Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

BCAA: Grenede Aminosyrer

BCAA er et af de mest populære tilskud blandt bodybuildere. Det er et aminosyretilskud, som længe er blevet brugt af dem, som vil opbygge muskler. Tænker du over, hvorfor BCAA kan være god, og om det er noget for dig, kommer her en lille guide.

  • Tilskud af aminosyrer
  • BCAA
  • Forskellen mellem BCAA og EAA

Tilskud af aminosyrer

Aminosyrer fungerer som byggesten for protein, som på sin side opbygger vores muskler. Der findes i alt 20 aminosyrer, som konstruerer proteiner med forskellige egenskaber. 8 af dem er essentielle, livsnødvendige, og skal tilføres via maden.Et ekstra tilskud af aminosyrer er populært, specielt hos bodybuildere, til at opbygge og bevare muskelmasse.Tilskud af specifikke aminosyrer kan give en effekt, som almindeligt proteinpulver ikke kan. Protein skal nemlig nedbrydes, inden det kan optages af kroppen, mens aminosyrerne allerede er delte.Desuden konkurrerer aminosyrerne om optagelsen i tarmen, så hvis man er ude efter en enkelt aminosyres egenskab, kan man have fordel af at tage den separat. En anden fordel ved aminosyrer sammenlignet med proteintilskud er, at de har positive effekter på muskelopbygningen uden at tilføre fedt eller kulhydrater.

Produkter

 
Core BCAA Powder
 
BCAA med Koffein
 
Core BCAA Caps
 
Core BCAA 2-1-1

BCAA

BCAA er en forkortelse af Branched-Chain Acids, dvs. grenede aminosyrer. Den består af de tre essentielle aminosyrer L-leucin, L-valin og L-isoleucin i forskellige proportioner.

L-leucin er den aminosyre, som normalt findes i størst mængde i BCAA.Den er nødvendig for, at proteinsyntesen kan aktiveres, den proces hvor muskeltilvæksten sker. Leucinniveauerne fortæller hvor meget aminosyre, der er tilgængeligt i kroppen. Hvis leucinniveauerne er høje, vil proteinsyntesen starte. Gennem et ekstra indtag af l-leucin får kroppen signal til at begynde at opbygge muskler.

L-valin er mest kendt for at styrke den mentale præstation.Den indgår også i proteinomsætningen og hjælper med at reparere væv.

L-isoleucin fungerer som en medhjælper til l-leucin og anses for at have en positiv effekt på proteinsyntesen.

De grenede aminosyrer indgår i proteinsyntesen, en proces som giver musklerne tilvækst. Der foregår hele tiden både nedbrydning og opbygning af muskler, og essentielle aminosyrer hjælper til ved opbygningen.Det har også vist sig, at BCAA kan bidrage til øget iltoptagningsevne ved udholdenhedstræning (2) samt reduceret træthed (3).Det kan skyldes, at fysisk aktivitet reducerer BCAA-koncentrationen i blodet, hvilket fører til et forøget indhold af signalsubstansen serotonin, som igen kan resultere i træthed.Et indtag af BCAA blokerer den øgede serotoninudskillelse, som sker under træningen.

I et studie (4) testede man, hvordan et tilskud af BCAA kan påvirke muskelnedbrydning og træningssmerter. 12 mænd foretog 100 høje hop kontinuerligt.Halvdelen af testpersonerne fik et tilskud af BCAA, mens den anden halvdel fik placebo. Derefter målte man effekten ved at se på flere forskellige fokusområder, bl.a. muskelnedbrydning og træningssmerter.Resultatet viste, at BCAA-tilskuddet gav en betydelig effekt på samtlige testområder og reducerede muskelnedbrydningen, træningssmerter og tømning af kreatinlagrene væsentligt i sammenligning med dem, der ikke fik BCAA. Dette studie viser, at et tilskud af BCAA kan være til gavn for dig, som vil opbygge muskler på højt niveau, men der skal fortsat mere forskning til for at kunne påvise, hvilken betydning et tilskud af BCAA virkelig har.

For at få maksimal effekt af et BCAA-tilskud, kræves det, at man spiser det på fastende mave, inden man styrketræner. Hvis man samtidig spiser noget, bliver optagelsen af aminosyrer nemlig reduceret noget, og det gælder især, hvis man spiser proteinrige fødevarer. Ca. 10 gram BCAA pr. dosis er tilpas.

