Kom i gang program for piger

3 dages program

Herunder følger et enkelt kom-i-gang-program for piger, som er baseret på tre dage om ugen. Start altid med at varme op i ca. 10 minutter. Du kan også med fordel tage nogle opvarmningssæt på hver øvelse, for at varme muskulaturen op specifikt for den kommende øvelse.

muskelkarta

Dag 1 - Ben og mave

Fokus på ben, bagdel og mave.

For flotte trænede ben, fast bagdel og en fin mave anbefaler jeg
øvelserne herunder.

Øvelseset x rephvile(min)
Benbøjninger3 x 10    1-2
Stående løft  3 x 10    1-2
Benspark3 x 10    1
Bencurl      3 x 10    1
Step up med vægtstang    3 x 10    1
Etbensbøjning/bænk  3 x 10    1
Crunches med bold    3 x 20      1
Crunches med bold, skrå  3 x 20      1

BenbøjningerBenböj start Lina

Benböj stopp Lina

Aktiverede muskler
10. Forside lår (M. Quadriceps)
17. Bagside lår (Hamstrings)
16. Sædemusklen (M. Gluteus Maximus)
Udførelse
Stå med fødderne i skulderbredde og vinklet 15 grader udad. Med vægten på hælene skubber du hoften bagud, som skulle du sætte dig på en stol, som står 50 cm bag dig. Dine knæ bør ikke mærkbart bevæge sig fremad og skal pege i samme retning som dine fødder gennem hele bevægelsen.
Når din hofte er på linje med dine knæ, dvs., når dit lår er parallelt med bagdelen, vender du bevægelsen. Skub hoften diagonalt opad og fremad med tyngdepunktet på hælene. Skub hoften tilbage for at afslutte bevægelsen.
En almindelig misforståelse er, at ryggen skal være lodret. Hvis tyngdepunktet forskydes bagud, er det ikke muligt. Men ryggen skal være rank.

Stående løft

Marklyft start LinaMarklyft stopp Lina

Aktiverede muskler
14. Store brede rygmuskulatur (M. Erector Spinae)
16. Sædemusklen (gluteus maximus)
17. Bagside lår(hamstrings)
10. Forside lår (quadriceps)
Udførelse
Stil dig frem til stangen, så fødder er under stangen. Fødderne bør være i hoftebredde. Grib stangen med hoften relativt højt oppe. Hold brystet højt i en stolt position.
Når du starter øvelsen, bør vægten være på hælene og tyngdepunktet langt bagud. Tryk hælene ned, så du benpresser vægten, indtil stangen er ved dine knæ. Fokuser derefter på at skubbe hoften fremad, indtil du står oprejst. Spænd sædemusklerne i slutningen af øvelsen, når du står op.
Når du vender bevægelsen, begynder du med at skyde hoften bagud og derefter bøje benene. Du skal ende i den perfekte startposition, hvis du har udført bevægelsen rigtigt på vejen ned.

Benspark

Benspark start LinaBenspark stopp Lina

Aktiverede muskler
10. Forside lår (M. Quadriceps)
Utförande
Indstil stolen, så dit knæ er på linje med maskinen vridepunkt. Stræk benene og vend tilbage til udgangspositionen.

Liggende bencurl

Bencurl start LinaBencurl stopp Lina

Aktiverede muskler
17. Bagside lår (hamstrings)
11.12. Lægmuskel (M. Soleus, M. Gastrocnemeus)
Udførelse
Træk rullen op mod bagdelen. Hav fokus på at presse hoften ned.

Step up

Stepup_start_LinaStepup stopp Lina

Aktiverede muskler
10. Forside lår (M. Quadriceps)
17. Bagside lår (hamstrings)
16. Sædemusklen (M. Gluteus Maximus)
Udførelse
Træd op på bænken ved at presse hælen ned på den forreste fod og skub med hoften. Fokuser på at holde overkroppen stille. Stangen bør ikke rotere i nogen af leddene.

Crunches på bold

Crunches på boll start LinaCrunches på boll stopp Lina

Aktiverede muskler
6. Den lige mavemuskulaturen (M. Rectus Abdominis)
7. Skrå ydre mavemuskulatur (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. Skrå indre mavemuskulatur (M. Obliqus Internus Abdominis)
Udførelse
Placer dig på bolden, så din lænd er midt på bolden. Pres lænden ned og skub ribben og hofte mod hinanden, mens du kommer op. Det kan lette at stille sig på tæerne i bevægelsen for yderligere at kunne trække mavemuskulaturen sammen.

