Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Alt du behøver at vide om EAA

EAA er et aminosyretilskud, der er populært blandt dem, der ønsker at opbygge muskler. Det indeholder essentielle aminosyrer og påvirker proteinsyntesen. Er du nysgerrig på, hvad et tilskud af EAA kan gøre for dig, eller vil du bare gerne lære mere om, hvad det er, er her en grundlæggende guide.

  • Tilskud af aminosyrer
  • EAA og proteinsyntese
  • Forskellen mellem EAA og BCAA

Tilskud af aminosyrer

Aminosyrer fungerer som byggesten til protein, som igen bygger vores muskler. Der er i alt 20 aminosyrer, som konstruerer proteiner med forskellige egenskaber. 9 af dem er essentielle, livsnødvendige og skal tilføres gennem mad. Et ekstra tilskud af aminosyrer er hovedsageligt populært blandt bodybuildere for at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Tilskud af specifikke aminosyrer kan have en effekt, som almindeligt proteinpulver ikke kan. Protein skal nedbrydes, før det kan optages af kroppen, mens aminosyrerne allerede er opdelt. Derudover konkurrerer aminosyrerne om optagelsen i tarmen, så hvis du leder efter en individuel aminosyreegenskab, kan du med fordel tage den separat. En anden fordel ved aminosyrer sammenlignet med proteintilskud er, at de giver de positive effekter på muskelopbygningen uden at give fedt eller kulhydrater.

Core EAA Powder og en pige stående på planken udendørs..

EAA og proteinsyntese

EAA er en forkortelse for Essential Amino Acids (essentielle aminosyrer). Det er et tilskud af essentielle aminosyrer i forskellige variationer og fås i både pulver- og tabletform.

L-leucin er den aminosyre, der oftest findes i et EAA-tilskud og spiller en vigtig rolle i proteinsyntesen. Det er nemlig leucinniveauerne i blodet, der giver en indikation af, hvor mange aminosyrer der er til rådighed. Hvis leucinniveauerne er høje, kan proteinsyntese starte. Gennem et ekstra indtag giver vi kroppen signaler til at opbygge muskler.

De essentielle aminosyrer indgår i proteinsyntesen, en proces, der giver musklerne vækst. Der sker en konstant opbygning og nedbrydning af musklerne i kroppen. Man kan forestille sig to personer med hver sin skovl ved et jordhul. Den ene graver hele tiden gruben op, mens den anden skovler gruben igen. De arbejder omtrent lige så hurtigt. Graveren starter lidt mere under fysisk aktivitet, og dine muskler nedbrydes hurtigere, og det er her aminosyrerne kommer ind i billedet. De får fart på den gamle mand, der skovler igen, og reparerer og bygger musklerne efter træningen. Du har altså en positiv proteinbalance og hæmmet nedbrydningen.

Et ekstra indtag af EAA kan øge proteinsyntesen og transporten af aminosyrer til musklerne. Det er dog påkrævet, at du spiser det på tom mave lige inden et styrketræningspas. Spiser vi mad samtidig, forstyrres optagelsen af EAA, og det gælder især, når vi spiser proteinrige fødevarer. Kroppen bliver også nødt til at behandle dette protein, hvilket forsinker optagelsen af EAA, og effekten på proteinsyntesen svigter. Det er derfor bedst at tage EAA på tom mave før træningen, eller direkte om morgenen. Omkring 10 gram pr. portion er en rimelig dosis. Det er hovedsageligt dem, der ønsker at opbygge muskler eller vedligeholde deres muskelmasse i diætperioder, der kan have gavn af tilsætningen af EAA, og det har længe været populært i bodybuilding-sporten.

Undersøgelser* har vist, at en høj tilgængelighed af aminosyrer er en vigtig faktor i proteinenergiskiftet. Efter en træning har vi stor gavn af både kulhydrater og fedt til at restituere, men det er de essentielle aminosyrer, der har evnen til at opbygge muskelprotein. Et godt restitutionsmål sammen med en øget aminosyretilgængelighed, maksimerer stimuleringen af proteinsyntesen og resulterer i en større muskelvækst, end hvis du kun spiser mad efter træning uden tilstedeværelse af aminosyrer. Diagrammet nedenfor viser, hvordan proteinsyntesen steg i et studie* hvor testpersonerne kun fik 6g flydende essentielle aminosyrer (EAA), begge aminosyrer og 35 g flydende kulhydrater (EAA + KHY) og kun kulhydrater (KHY) efter fysisk aktivitet sammenlignet med hvile. Resultaterne viser, at proteinsyntese (PS) steg 3,5 gange, når aminosyrer var tilgængelige, og den forventede proteinnedbrydning (PN) var fraværende. Proteinbalancen (PB) blev positiv og ændrede sig fra nedbrydende til opbygning. Kulhydrater alene havde slet ikke samme effekt, men en blanding af dem gav et nogenlunde lige resultat. I denne undersøgelse viste det sig, at tilstedeværelsen af essentielle aminosyrer spiller en vigtig rolle i muskelopbygningen, men der er stadig behov for mere forskning for at sikre tilføjelsen af betydningen af individuelle aminosyrer.