Forskellen mellem BCAA og EAA

EAA er et andet populært aminosyretilskud, og det kan være svært at afgøre, hvad forskellen mellem dem egentlig er. EAA indeholder flere essentielle aminosyrer end BCAA.Begge er gode til dem, som ønsker en øget muskelmasse, eller som vil forhindre en nedbrydning heraf.Der findes i dag alt for få studier, som viser, hvordan aminosyrerne i kombination med hinanden kan give den største effekt på proteinsyntesen, men EAA kan være god, hvis man vil sikre sit indtag af essentielle aminosyrer. BCAA har dog den fordel, at den indeholder en større mængde L-leucin, samtidig med at den ikke behøver konkurrere med lige så mange aminosyrer, men hurtigere kan optages af kroppen.L-leucin er iflgm vore dages forskning den mest betydningsfulde aminosyre for proteinsyntesen.Om du vælger EAA eller BCAA spiller nok ikke den store rolle, det vigtigste er, at l-leucin findes i rigelige mængder.

*Referencer:

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Division of Metabolism , Departmen t of Surgery, Universit y of Texas Medica l Branch,

Effect of 6-week edurance training programme and branched-chain amino acid supplementation on histomorphometric characteristics of aged human muscle. Freyssenet D, Berthon P, Denis C, Barthelemy JC, Guezennec CY, Chatard JC. Arch Physiol Biochem. 1996.

Amino Acid Mixture Improves Training Efficiency in Athletes. Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. American Society for Nutrition. 2006.

Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Vælg de rette aminosyrer

Vælg de rette aminosyrer

En aminosyre er byggesten til protein og dannes gennem lange kæder.
  EAA & Proteinsyntesen

EAA & Proteinsyntesen

En grundlæggende guide till EAA.
  Alt du behøver at vide om EAA

Alt du behøver at vide om EAA

EAA indeholder alle de essentielle aminosyrer og bidrager til muskelopbygning.
  Derfor er aminosyrer gode til din træning

Derfor er aminosyrer gode til din træning

Individuelle aminosyrer en række vigtige biologiske funktioner i kroppen.
  Bodybuilding del 2

Bodybuilding del 2

Anden del af vores kvikguide til kostplaner for bodybuilding.
  Bodybuilding del 1

Bodybuilding del 1

Grundlæggende kostguide til dig som vil noget med din bodybuilding.
  BCAA-SODAVANDSIS MED HINDBÆR

BCAA-SODAVANDSIS MED HINDBÆR

BCAA-sodavandsis med hindbær.
  BCAA SLUSHIE

BCAA SLUSHIE

Lav din egen BCAA slushie.
  BCAA-SLIK: HINDBÆRSKUDER

BCAA-SLIK: HINDBÆRSKUDER

Med en klassisk smag af syrlig hindbær kan du lave dit eget slik.
  Valleprotein & Træning

Valleprotein & Træning

I denne artikel gennemgår vi proteinkongen, valleprotein!
  Avanceret ernæringstiming

Avanceret ernæringstiming

Ernæringstiming, hvordan du kan optimere dine forudsætninger for muskelvækst.
  Kampsport

Kampsport

De vigtigste kostråd til dig som er kampsportsudøver.
  Vælg det rette pre-workout

Vælg det rette pre-workout

Vælg det rette pre-workout, hvad du bør overveje og søge efter.
  Løb

Løb

Kvikguide til hvordan du tilpasser kosten til dit løb.
  Stor guide: Derfor har vi brug for vitaminer

Stor guide: Derfor har vi brug for vitaminer

Hvorfor har vi brug for vitaminer, og hvad gør de i kroppen?
  Fedtforbrænding & Kosttilskud

Fedtforbrænding & Kosttilskud

Læs vores kvikguide til hvordan du effektivt øger din fedtforbrænding.
  Forvandle fedt til muskler

Forvandle fedt til muskler

Denne artikel handler ikke om kunsten at omdanne fedt til muskler.
  Hvorfor pre-workout?

Hvorfor pre-workout?

Hvorfor har du brug for en pre-workout?
  Derfor er chiafrø nyttige

Derfor er chiafrø nyttige

Chiafrø er sunde helse frø fyldt med protein, omega-3 og kostfibre.
  Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan forbrænder du fedt, mens du opretholder din muskelmasse.