Skrå crunches på bold

crunches - sneda på boll startCrunches - sneda på boll stopp
Aktiverede muskler
6. Den lige mavemuskulaturen (M. Rectus Abdominis)
8. Skrå indre mavemuskulatur (M. Obliqus Internus Abdominis)
7. Skrå ydre mavemuskulatur (M. Obliqus Externus Abdominis)
Udførelse
Sæt dig så du har lænden midt på bolden. Gå op diagonalt med kroppen, og sigt med din ene skulder mod det modsatte knæ. Vend tilbage til startpositionen.

Dag 2 - ryg, skuldre og mave

Fokus på ryg, skuldre og mave. Bedre holdning, mere frisk ryg med en række skulderøvelser

Øvelseset x rephvile (min)
Vægtstang3 x 10      1
Håndvægt3 x 10      1
Backflyes med håndvægt3 x 10      1
Skuldre cablecross      3 x 10      1
Skulderpres3 x 10      1
Håndvægtsløft til siden3 x 10      1
Backflyes i kabel - en arm
3 x 10      1

Vægtstang

skivstångsrodd startskivstångsrodd stopp
Aktiverede muskler
15. Store brede rygmuskulatur (M. Latissimus Dorsi)
1. Trapezius mellemste og nederste del (M. Trapezius)
2. Bagside skulder (M. Deltoideus bakre del)
4. Overarmens forside (M. Biceps Brachii)
Udførelse
Skub hoften bagud indtil ryggen er næsten parallel med bakken. Træk vægtstangen mod maven. Saml skulderbladene og undgå at trække skuldrene op mod ørerne.

Håndvægt

hantelrodd starthantelrodd stopp
Aktiverede muskler
15. Store brede rygmuskulatur (M. Latissimus Dorsi)
1. Trapezius mellemste og nederste del (M. Trapezius )
2. Bagside skulder (M. Deltoideus)
4. Overarmens forside (M. Biceps Brachii)
Udførelse
Hold ryggen rank og træk håndvægten mod hoften. For at undgå at du trækker skulderen op mod øret, skal du huske at spænde armhulen gennem hele øvelsen. Når håndvægten er ved hoften vender du tilbage til udgangsstillingen.

Backflyes håndvægte

Backflyes start LinaBackflyes stopp Lina
Aktiverede muskler
2. Bagside skulder (M. Deltoideus)
Romberna (M. Rhomboideus)
1. Trapezius mellemste del (M. Trapezius)
2. Skulder mellemste del (M. Deltoideus)
Udførelse
Stå foroverbøjet med rank ryg. Tyngdepunktet skal være på hælene, som når du udfører et lige stående løft. Løft håndvægtene op i niveau med skuldrene og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Spænd armhulerne for at undgå at skuldrene kommer op mod ørerne.

Skuldre cablecross

Axlar cablecross start LinaAxlar cablecross stopp Lina

Aktiverede muskler
2. Skulder mellemste del (M. Deltoideus)
Udførelse
Løft armene opad/udad. Vend bevægelsen, når hænderne er på højde med skuldrene. Undgå at trække skuldrene op mod ørerne.

Skulderpres

Aexelpress start LinaAxelpress stopp Lina

Aktiverede muskler
1. Skulder forside (M. Deltoideus)
2. Trapezius øvre del (M. Trapezius)
3. Skulder, mellemste del (M. Deltoideus)
Udførelse
Stå i hoftebredde og grib om stangen med skulderbredde. Albuerne skal være strakte under stangen gennem hele bevægelsen. Pres stangen op til den er lige over dine skulderled, når du har strakte arme. Vend tilbage til startpositionen.

Håndvægteløft til siden

Hantellyft åt sidan starthantellyft åt sidan stopp

Aktiverede muskler
2. Skulder, mellemste del (M. Deltoideus)
Udførelse
Løft håndvægtene opad/udad, indtil hænderne er på niveau med skuldrene. Undgå at trække skuldrene op mod ørerne.

Backflyes i kabel - en arm

Backflyes i kabel start Backflyes i kabel stopp

Aktiverede muskler
2. Skulder, bagside (M. Deltoideus)
Udførelse
Træk hånden i modsat regning fra trissen indtil hånden er på linje med skulderen.

