Atletik : spring

Spring inkluderer højde-, længde-, trespring og stangspring. Højdespring kræver styrke, eksplosivitet, koordination og afslapning i den rigtige rækkefølge. En længdespringer overfører bevægelsesenergi i tilløbet til springet ved at bruge stærke og eksplosive ben. Trespringeren skal have styrke i benene for at kunne overføre og bibeholde hastigheden fra tilløbet i de tre efterfølgende spring. Ud over de egenskaber, som kræves til højdespring, så stiller stangspring meget højere krav til overkroppens styrke, men også hurtighed i tilløbet, koordination og kropskontrol.

Foto: SD Dirk

Fælles for alle typer spring er dog, at de stiller høje krav til styrke og eksplosivitet. Styrken er især påkrævet for at kunne generere kraft ved tilløb og afsæt, men også for at forhindre skader. Den hårde træning, som kræves for at udvikle både styrke og teknik, forudsætter en god kostplan. En god kost skal især sikre energibehovet, time indtaget af kulhydrater og protein korrekt, vælge de egnede kosttilskud, som gavner udvikling og præstation.

Kulhydrater til præstation og udvikling

For at kunne præstere godt under træningen kræves kulhydrater, som udgør det vigtigste brændstof ved aktiviteter ved høj intensitet. Kulhydraterne lagres i form af glykogen i dine muskler og udgør det primære brændstof ved hård fysisk aktivitet. Du skal derfor sørge for at have fyldte glykogendepoter før dine hårde træningspas, som fx styrketræningen.

Kulhydraterne gemmes som glykogen 3-5 timer inden træningen, hvilket gør, at du kan spise lidt flere kulhydrater de dage, hvor du har hårde træningspas. Husk, at det altså ikke er nogen fordel at spise en stor mængde kulhydrater, mindre end 3 timer før du skal træne. Den mad vil bare komme til at ligge i din mavesæk og til dels i blodet.

Protein, kropssammensætning og kraftudvikling


Dit proteinindtag vil af flere grunde være afgørende for din udvikling som springer. Protein er dels et energigivende ernæringsstof, men har især en stimulerende effekt på musklernes vækst. Der sker hele tiden en opbygning og nedbrydning af muskelproteinet, og det er bl.a. dit proteinindtag, som afgør, om nettobalancen bliver positiv eller negativ.

Som springer har du gavn af en høj relativ styrke, dvs. at være så stærk som muligt i forhold til din vægt. Derfor er det for dig som springer fordelagtigt at have en lav fedtprocent. Omsætningen af det protein, du spiser, genererer varme, som betyder, at din kropstemperatur stiger en smule. Det betyder, at dit stofskifte stiger, hvilket gør det lettere for dig at opnå og bibeholde en fordelagtig kropssammensætning. Ved at spise meget protein, vil du altså få en bedre kropssammensætning.

Der findes en række forskellige faktorer, som påvirker styrken, men især er musklens tværsnitsareal afgørende. Tværsnitsarealet påvirkes især af styrketræning og overbelastning af musklen, men i meget høj grad også af proteinindtaget. Når du spiser protein, nedbrydes det til aminosyrer, hvoraf nogle direkte stimulerer muskelvæksten.

Foto: wwarby

Sammen med fysisk aktivitet og når intervallerne mellem måltiderne bliver for lange, så vil nettobalancen blive negativ, dvs., du taber muskelmasse. For at forhindre dette bør din kost indeholde jævnlige måltider med gode proteinkilder som kød, fisk, æg og magre mejeriprodukter. Du kan også benytte dig af et proteintilskud for at lette og variere dit proteinindtag.

Gainer til restitution og udvikling

Efter din træning skal du tilføre kroppen hurtige kulhydrater og protein. Kulhydraterne skal tilføres, så du kan nå at få fyldt dine glykogendepoter inden næste træning. Ved fysisk aktivitet opstår desuden mikroskader på musklen, som hæmmer musklens evne til at lagre glykogen. Det stiller endnu højere krav til, at du tilfører din krop den nødvendige mængde kulhydrater.
Fysisk anstrengelse medfører også en mindsket aktivitet af immunforsvaret, hvilket gør det modtageligt for infektioner i forbindelse med din træning. Ved at indtage kulhydrater kan du forhindre denne nedsættelse af immunforsvaret og kraftigt reducere risikoen for at blive ramt af infektioner.

Da muskelnedbrydningen stiger ved hård fysisk anstrengelse, bør du tilføre protein straks, når du er færdig med træningen. Det vil ikke alene hæmme nedbrydningen, men vil også bidrage til, at det bygende signal fra træningen bliver kraftigere. Proteinet fremmer også genlagringen af glykogen i musklen.

En gainer indeholder præcis det, din krop behøver for at en optimal restitution og tilpasning til træningen - hurtige kulhydrater og protein.

Pas på dine led

Uanset hvilken underkategori af spring du er specialiseret indenfor, så udsætter træningen dine led for et højt stressniveau. Kosten har en central betydning for styrken og stabiliteten i dine led. Vigtige nutrienter til opbygning af stærke led er protein, kalcium, fosfor, zink, C-vitamin, D-vitamin og E-vitamin.

Også omega-3 fedtsyrer har vist sig at kunne reducere knoglenedbrydningen, samtidig med at omega-6 fedtsyrer kan have en negativ påvirkning af skelettet. Du skal sørge for at spise rigeligt kød, fisk, æg, mejeriprodukter samt et varieret indtag af frugt og grønt for at sikre dit indtag af disse nutrienter. Det kan også være en fordel med både et vitamin- og mineraltilskud og et tilskud af omega-3.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Relaterede artikler

 

Atletik: kast

Vigtige tips til hvad du som kaster skal tænke på, når du planlægger din kost.
 

Fitness for piger: Opbygning

Vejen til fitnessformen starter med muskelopbygningen.
 

Kasein: avancere dit proteinindtag

Kasein har et langsomt optag i kroppen.
 

Kost til håndbold

Kost til håndbold - 7 grundlæggende tips.