Beach piger - del 3

Del 1 Del 2 Del 4

Beach piger - del 3

Vinteren er snart fortid, og du er allerede halvvejs mod din slutstation. Du bør nu have tabt dig mellem 2-4 kg fedt, og du skal kunne se en tydelig forskel i spejlet på talje, bagdel og lår og også lidt kontur på armene.

Dette er tredje del i en artikelserie i fire dele, der indeholder kost- og træningsprogram, som vil guide dig hele vejen til bikiniformen i juli. 

Træning

Efter to måneder skulle du nu være kommet til et stadie, hvor det ikke længere er besværligt at komme af sted til fitnesscentret, men snarere noget du ser frem til. Du skulle nu også føle, at din krop er lettere og stærkere. Selv intervallerne bør føles meget lettere, og du skal nu have kræfter til at kunne holde stort set samme tempo i alle otte intervaller. Det er nu på høje tid at ændre dit program!

Styrketræning

Du har i det tidligere program udført tre øvelser i træk og 15 gentagelser pr. øvelse i tre sæt. Da du vil spise endnu mindre nu, skal du stimulere dit stofskifte ved at øge belastningen i din styrketræning. Du vil tabe muskelmasse, hvilket reducerer dit stofskifte, men ved at stimulere muskelvæksten kan du reducere dette tab. Du kan sikkert huske fra del 1, at produktionen af muskelprotein er en af de mest energikrævende processer i vores celler?

Du fortsætter nu med at udføre tre sæt med femten gentagelser, men i stedet for at øge vægten endnu mere, øger du i stedet med en ekstra øvelse. Fra og med nu udfører du altså tyve øvelser i rækkefølge og femten gentagelser af hver øvelse. Hvilen øges også, hvilket betyder, at udholdenheden ikke kommer til at begrænse dig, og du kan beholde relativt tunge vægte.

For et fuldstændigt program klik her >>

Kondition og forbrænding

En meget almindelig tankegang, som de fleste har ved fedtforbrændende træning er kun at se på antallet af kalorier, som forbrændes ved træningen. Hvad mange derfor glemmer, er at forbrændingen ved hvile udgør mellem 60-70% af det daglige energiforbrug. Tænk hvis du i stedet kunne øge denne forbrænding under hvile med nogle procent.

Faktum er, at forbrændingen ved hvile stiger med 5-15 % op til 24-48 timer efter højintensiv konditionstræning. Dette er en effekt, som man ikke ser ved fysisk aktivitet, hvor intensiteten varer længere end 75% af maks. pulsen. Med intervaltræning kan du altså øge din forbrænding ved hvile døgnet rundt, hvilket gør den helt store forskel i det lange løb. For at du fortsat skal kunne forbrænde fedt i samme takt, skal du øge antallet af intervaller med to.

Kost

En metode, som jeg med succes har benyttet mig af, når jeg skal forbrænde fedt, er at variere både energiindtag og mængden af kulhydrater i løbet af ugen, for at kroppen ikke skal vænne sig, og fedtforbrændingen gå i stå. Du får brug for at benytte to forskellige planer, som du varierer - en højenergidag og en lavenergidag.

Følg et lavenergioplæg i fire dage fulgt af en dag, hvor du spiser flere kalorier og flere kulhydrater. Du kan så på dine lavenergidage reducere dit energiindtag med yderligere 100-200 kcal og fordele din energi på 30 % kulhydrater, 50 % protein og 20 % fedt. På dine højenergidage øger du i stedet dit energiindtag med 400 kcal, og energifordeling bør være ca. 50 % kulhydrater, 30 % protein og 20 % fedt. Lad os sige at dit energiindtag har været på 1700 kcal inden. Så bør dit energiindtag være 1500 kcal og 2100 kcal på lavenergidage respektive højenergidage.

højenergidage

lavenergidage

Fedtforbrændende stoffer i kosten

Der findes en række stoffer i vores kost, som stimulerer fedtforbrændingen via forskellige mekanismer. Det mest kendte er nok koffein. Koffein stimulerer din forbrænding dels ved at forhøje din kropstemperatur en anelse, dels ved at effektivisere den træningsstimulerede frigivelse af fedtsyrer fra dine fedtceller.

Også i grøn te findes et stof, som har samme egenskaber som koffein. Dette stof forhindrer nedbrydelsen af adrenalin, som sammen med fysisk aktivitet frigør fedtsyrer fra dine fedtceller. Dette stof øger altså din fedtforbrænding, når du træner.

Måske har du også hørt, at stærk mad kan øge forbrændingen. Faktum er, at der i bl.a. chili findes et stof, som øger fedtforbrændingen ved at øge udskillelsen af adrenalin. Der findes altså en række fedtforbrændende stoffer i vores kost, som kan være til fordel for dig. Grøn te og koffein er dog mest effektive sammen med træning. Hvis du ikke ønsker at bælle en masse grøn te og kaffe krydret med chili i dig, så anbefaler jeg, at du også benytter dig af et fedtforbrændingsprodukt, som indeholder et eller flere af disse stoffer.

Med hjælp fra John Gröntvedt som personlig træner og ernæringsfysiolog oplevede Malin Ahlström en utrolig forandring af sin kropssammensætning på 16 uger. Ved programmets start vejede Malin 74 kg og havde en fedtprocent på 38 %. Da Malin havde trænet med John og gennemført dette oplæg på 16 uger, var hun nede på 60 kg og 17 % fedt.

Billeder fra World Class Värmdö

Del 1 Del 2 Del 4