Dag 3 - biceps, triceps og mave

For flotte slanke arme ? uden bingovinger og selvfølgelig mave igen, man kan aldrig træne for meget mave.

Øvelseset x rephvile (min)
Bicepscurl siddende3 x 101
Vægtstang curl3 x 101
Overhead cable curl3 x 101
Bicepscurl i kabel  3 x 101
Håndvægtsløft på bænk  3 x 101
Tricepspres3 x 101
Liggende tricepspres3 x 101
Hængende benløft    3 x 101
Omvendt crunch3 x 101

     

Siddende bicepscurl

Sittande bicepscurl startSittande bicepscurl stopp

Aktiverede muskler
4. Overarmens forside (M. Biceps Brachii, Brachialis)
5. Underarmsmusklen (M. Brachioradioalis)
Udførelse
Løft en håndvægt ad gangen mod skulderen, samtidig med at du drejer tommeltotten udad.

Stående bicepscurl med vægtstang

Bicepscurl med skivstång startBicepscurl skivstång stopp

Aktiverede muskler
1. Overarmens forside (M. Biceps Brachii, Brachialis)
2. Underarmsmuskeln (M. Brachioradioalis)
Udførelse
Start med stangen i den øverste position. Sænk stangen til lige arme og vend bevægelsen om til den oprindelige position. Undgå at gynge i overkroppen og lad i stedet tilpasningen af tyngdepunktet ske i fodleddet.

Overhead cablecurl

Bicepscurl overhead start LinaBicepscurl overhead stopp Lina

Aktiverede muskler
1. Overarmens forside (M. Biceps Brachii, Brachialis)
2. Underarmsmuskeln (M. Brachioradioalis)
Udførelse
Træk hænderne ind mod ørerne. Bevægelsen starter og slutter med let bøjede arme.

Bicepscurl i kabel

Bicepscurl kabel start LinaBicepscurl kabel Lina stopp
Aktiverede muskler
1. Overarmens forside (M. Biceps Brachii, Brachialis)
2. Underarmsmuskeln (M. Brachioradioalis)
Udførelse
Start bevægelsen med albuerne noget foran skulderens lodrette linje.

Tricepspres - trissen højt

Tricepspress hög startTricepspress hög stopp

Aktiverede muskler
1. Overarmens bagside (M. Triceps Brachii)
Udførelse
Stå let foroverbøjet og start med bøjede arme. Overarmene skal være på linje med overkroppen i startpositionen. Stræk armene og lås i albuerne i slutstillingen. Albuerne skal pege fremad igennem hele øvelsen. Vend tilbage til startpositionen.

Liggende tricepspres

Tricepspress liggande start LinaTricepspress liggande stopp Lina

Aktiverede muskler
13. Overarmens bagside (M. Triceps Brachii)
Udførelse
Start med stangen lige over hagen. Sænk stangen og vend bevægelsen, når stangen har passeret hovedet.

Hængende benløft

hängande benlyft Linahängande benlyft stopp Lina

Aktiverede muskler
6. Den lige mavemuskulaturen (M. Rectus Abdominis)
7. Skrå ydre mavemuskulatur (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. Skrå indre mavemuskulatur (M. Obliqus Internus Abdominis)
9. Hoftebøjere (M. Iliopsoas)
Udførelse
Træk hofte og ribben sammen som ved en crunch. Bøj om
nødvendigt benene.

Omvendt Crunch

omvand crunch start omvänd crunch stopp
Aktiverede muskler
6. Den lige mavemuskulaturen (M. Rectus Abdominis)
7. Skrå ydre mavemuskulatur (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. Skrå indre mavemuskulatur (M. Obliqus Internus Abdominis)
Udførelse
Start bevægelsen med bøjede ben og hoften i 90 grader. Løft hoften og træk knæene op mellem albuerne. Husk at holde i underbenene under hele bevægelsen.

Jævnlig forandring

I løbet af de første 6-8 uger kan du følge skemaet, og så er det tid til forandring. 

En øvelsesrutine fungerer kun i kort tid, inden din krop tilpasser sig, og din udvikling går i stå. Du skal derfor ofte skifte rutine for fortsat at gøre fremskridt!

God fornøjelse!

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!