Proteintiming

Det rette protein til den rette lejlighed

Du er sikkert bekendt med, at forskellige proteiner har forskellige egenskaber, bl.a. når det drejer sig om optagelseshastighed. Der findes proteiner som sojaprotein, æggeprotein og protein fra kød, men denne artikel vil fokusere på de to som befinder sig i hver sin ende af spektret, nemlig valleprotein og kasein. Det allerhurtigste protein er valleprotein, og det med den længste absorptionstid er kasein. Det store spørgsmål er, hvad du skal gøre for at få det bedste af de to verdener.

I denne artikel får du svar på følgende spørgsmål:

• På hvilken måde hjælper valleproteinet dig i din træning?
• Hvorfor er kaseinet fordelagtigt?
• Hvordan timer du de forskellige proteintyper for at opnå optimal effekt?

Det ultrahurtige valleprotein

Valleprotein er et protein, som vi kan takke vores elskede kødkvæg for, efterson det udgør 20% af proteinet i almindelig komælk. Ofte er det dog valleproteinets individuelle effekter som er attraktive, mens det øvrige indhold såsom laktose, fedt og kasein ikke er lige så populært.

Valleproteinets hurtige optagelseshastighed er en af dets vigtigste egenskaber. Nu undrer du dig måske over, hvorfor det er så fordelagtigt. En række undersøgelser har afsløret, at hurtige proteintyper faktisk stimulerer muskeltilvæksten i større udstrækning end langsomme. Der er endda konklusioner som tyder på, at indtagelse af valleprotein efter et træningspas giver en mere effektiv glykogenlagring.

Valleprotein og timing

Der findes et særligt tilfælde, hvor indtagelse af valleprotein virkelig kan gøre en forskel. Flere undersøgelser har nemlig vist, at træning og indtagelse af protein har en synergistisk effekt på muskeltilvæksten. Kombinationen af proteinindtagelse og træning giver altså en bedre effekt end summen af de to. Det er endda undersøgt, om effekten er den samme ved indtagelse før og en time efter styrketræning. Resultatet afslørede dog, at der på dette punkt ikke er væsentlig forskel hvad angår muskelopbyggende signaler.

Hvor hurtigt efter træningen bør du indtage dit protein for at opnå den bedste effekt? I undersøgelser hvor indtagelse direkte efter styrketræning sammenlignes med indtagelse både to og tre timer senere, har en kraftigere muskelopbyggende respons kunnet konstateres ved indtagelse direkte efter træning. Selv indtagelse af valleprotein i forskelligt tempo i forbindelse med muskeltilvækst er blevet undersøgt, og her har et 25 grams indtag på én gang vist sig at have større effekt end hvis det spredes over en time.

Hvad betyder dette så i praksis for dig? For at være på den sikre side bør du indtage valleprotein både før og efter træning, da begge dele har vist sig at have positiv effekt. Efter træningen bør du desuden indtage proteinet så hurtigt som muligt. Drik derfor hele proteindrinken på en gang i stedet for at sprede indtagelsen. For at du skal kunne restituere inden næste træningspas, er det dog mere fordelagtigt at indtage en gainer som indeholder både kulhydrater og valleprotein. Med andre ord, sørg for at have din shaker parat!

Det langtidsvirkende kasein

Kasein er nøjagtig som valleprotein et mælkeprotein, men med den væsentlige forskel at det opløses meget dårligt i vand, hvilket medfører visse forskelle i, hvordan din krop håndterer kaseinet. Når du drikker rent kasein, danner proteinet en geléagtig masse i mavesækken, hvilket giver en jævn og langvarig strøm af aminosyrer ud i blodet.

Kasein og timing

Eftersom kaseinet har en mere langtidsvirkende karakter og frem for alt modvirker nedbrydningen af muskler, egner det sig allerbedst, når du ved, at du ikke kommer til at spise i et stykke tid. Døgnets længste faseperiode er unægtelig om natten, når du sover.

Indtagelse af kasein inden sengetid har desuden en anden positiv effekt. Kasein indeholder nemlig opioide peptider, hvilket kan medføre at man bliver søvnig.

Blandingsprotein

Der findes også tilfælde, hvor det er fordelagtigt at indtage både valle og kasein samtidig. I visse proteinpulvere har man derfor blandet valle og kasein for at kunne drage nytte af begge disse proteiners positive effekter.

Herunder følger en graf over optagelseshastigheden for de enkelte proteiner.

Blandingsprotein og timing

Findes der så situationer, hvor det kan anbefales at indtage valle sammen med kasein? Ved at indtage disse to proteiner samtidig får du en vis stimulans af muskeltilvæksten, samtidig med at du opnår en langtidsvirkende reducering af muskelnedbrydningen. Blandingsprotein egner sig derfor til alle måltider, som ikke er i direkte forlængelse af træningspasset. Rent kasein er dog fortsat det bedste valg når det gælder aftenmåltidet, eftersom nattesøvnen er lang.

Proteintiming i praksis

Herunder følger et skema over, hvordan du bør time dit indtag af de forskellige proteintyper.

Resumé

• Valleprotein stimulerer effektivt muskeltilvæksten og er især fordelagtigt i forbindelse med træning
• Valleproteinet bør indtages straks efter træningen for at give den bedste effekt
• Det langtidsvirkende kasein forhindrer muskelnedbrydningen og egner sig bedst som aftenmåltid, da der er langt til næste måltid.
• Blandingsprotein egner sig til alle måltider som ikke ligger i direkte forlængelse af træningspasset