Kom i form

-Opstart

Der findes tidspunkter i livet hvor de fleste af os ville ønske, at vi var i bedre form. Sommeren og strandsæsonen er et af de tidspunkter. Denne artikelserie i tre dele, er til dig som vil toppe formen og er parat til at give alt for at nå dine mål. Du kan vælge at gå gennem alle dele eller fokusere på en del. Denne artikel er til dig som er nybegynder eller ikke har trænet længe, og har et stykke vej til målet. Vi går her igennem hvilken type af træning og kost du kan have gavn af. Derefter kan du gå videre til del 2.

Mad og træning går hånd i hånd og for at kunne træne dig til en god form, kræves det, at du spiser god mad for at få energi til det. Den primære indsats du skal gøre for at komme i form er at tjekke de fødevarer, du har i køleskab og på hylderne. Smid usunde ting som sukker, hvidt brød, margarine og halvfabrikat ud. Vælg i stedet meget proteinrige fødevarer og den rigtige slags fedt. Kokosolie erstatter smør både som ingrediens og på stegepanden. Spis meget fed fisk, vegetabilske olier og avocado. I vore dage er det almindeligt at skære ned på kulhydraterne, og det er et faktum at det er det sikre kort, hvis du vil opnå et hurtigt vægttab. Fjern ikke alle kulhydrater, men vælg fiberrige alternativer med langvarig energi.

Bliver du tit sulten med dine nye madvaner, kan du få hjælp af fiber. Fiber svulmer i maven og bidrager til en højere mæthedsfølelse og et mere stabilt blodsukker, hvilket kan modvirke en generende lækkersult. Spis fiberrige produkter, eller få hjælp af fibertilskud til hovedmåltiderne.

Fyld hylderne op:Undgå:
Kød, fisk, æg, skyr/kvark, valleproteinPølse, frikadeller, bacon, fiskepinde/paneret fiskefilet
Kokosolie og vegetabilsk olie (som flydende margarine), avocado, nødderSmør og margarine
Fuldkornspasta, vilde ris, gryn, fuldkornsbrødSukker, hvidt brød, hvid pasta
Fiskeoliekapsler, fibertilskud

Nedenfor er et eksempel på en kostplan for en træningsdag, ca. 1700 kcal*:

Før kardioCore Protein161 kcal
Morgenmad2 dl let tykmælk,, 1 dl mysli, 2 dl juice, Arctic Omega-3320 kcal
MellemmåltidCore protein161 kcal
FrokostSe tips til frokost nedenfor + Diet Fiber248 kcal
MellemmåltidCore Protein161 kcal
Før træningBURN, Core BCAA
RestitutionCore Protein, Core Carbs350 kcal
AftensmadFx tip nedenfor248 kcal

*Reducer/øg portionsstørrelserne for at justere kaloriemængden. På træningsfrie dage fjerner du restitutionsmåltider for at reducere kalorier.

Tips!

Planlæg alle ugens frokoster med store indkøb til madkassen og undgå impulsive måltider.

Opskrift på velsmagende kylling og bulgur, proteinrigt og fedtfattigt.

200g kylling
Næringsindhold 1 portion
Energi247.8 kcal
Protein24.5 g
Kulhydrat15.4 g
Fedt9.2 g
40g bulgur
50g finthakket blomkål
4 + 4g kokosfedt
1/2 dl hvidvin til madlavning
1 1/2 + 1/2 dl vand
1 tsk gurkmejae
1 tsk karry
1 tsk paprikapulver
1/3 tsk hvidløgspulver
Urtesalt, sort peber
Purløg, persille

Steg kyllingen i kokosolie og krydr med paprika. Hæld hvidvin og vand i, og tilsæt hvidløgspulver. Lad det simre nogle minutter. Kom blomkålen i.

Varm i mellemtiden bulgur sammen med kokosolie, gurkemeje og karry og vand. Kog indtil væsken er væk. Bland derefter persille og purløg i og krydr med sort peber og urtesalt.

Server med sovsen fra kyllingepanden.

Træning

En gammel myte siger at det kun er konditionstræning som kan forbrænde fedt, men det er slet ikke rigtigt. Styrketræning har mange fordele. Muskler forbrænder meget energi, og desuden skal der meget energi til at kunne klare at løfte tungt. Det allerbedste er givetvis at have både styrke og kondition på programmet.

Træn 3-4 gange om ugen
Styrketræn med basisøvelser
Konditionstræning i intervaller; kort intensiv træning med hvilepauser
Restituer med en portion valleprotein
Tag en portion BCAA før og en portion under træning

Når det handler om styrketræning bør du som ikke er så trænet fokusere på basis øvelser i træningscentret, hvor du kommer omkring de store muskelgrupper. Få hjælp af en træner, eller brug nogle af vores træningsprogrammer til inspiration.

Intervaller er den hurtigste måde at træne sin kondition på, og det er også sjovere end bare at køre på i samme tempo. Intervaller betyder kort og intensiv træning i en forudbestemt tid, med korte hvilepauser mellem passene. Man kan bruge intervaltræning i de fleste træningsformer og reglen er jo kortere intervaller desto mere intensivt tempo. En god start for nybegynderen er at løbe/gå 60 sek./30 sek. i 20 minutter.

Herunder følger et forslag til træningsprogram med 4 træningsdage om ugen:

ManTirsOnsTorsFreLorSon
Cardio*5 km5 km5 kmHvile5 kmHvile5 km
Interval60/30HvileHvile60/30Hvile
StyrkeHvilePlanHvileHvilePlan

*Fx morgengåtur i hurtigt tempo

For et ekstra boost til din fedtforbrænding kan du få hjælp af fedtforbrændingstilskud med bl.a. opfriskende koffein og capsaiciner fra chili som via den varmende effekt kræver mere energi. Også tilskud med fedtsyren CLA (konjungeret linolsyre) har vist sig at kunne medvirke til vægttab ved at hæmme det enzym som indgår i fedtdannelsesprocessen og ved lagring af fedtreserver i dine elskovshåndtag.

Efter du har trænet er det meget vigtigt at restituere. Dette for at du skal modvirke at musklerne nedbrydes i kroppens jagt på energi. Drik en portion valleprotein et stykke tid efter afsluttet træning, så forsynes musklerne med byggemateriale. Husk også at spise kulhydrater så kroppen får sin energi igen. Under træningen kan du med fordel også fylde på med aminosyretilskuddet BCAA. Aminosyrer har samme effekt som protein, men med den fordel, at det optages direkte af musklerne og desuden er helt fri for fedt og kulhydrater. De tre aminosyrer som indgår i BCAA er dem der har størst påvirkning på vores muskeltilvækst.

Husk at en tydelig målsætning med god planlægning øger dine chancer for at lykkes. Sæt et rimeligt, udviklende og målbart mål op et stykke ud i fremtiden og planlæg omhyggeligt, hvordan du skal komme dertil. Planlæg dine indkøb, lav madkasser og book træningstider. Find hjælp i vores færdige pakker og træningsskemaer.

Følger du disse råd i nogle måneder, vil du garanteret se resultater. Skal overliggeren højere op? Gå til trin 2: Kom i form - avancement. Gå derefter videre til trin 3: Kom i form - avanceret.

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!