Træningsprogram for begyndere

Hvis du er ved at komme i gang med din styrketræning, så det er hensigtsmæssigt at begynde med at træne to gange om ugen. Selvfølgelig får du bedre resultater ved at træne tre gange om ugen, men det er også vigtigt, at procedurerne omkring træningen virker. Her er fire grundlæggende principper, som du altid bør have i tankerne.

1. Komplekse øvelser før isolerede

Din krop er designet til at fungere som en enhed, og du bør træne i henhold til dette princip. Bare at sidde i bicepscurlmaskinen vil ikke have så meget overførbarhed til virkeligheden.

2. Store muskelgrupper før små

Det er mere krævende at udføre øvelser, der involverer store muskelgrupper, hvilket betyder, at disse øvelser bør udføres tidligt i dit træningspas.

3. Fokus på dine svagheder

Der er stor sandsynlighed for, at du synes, det er meget sjovere at udføre de øvelser, som du er stærk i end at bruge tid og energi på dine svagheder. Dette medfører dog en ubalance i kroppens styrkeforhold, hvilket er en yderlig forudsætning for skader.

4. Sørg for den korrekte udførelse

Dette punkt kan synes indlysende for dig, men i realiteten fejler flertallet på dette punkt. Det er indlysende, at det er sjovere at løfte tungere, men det må ikke være på bekostning af teknik.

Hvordan skal du spise?

Det er næsten umuligt at få resultater uden en god kost. Nu hvor du er i opstartsfasen, er det vigtigt, at du ikke komplicerer dette, hvis det skal være holdbart i det lange løb.

  • Spis hver tre time. Det vigtigste er ikke, at du spiser præcis hver tre time, men at du får det rigtige antal af måltider. Del de timer, du er vågen med tre, så ved du, hvor mange måltider du skal have på en dag.
  • Tag altid en post workoutshake. Dette gøres lettest ved at tage en Gainer efter hver træning for at optimere din restitution og muskelvækst.
  • Spis protein ved hvert måltid. Hver gang du spiser protein så stimuleres muskeltilvæksten. Et proteintilskud fremmer dette betydeligt.
  • Spis frugt eller grøntsager ved hvert måltid. For at sikre at du får alle de vitaminer og mineraler, som du har behov for, så bør du forsøge at spise grøntsager og frugt i alle regnbuens farver.

Gainer til muskelvækst og restitution

Direkte efter træningen er det vigtigt, at du indtager simple kulhydrater og protein. Flere studier har vist, at indtagelse af protein umiddelbart efter træning resulterer i større muskelopbyggende signaler sammenlignet med indtag af protein to eller tre timer efter.

Protein

Vi anbefaler

Du skal i første omgang stræbe efter at få din protein fra fast føde, for at lære at finde gode alternativer af proteinkilder og hvad du kan gøre med dem, for at de bliver lækre. Et proteinpulver er et tilstrækkeligt og let alternativ. Tag en halv portion (20 gram) pr. dag. Du kan læse mere om proteinets betydning for dine træningsresultater her.

Træningsprogram - 2 dage om ugen

Nedenfor følger et effektiv træningsprogram for hele kroppen, der skal udføres to gange om ugen. Du bør mindst have en hviledag i mellem hver træningspas for optimal restitution. Hvis du på noget tidspunkt kun har to efterfølgende dage til rådighed, så du kan med fordel træne de to dage.

Ved valg af vægt, så er den korrekte udførelse af højeste prioritet. Tag en vægt, hvor du kan opretholde en god teknik og samme hastighed frem mod den sidste gentagelse. Du bør dog altid tilstræbe at øge vægten.

Efter at have kørt dette program i seks uger, så det er tid til at gå videre til trin 2 i dette træningsprogram.

For hver øvelse udført aktiveres muskelgrupper. På billedet nedenfor kan du se, hvor hver respektive muskel er placeret.

muskelkarta

Pas 1

Øvelse                                      Sæt x repHvile (min.)
Squat5 x 52-3
Dødløft5 x 52-3
Pullups/Lat3 x 10 1
Bænkpres med håndvægte3 x 10 1
Mavebøjning på bold3 x 15-201

Squat

Benböj start

benböj avslut

Aktiverede muskler
10. Forlår (M. Quadriceps)
17. Baglår (Hamstrings)
16. Baller (M. Gluteus Maximus)
Udførelse
Stå med fødder i skulderbredde. Hæle og fødder er vinklet 15 grader udad. Med vægten på dine hæle presser du bagsiden af hoften bagud, som hvis du ville sætte dig på en stol, der er 50 cm bag dig. Dine knæ skal ikke røre sig nævneværdigt fremad, og de skal pege i samme retning som fødderne under hele bevægelsen.
Når din hofte er på niveau med dine knæ, dvs. når lårene er parallelle med jorden, så vender du bevægelsen og presser hoften diagonalt op- og fremad med fokus på, at vægten skal være på dine hælene. Pres igennem med hofterne for at afslutte bevægelsen.
En almindelig misforståelse er, at rygsøjlen skal være lodret. Hvis tyngdepunktet forskydes tilbage, er dette ikke muligt. Ryggen skal dog være ret.

Dødløft

Marklyft start

marklyft avslut

Aktiverade muskler
14. Lige rygmuskler (M. Erector Spinae)
16. Baller (gluteus maximus)
17. Baglår (hamstrings)
10. Forlår (quadriceps)
Udførelse
Gå hen til stangen, så dine fødder er under stangen. Dine fødder skal være i skulderbredde fra hinanden. Tag fat i stangen med hænderne. Din hofte er relativt højt oppe. Hold brystet højt i en ret position med ryggen.
Når du starter øvelsen, skal vægten være på hælene og tyngdepunktet langt tilbage. Pres dine hæle i gulvet, så du benpresser vægten opad, indtil stangen er ud for dine knæ. Fokuser derefter på at skubbe hoften fremad, indtil du står oprejst. Spænd ballemusklerne i slutningen af ??øvelsen, når du står op.
Når du vender bevægelsen, så starter du med at skubbe hofter tilbage og derefter bøje benene. Du skal ende op i den perfekte udgangsposition, hvis du udfører øvelserne korrekt på vej ned.

Pullups / LAT

Pullups start

pullups stopp

Aktiverede muskler
15. Store brede rygmuskel (latissimus dorsi)
4. Overarmens forside (biceps brachii)
5. Underarmsmusklen (Brachioradialis)
Udførelse
Tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredde. Træk derefter med en ret kropsholdning stangen mod toppen af ??brystet. Albuerne skal pege lige ned mod gulvet gennem hele bevægelsen


Bænkpres med håndvægte

Hantelpress start

hantelpress stopp

Aktiverade muskler
3. Brystmusklen (M. Pectoralis Major)
2. Skulderens forreste del (M. Deltoideus)
13. Overarmens bagside (M. Triceps Brachii)
Udførelse
Når du ligger på bænken med armene strakt i lodret position, så skal hænder være lige over skulderne. Opspænd skulderne nedad mod lænden og klem skulderbladene sammen. Fokuser på opspændet af skulderne under hele bevægelsen. Albuerne bør hele tiden være lidt under skulderhøjde. Hvis albuen er for tæt på skulderen, kan du øge risikoen for skader på skulderne. Pres håndvægte op, indtil du har strakte armene og vend tilbage til udgangsposition.

Mavebøjning på bold

Crunches på boll startcrunches på boll stopp

Aktiverade muskler
6. Lige mavemuskler (M. Rectus Abdominis)
7. De ydre skrå mavemuskler (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De indre skrå mavemuskler (M. Obliqus Internus Abdominis)
Udførelse
Placer dig selv på bolden, så nederste del af ryggen er på toppen af ??bolden. Pres lænden ned, og spænd i ribben og hofte, mens du kommer op. Det kan også gøres sværere ved at komme op på tæerne i bevægelsen for yderligere at belaste mavemuskulaturen.

Pas 2

ØvelseSæt x rep hvile (min)
Dødløft4 x 6 1,5-2
Lunges4 x 8     1
Chins / smalt lat pulldown3 x max      1
Skulderpres3 x 10 1
Knæbøjninger på bold4 x 12-151

Lunges      

Utfall startUtfall stopp

Aktiverade muskler
18. Indersiden af låret (M. Adductor; Brevis, Longus, Magnus)
10. Forlår (M. Quadriceps)
16. B (M. Gluteus; Maximus, Medius)
17. Baksida lår (hamstrings)
Udførelse

Stå i hoftebredde og træd et skridt frem med det ene ben. Forestil dig, at du går over en pind, der er på niveau med dit knæ. Når du lander, skal du have vægten på hælen.

I bevægelsen skal det forreste knæ ikke bevæge sig fremad. Vend bevægelse, når du er i en 90 graders vinkel i begge knæ. Kom tilbage til udgangspositionen.

Chins / smalt lat pulldown

Chins startChins stopp

Aktiverede muskler
15. Store brede rygmuskel (latissimus dorsi)
4. Overarmens forside (biceps brachii)
5. Underarmsmusklen (Brachioradialis)
Udførelse

Tag fat i stangen med skulderbredde med dine hænder og vend håndfladerne mod dig. Træk dig op med en ret kropsholdning, og stræb efter at toppen af ??brystet føres mod stangen. Når din hage er i stangen og vend tilbage til udgangspositionen.

Som et alternativ kan du også udføre smal lat puldown ved at placere dine hænder ud for dine øre. Husk at trække håndtaget ned til den øverste del af brystet.

Skulderpres

Axelpress startAxelpress stopp

Aktiverede muskler
2. Forreste del af skuldreren (M. Deltoideus - Främre)
1. Den øvre del af nakkemusklen (M. Trapezius - Övre)
2. Midterste del af skuldreren (M. Deltoideus - Mellersta)
Udførelse
Placer fødderne i hoftebredde og tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Albuerne bør være direkte stangen under hele bevægelsen. Pres stangen op, indtil den er direkte over dit skulderled og du har udstrakte arme. Vend tilbage til udgangspositionen.


Knæbøjninger på bold

knäindrag på boll startknäindrag på boll stopp

Aktiverede muskler
6. Lige mavemuskler n (M. Rectus Abdominis)
7. De ydre skrå mavemuskler ((M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De indre skrå mavemuskler (M. Obliqus Internus Abdominis)
9. Hoftebøjer (M Iliopsas)
Udførelse
Placer dig selv i en pushupposition med fødderne på toppen af bolden. Træk dine knæ mod brystet, mens du forsøger at folde din krop som en bold. Vend tilbage til udgangspositionen.

Hvad bliver det næste skridt?

En af de mest almindelige fejl personer gør, når det kommer til træning, er, at de kører det samme træningsprogram år ud og år ind. Resultatet bliver, at din træning bliver kedelig, din muskelvækst stagnerer, og motivationen forsvinder.

Du bør ændre dit program efter ca. hver 6.-8. uge. Dette kan være i form af øvelser, sæt og repetitioner, struktur, hvile eller belastning. Hvis du ønsker at gøre det nemt for dig selv, så kan du også vælge at følge vores tilgang til træning med programmet Træning - 3 gange om ugen.

Gør det rigtigt fra starten. Begynd i dag. Held og lykke!

Var denne information brugbar?   Ja   Nej
Tak for din mening!
Skrevet af John Gröntvedt