Beach fyre - del 3

Del 1 Del 2 Del 4

Beach fyre - del 3

Når sommeren nu står for døren, og du har haft succes med at komme gennem den første halvdel af dette 16 uger lange trænings- og kostprogram, er det på tide at skifte til næste gear. Samtidig med at vejret nu giver dig mulighed for at lade jakken hænge og gå ud i t-shirt, så bør du nu se tydelige ændringer af spejlbilledet både med hensyn til taljemål og markerede arme.

Træning

Da din krop hurtigt tilpasser sig til en type træning, er det nu uhyre vigtigt, at du med jævne mellemrum ændrer dit program. En af de mest almindelige fejl, som folk begår, er faktisk at udføre det samme træningsprogram år ud og år ind, og heraf følger kun udeblevne resultater.

Styrketræning

Du har nu vænnet dig til øvelserne og forbedret din teknik betydeligt. Jo bedre din teknik er, desto mere får du også ud af den aktuelle øvelse. Det giver derfor ingen mening at udskifte alle øvelser, men i stedet at ændre rækkefølge, hvilke øvelser du udfører samt antal sæt og gentagelser. Antallet af nye øvelser i næste program er derfor meget begrænset.

For at bibeholde styrken med det formål fortsat at stimulere muskelvæksten trods et begrænset kalorieindtag, så er de næste fire uger opdelt i en periode med fokus på maks. styrke og en periode med fokus på muskelvækst. Din restitutionsevne er forbedret, og du vil i den næste del skulle udføre fire styrketræningspas i stedet for tre.

For et fuldstændigt program klik her >>

Kondition og forbrænding

I første del skulle du bl.a. lære om væksthormonets rolle i forbindelse med fedtforbrændende træning. Der er dog yderligere en årsag til, at intervaltræning er mere effektiv end traditionel konditionstræning set pr. tidsenhed.

Når fedtforbrænding er målet, er det vældigt ufordelagtigt at være god til at forbrænde. Generelt er energiforbrug-til-arbejde forholdet stort set lineært, hvilket vil sige, at du forbrænder dobbelt så meget energi, hvis du går to kilometer sammenlignet med en kilometer. Da det ikke er realistisk at øge længden på træningspasset så meget, kan du i stedet påvirke dette forhold ved at øge intensiteten. Effekten falder nemlig, i takt med at intensiteten øges, hvilket betyder, at mere energi går tabt, og fedtforbrændingen stiger.

Konditionen øger desuden hurtigere på kort sigt, når man laver intervaltræning sammenlignet med almindelig konditionstræning. Det er derfor nu tid til at øge belastningen og udføre 10 intervaller i stedet for 8. Når sommeren nærmer sig, og temperaturen stiger, er det perfekt at flytte intervaltræningen fra fitnesscentret til løbeturen.

 Kost

Du har gennem de sidste fire uger prøvet at spise noget færre kulhydrater. For fortsat at have succes med at opbygge muskler, samtidig med at du forbrænder fedt, har du brug for to forskellige kostplaner.

Du vil have en dag, hvor du spiser både mere energi og flere kulhydrater, efterfulgt af fire dage, hvor du spiser mindre energi og færre kulhydrater. Højenergidagen har til formål at stimulere stofskiftet med jævne mellemrum samt at fylde dine glukogendepoter, så du orker og kan præstere mere.

På dine højenergidage øger du i stedet dit energiindtag med ca. 400 kcal og fordeler dit indtag på 50% kulhydrater, 30% protein og 20% fedt. På lavenergidagene er formålet især at forbrænde fedt, og af den grund nedsætter du dit energiindtag med ca. 200 kcal på disse dage.
Hvis du inden har spist 2000 kcal, så øger du altså dit indtag til 2400 kcal på dine højenergidage og reducerer til 1800 kcal på lavenergidagene. Det kan også være fordelagtigt at forsøge at lægge det pas, som du oplever som det tungeste, på din højenergidag eller dagen efter.

Herunder er et eksempel på en højenergidag

Behold muskelmassen

Når energiindtaget successivt reduceres, og træningen øges, er det utroligt vigtigt at forsøge at minimere muskeltabet. Dine muskler nedbrydes og opbygges hele tiden parallelt, og det er nettobalancen, som afgør, om du taber eller opbygger muskelmasse.
Muskelvæksten kan dog påvirkes i større udstrækning end muskelnedbrydningen og især gennem styrketræning og indtag af protein. Desværre kan du ikke bare spise så meget protein, som du lyster, da det også bidrager med energi. Desuden skal en vis andel af energiindtaget udgøres af kulhydrater og fedt, for restitution og præstation.

Men faktum er, at studier har vist, at indtag af aminosyren leucin genererer et opbygende signal, hvis effekt er lige så stor som ved indtag af helt valleprotein. Det gode er, at der kun kræves meget lidt leucin, som generer en ubetydelig mængde kalorier. Ved at indtage leucin kan du altså stimulere din muskelvækst, uden at du behøver forhøje dit energiindtag.

Mikael Bergman hyrede Emanuel Widmark som personlig træner og ernæringsfysiolog for at nå sit mål - at komme i sit livs form. Med en detaljeret kostplan og et veltilrettelagt træningsprogram blev drømmebilledet til virkelighed efter 16 uger.
Billeder fra World Class Värmdö

Del 1 Del 2 Del 4