kamp eller flugt. Adrenalinet binder og aktiverer beta-receptorerne på fedtcellerne, som derefter aktiverer signalmolekylerne, som kaldes cAMP. Dette molekyle udgør forbindelsen mellem aktiveringen af beta-receptorerne og frigørelsen af fedtsyrerne fra fedtcellen.

Koffeinet kan effektivisere dette system via to hovedmekanismer. Først og fremmest øger koffeinet en øget frigørelse af adrenalin, som videre frigør flere fedtsyrer. Inde i fedtcellen har koffeinet evnen til at reducere nedbrydningen af cAMP. Hvad er så resultatet af øget adrenalinfrigørelse og reduceret nedbrydning af cAMP?Jo, effekten heraf er helt enkelt, at koffeinet effektiviserer de fedtfrigørende signaler og opretholder dem længere. I praksis betyder det, at koffeinet især har effekt i kombination med adrenalin. For at opnå en maksimal fedtforbrændende effekt af koffeinet, bør du derfor tage det i forbindelse med din træning.

Selvom koffeinet genererer en ganske dramatisk øgning af fedtomsætningen, så øger fedtforbrændingen kun med ca. 40%. Det skal sammenlignes med træning, som øger fedtforbrændingen med 70-80%. Den vigtigste begrænsende faktor ved fedtforbrænding er transporten af fedtsyrerne til mitokondrien. Rent praktisk betyder det, at en dramatisk stigning i frigørelsen af fedtsyrer ikke har nogen afgørende betydning, hvis de ikke forbrændes, fx i forbindelse med træning. Altså endnu en årsag til, at du bør tage din koffein samtidig med træningen.

Koffein i hvile

Det er dog ikke kun i forbindelse med træning, at koffein kan øge dit stofskifte. Faktum er, at energiforbruget i løbet af døgnet, har vist sig at stige ved indtagelse af koffein. Studier har vist, at indtagelse af 50 mg koffein, hvilket svarer til en halv kop kaffe, resulterer i en signifikant øgning af energiforbruget i hvile 30 min. efter indtagelsen.

Koffeinet har også vist sigt at øge termogenesen, som betyder en øget kropstemperatur. Dette fører også til et højere stofskifte. Det er dog fortsat uklart, gennem hvilken mekanisme denne termogenetiske effekt sker. Rent spontant kan man tænke sig, at denne effekt skyldes en øget udskillelse af adrenalin og aktivering af beta-receptorerne. Faktum er dog, at dette er undersøgt i studier, hvor beta-receptorerne blev blokeret, og man fortsat kunne konstatere en forhøjet termogenes.

I samme studie sås en øgning af det totale energiforbrug med 13% efter indtagelse af 10 mg koffein pr. kg kropsvægt, når beta-receptorerne ikke blev blokeret.

Mere kaffe før søvnen

Afslutningsvis så stimulerer koffeinet energiforbruget, fedtfrigørelsen og fedtforbrændingen både ved træning og i hvile. Det sker ved en række mekanismer, som øget adrenalinudskillelse, forlænget lipolyse (frigørelse af fedtsyrer) og øget termogenes. Du bør dog tænke på, at det altid er fedtsyrernes transport til mitokondrien, som udgør flaskehalsen i fedtforbrændingsprocessen. Der er derfor ikke nogen mening i at indtage koffein hvilende, hvilket blot resulterer i genlagring af de frigjorte fedtsyrer. Især hvis du har et kalorieoverskud. For den bedste effekt bør du altså indtage koffeinet i forbindelse med en eller anden form for fysisk aktivitet, som træning, gåture eller aktiviteter i hjemmet.

Bivirkninger

Indtagelse af meget høje doser kan give bivirkninger. Omkring 20 mg/kg kropsvægt, hvilket svarer til 1200 mg eller 12 kopper kaffe for en person som vejer 60 kg, kan give mavebesvær, kvalme, opkastninger, diarre, hjertebanken, søvnbesvær og hovedpine.

Konklusion

  • Koffein øger frigørelsen af fedtsyrer fra fedtcellerne.
  • Det er især forbrændingen af fedtsyrerne, som er den begrænsende faktor, hvilket betyder, at koffein bør indtages i forbindelse med træning.
  • Tag mindst 50-100 mg koffein, hvilket svarer til en halv eller hel kop kaffe, i forbindelse med træning.
Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt