Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Alt hvad du vil vide om omega-3

Det er sandsynligvis ingen nyheder for dig, at der er en række fordele ved at spise fed fisk. Det stof, der er ansvarligt for de fleste af dets positive virkninger, er dets indhold af omega-3 fedtsyrer. Omega 3 fedtsyrer er utvivlsomt et af de emner inden for ernæringsforskning, der har fået mest opmærksomhed. Dens biologiske rolle blev bemærket, da det blev observeret, at befolkningen i Japan og Grønland, hvor fisk udgør en stor del af kosten, havde en meget lav forekomst af hjerte-kar-sygdomme.

I denne artikel får du svar på følgende spørgsmål:

  • Hvad er omega-3 fedtsyrer?
  • Hvilken effekt har de på vores helbred?
  • Hvor meget omega-3 skal du få dagligt?

Hvad er omega-3 fedtsyrer

Der er to vigtige fedtsyrer, som din krop ikke kan producere selv, hvilket gør dem til vitale fedtsyrer, der ikke indtages gennem kosten. Disse fedtsyrer indbefatter omega 3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer. Disse fedtsyrer er de originale stoffer til forskellige typer såkaldte eicosanider, som derefter har forskellige funktioner i kroppen.   

I mange henseender har omega-3 og omega-6 direkte modsatte virkninger, og det er primært rationen mellem dem, der bestemmer slutresultatet.

Tre laksefileter på et skærebræt sammen med omega-3 kapsler og citronskiver.

Laks er en god kilde til omega-3.

Omega-3 i vores kost

Når vi studerer jægers og samleres diæt, har det vist sig, at vi spiste omtrent lige så meget omega-3 som omega-6. I dag består den vestlige diæt af betydeligt flere omega-6 fedtsyrer, bl.a. på grund af lavere fiskeindtag. Omega-6 fedtsyrer giver anledning til en række stoffer, der bidrager til hjerte-kar-sygdomme, udvikling af allergier og forskellige typer inflammatoriske sygdomme.

På nuværende tidspunkt er det ikke klart, hvilket forhold mellem disse to fedtsyrer, der er optimalt, set ud fra et generelt sundhedsperspektiv, men det er almindeligt accepteret blandt forskere, at vi skal stræbe efter at øge indtagelsen af omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer har vist sig at have en række positive fordele for vores helbred.

Omega-3 og hjerte-kar-sygdomme

Den positive effekt på hjertet og karene blev først bemærket hos eskimoerne på Grønland. Den mest signifikante effekt er omega-3-fedtsyrenes evne til at reducere risikoen for arytmier, men de har også vist sig at være i stand til at samle blodplader, sænke indholdet af fedt i blodet, øge HDL-kolesterol (også kaldet det gode kolesterol), reducere LDL-kolesterol (også kaldet det dårlige kolesterol) og sænke blodtrykket.

Sænkning af fedt i blodet

Omega-3 har flere positive virkninger på vores fedt i blodet, men hovedsageligt ved at sænke niveauet af triglycerider. Undersøgelser har vist, at omega-3 har evnen til at sænke triglycerider med ca. 24%.

Omega-3 og åreforkalkning

De vigtigste positive virkninger, som omega-3 har på åreforkalkning, er hovedsageligt gennem sænkning af fedt i blodet. I undersøgelser, hvor forsøgspersonerne fik lov til at spise mere fed fisk, er der konstateret en reduktion i blodpladeaggregering, hvilket er en af de processer, der initierer udviklingen af blodpropper.

Øget fedtforbrænding

Tilskud af omega 3 fedtsyrer i forbindelse med et vægttabsprogram har vist sig at medføre en reduktion i insulinniveauer, glukose og triglycerider i blodet. Alle disse er effekter, der gavner din fedtforbrænding.

Dosering

Hvor meget omega-3 bør du få dagligt? Da omega-3 og omega-6 konkurrerer med hinanden, er det primært ration mellem dem, der er afgørende. Hvis du får en masse omega-6 fedtsyrer i din kost, skal du sørge for at få en masse omega-3 fedtsyrer. Som nævnt er den optimale ratio ikke klar, men ifølge National Food Administration skal du få 2,5-3 gram omega-3 om dagen. Dette svarer til ca. en portion laks eller 2 stk. omega-3 kapsler om dagen.

Bivirkninger

Fed fisk kan indeholde en højere grad af skadelige stoffer såsom dioxiner og PCB. Generelt indeholder opdrættede laks færre miljøgifter. I omega 3 kosttilskud renses olien dog fra disse toksiner.

Omega 3 fedtsyrer oxideres og harskes let, hvilket har negative sundhedsmæssige virkninger. For at skabe lang holdbarhed og forhindre oxidation tilsættes vitamin E til fiskeolien. Når du køber fiskeolie, skal du sørge for, at produktet indeholder vitamin E.

Fordi omega-3 kan reducere blodets evne til at koagulere, advares der om dets øgede risiko for blødning. Denne effekt er imidlertid ikke klarlagt hos mennesker, og det har vist sig, at høje doser af omega-3 i meget lille grad påvirker koagulationsevnen. American Heart Association (AHA) anbefaler også et samlet indtag på 1 gram EPA plus DHA pr. Dag baseret på kliniske studier.

Konklusion

De gavnlige omega 3 fedtsyrer har en række positive virkninger, men frem for alt på hjertet og karene.

  • Omega-3 bidrager til en forbedret blodfedtsprofil og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
  • Omega-3 synes også at være gavnlig for fedtforbrænding, især i forbindelse med et vægttabsprogram.
  • Du skal få 2,5-3 gram omega-3 om dagen. Dette svarer til ca. en portion laks eller 2 stk. omega-3 kapsler om dagen.

Referencer

Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of
their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb; 85 (1000): 84-90.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Alt hvad du behøver at vide om kollagen

Alt hvad du behøver at vide om kollagen

Kollagen findes i alt bindevæv, såsom led, brusk, hud og hår.
  Mere om urten ashwagandha

Mere om urten ashwagandha

Lær mere om urten ashwagandha
  STOR GUIDE: ALT DU BEHØVER AT VIDE OM SUNDE FEDTSTOFFER

STOR GUIDE: ALT DU BEHØVER AT VIDE OM SUNDE FEDTSTOFFER

Fedt er et energigivende næringsstof, som vi dagligt indtager.
  Mad og kosttilskud under graviditet

Mad og kosttilskud under graviditet

Det er ekstra vigtigt at tage sig af kroppen under en graviditet - men hvordan?
  Hvad er C vitamin?

Hvad er C vitamin?

C-vitamin er populært i forkølelsestider og har flere funktioner i kroppen.
  Hjerne, hukommelse og koncentration

Hjerne, hukommelse og koncentration

Hvad har du virkelig brug for at spise for at dit hoved fungerer mest optimalt?
  Alt du behøver at vide om EAA

Alt du behøver at vide om EAA

EAA indeholder alle de essentielle aminosyrer og bidrager til muskelopbygning.
  Hvad er træning? Et indblik i vores forskellige træningsformer

Hvad er træning? Et indblik i vores forskellige træningsformer

Del 2: Træning er ikke bare at gå i fitnesscenteret, det er meget mere end det!
  Hvad er ZMA?

Hvad er ZMA?

ZMA består af zink, magnesium og vitamin B6.
  Vælg det rigtige fedt og den rigtige olie

Vælg det rigtige fedt og den rigtige olie

Smør, margarine eller kokosolie? Hvilket fedt er bedst til hvad? Lær mere her!
  Hvad indeholder grøn te?

Hvad indeholder grøn te?

Grøn te kan have en række positive effekter og kan hjælpe dig med at tabe dig.
  Derfor er fedt vigtigt for dig, der træner

Derfor er fedt vigtigt for dig, der træner

Derfor har du brug for fedt, når du træner.
  Vælg det rette kosttilskud

Vælg det rette kosttilskud

Denne guide er for dig, som endnu ikke ved, hvad der passer netop dig bedst.
  Vægttab

Vægttab

Det eneste du skal vide for at lykkes med dit vægttab.
  Koffein og fedtforbrænding

Koffein og fedtforbrænding

Koffein øger frigørelsen af fedtsyrer fra fedtcellerne.
  Sådan undgår du at blive syg, når du begynder at træne

Sådan undgår du at blive syg, når du begynder at træne

En hård start på træning kan nemt føre til at man bliver syg.
  Forbrænd fedt, ikke muskler

Forbrænd fedt, ikke muskler

Forbrænde fedt, mens du beholder din muskelmasse, fedtforbrænding
  Kosttilskud til vegetarer

Kosttilskud til vegetarer

Lær hvordan du får alt hvad du har brug for som vegetar.
  Derfor er chiafrø nyttige

Derfor er chiafrø nyttige

Chiafrø er sunde helse frø fyldt med protein, omega-3 og kostfibre.