Tabel over essentielle aminosyrer

Hvad er forskellen mellem EAA og BCAA?

BCAA er et andet meget populært aminosyretilskud i forbindelse med træning, og det er nogle gange svært at afgøre, hvad forskellen på dem er, og hvilken der er den bedste mulighed for en selv. EAA indeholder essentielle aminosyrer, mens BCAA kun indeholder tre af dem; L-leucin, L-valin og L-isoleucin. Begge kosttilskud er gode til dem, der ønsker at få øget muskelmasse, eller forhindre en nedbrydning af den i perioder med slankekure.  Der er stadig for få undersøgelser, der kan vise, hvordan aminosyrerne i kombination med hinanden kan have størst effekt på proteinsyntesen, men vil man være rigtig sikker på at få den maksimale effekt, er det nok EAA, der egner sig bedst. BCAA'er har dog den fordel, at den vigtigste aminosyre L-leucin er til stede i højere mængder og ikke skal konkurrere med det samme antal aminosyrer, men kan optages hurtigere i kroppen. Hvilken du vælger betyder nok ikke så meget, men det vigtigste er, at aminosyren l-leucin er til stede i overflod.

EAA:

 
Holistic EAA
 
Better You EAA
 
Self EAA Pro
 
Core EAA Powder

*Referencer:

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Division of Metabolism , Departmen t of Surgery, Universit y of Texas Medica l Branch,
Shriner s Burn s Hospital , Galveston Texas. 2000.

Exercise, Protein Metabolism, and Muscle growth. Tipton KD, Wolfe RR. Metabolism Division, Department of Surgery, University of Texas Medial Branch-Galveston, Galveston, TX 77550-2720, USA.. 2001.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Alt hvad du behøver at vide om kollagen

Alt hvad du behøver at vide om kollagen

Kollagen findes i alt bindevæv, såsom led, brusk, hud og hår.
  STOR GUIDE: ALT DU BEHØVER AT VIDE OM SUNDE FEDTSTOFFER

STOR GUIDE: ALT DU BEHØVER AT VIDE OM SUNDE FEDTSTOFFER

Fedt er et energigivende næringsstof, som vi dagligt indtager.
  Alt hvad du vil vide om omega-3

Alt hvad du vil vide om omega-3

Hvorfor er omega-3 fedtsyrer så omtalte?
  Mad og kosttilskud under graviditet

Mad og kosttilskud under graviditet

Det er ekstra vigtigt at tage sig af kroppen under en graviditet - men hvordan?
  Påvirk din præstation og udholdenhed med PWO

Påvirk din præstation og udholdenhed med PWO

Vælg den rigtige PWO ved hjælp af vores guide!
  Vitaminer til dig, der træner

Vitaminer til dig, der træner

Vitaminer er nødvendige i små mængder, men som er livsvigtige.
  Luciabrød med protein og fibre

Luciabrød med protein og fibre

Gode ??og sunde luciabrød til juletiden, der også er fattige på gluten.
  Kost til håndbold

Kost til håndbold

Kost til håndbold - 7 grundlæggende tips.
  Luciabrød med protein og fiber

Luciabrød med protein og fiber

Er der noget bedre og mere fornøjeligt i juletiden end luciabrød?
  Proteinrig brunkageroulade med kaseinfyld

Proteinrig brunkageroulade med kaseinfyld

Jule- og proteinfyldt roulade med smag af brunkage og tyttebær.
  Vælg det rigtige fedt og den rigtige olie

Vælg det rigtige fedt og den rigtige olie

Smør, margarine eller kokosolie? Hvilket fedt er bedst til hvad? Lær mere her!
  5 tips til øget muskelmasse

5 tips til øget muskelmasse

Fem vigtige og enkle tips til at øge muskelmassen.
  Sådan beskytter du din hud mod solen

Sådan beskytter du din hud mod solen

Beskyt din hud ordentligt og reducer risikoen for solskoldning.
  Tips til at blive kvikket op

Tips til at blive kvikket op

I denne artikel får du tip til, hvordan du bliver mere opmærksom både på kort og lang sigt.
  Kosttilskud til vegetarer

Kosttilskud til vegetarer

Lær hvordan du får alt hvad du har brug for som vegetar.
  Vælg det rette multivitamin

Vælg det rette multivitamin

Vælg det rette multivitamin!
  Den rigtige kost til fedtforbrænding

Den rigtige kost til fedtforbrænding

Hvad kræves der for at tabe fedt?
  Sådan opbygger du muskler

Sådan opbygger du muskler

At opbygge muskler kræver hård træning og høje ambitioner.
  Vælg de rette aminosyrer

Vælg de rette aminosyrer

En aminosyre er byggesten til protein og dannes gennem lange kæder.