Bliv veltrænet: 7 enkle trin

Når det handler om at opbygge muskler og blive veltrænet så er det egentlig ganske enkelt. Dog er det for mange præcis det modsatte. For mange af os er træningsverdenen en verden bestående af mere eller mindre konstant forvirring, og det er ikke så mærkeligt, når man ser sig omkring, om det er i forskellige magasiner, artikler på nettet, eller lytter til ”guruen” som man finder i de fleste træningscentre.

For meget information, for vidtrækkende og alt for kompliceret kan få den mest simple sag til at fremstå som utrolig svær, uanset hvad det handler om. Som i det her tilfælde, træning.

Når vi tror vi har styr på det, så dukker der noget nyt om som skal køres, gøres, drikkes, spises for at vi skal se resultatet og som vil gøre ”det” som ikke var vigtigt før, men som er et must nu. Det her fænomen med ny info og nye tiltag slutter aldrig. Hvorfor?

Måske fordi træning i dag er en gigantisk forretning, som vi let kan blive forvirrede af, og måske fordi mange ikke tror at det faktisk kan være nemt at blive veltrænet uden at det skal være svært (eller rent ud sagt umuligt) og på den vis gør det besværligt for sig selv… well, no more.

Bliv veltrænet uden komplikationer

Alle de her tankegange om at det er svært bidrager bare til endnu mere forvirring, når det egentligt slet ikke behøver være så kompliceret. I alle tilfælde ikke når det drejer sig om en ”almindelig” fyr eller pige, som bare vil have have lidt muskler og se godt ud. Vil man siden konkurrere på højt niveau eller lignende, så kræves der selvfølgelig mere, men det er slet ikke det, vi snakker om i denne artikel.

At skabe en veltrænet krop med flere muskler og mindre fedt, som man kan være tilfreds med, er faktisk ganske enkelt. Men bare fordi det er enkelt betyder det ikke at det er let… det er en helt anden sag.

Tror man at det er nok bare at blive medlem af træningscentret og dukke op af og til, så må man tro om igen. Men det vidste du jo godt. På den anden side, er det eneste der egentlig er brug for vilje og tålmodighed; viljen til ikke at give op og tålmodighed til at fortsætte, også når det hele føles lidt tungt.

Når det er sagt så skal vi helt enkelt uden at komplicerer tingene, se på hvordan man opbygger muskler, forbrænder fedt, og kan blive veltrænet gennem 7 enkle trin.

1. Løft tungt og opbyg muskler

Hvis du vil opbygge muskler, findes der ingen bedre måde end at løfte tungt, blive bedre til at løfte tungt (med den rigtige teknik) for siden at kunne løfte endnu tungere.

Hvad er så tungt? Tungt er helt enkelt det, som er tungt for dig (og ikke for nogen anden), hvor du møder modstand og skal kæmpe for at klare det.

Det opbygger muskler og kraft som intet andet. Hele tiden at ligge på den samme vægt er det samme som at stå stille. Sats på at øge vægten og stræb hele tiden efter at blive bedre og kunne klare mere. Hvis du sjusker med teknikken, risikerer du fremtidige skader, så teknik først og derefter vægt.

Selvfølgelig skal man ikke træne tungt hele tiden men hvis man vil opbygge muskler så kan man ikke lægge præcis samme vægt på, for efter et stykke tid har kroppen vænnet sig til det og det bliver for let.

Et godt træningsprogram til at træne tungt er at træne med 5x5, et træningsprogram som Arnold Schwarzenegger brugte engang og som rigtigt opbygger styrke.

2. Varier din træning

Nogen gange kan det være godt at prøve noget helt andet, og i stedet for den almindelige styrketræning kan man også prøve Crossfit, som er populært for tiden. Crossfit er sporten som giver en veltrænet krop, og med en veltrænet krop menes ikke bare muskler ”for show” men helt enkelt en krop som er i stand til både at løfte tungt og lidt, eller let og meget, løbe hurtigt, udøve udholdenhed, styrke, smidighed og funktionalitet. Med andre ord, allround!

Et fantastisk fænomen, som alle burde tage til sig, er kropsvægttræning, dvs. træning med sin egen krop, mange gange helt uden redskaber. Fordelene ved at træne med kroppen er uendelige og det er rigtigt godt at kombinere med styrketræning med vægte. At træne med kroppen gør også at man lærer den at kende på en måde som det kun at træne med vægte slet ikke kan hamle op med. Med andre ord er en kombination af de to guld værd!

Med andra ord är en kombination av dem båda guld värt!

3. Sprint is king!

Sprint i intervaller for at brænde fedt af på den bedste og mest effektive måde. At sprinte frigør også muskelopbyggende hormoner hvilket er et must for at kunne opbygge muskler.

Hvordan fungerer det? Sprint alt hvad du kan i 20-30 sekunder. Gå eller stå derefter stille i 30 sek. Gentag ca. 5 gange. Start let og trap op, efterhånden som du bliver mere erfaren.

Fx i træningscentret: Sæt løbebåndet på en høj hastighed som får dig til at løbe rigtigt hurtigt for ikke at falde af. Løb så i 30 sekunder, hop så med fødderne ud til siden, hvor bånden ikke kører, og stå stille i 30 sekunder mens båndet pisker afsted i samme høje fart. Gentag ca. 5 gange og that’s it. Hurtigt og super effektivt.

Kan du gøre det udendørs, er det bedre, for så får du også frisk luft ved samme lejlighed.

Et andet alternativ som også er fænomenalt, når det handler om at forbrænde fedt er cirkeltræning som er en perfekt måde at slutte træningen på.

4. Muskelmad

Spis flere kulhydrater de dage du træner og mindre de dage du ikke træner. Hvis du er tynd som en pind, så glem alt om hvad du lige har læst og forsøg helt enkelt at spise meget meget mere (god mad) hele tiden. Sats på mindst 6 mindre måltider om dagen i opbygningsfasen.

Vil du gerne tabe dig, så findes der ingen nemme genveje, hvilke aviserne gør hvad de kan for at skjule, så du ikke opdager det. Vil man gå ned i vægt, skal man helt enkelt spise mindre end det man bruger, og sværere er det faktisk ikke. Mindre mad, mindre vægt. Mere mad, mere vægt. Mere træning, hurtigere forbrænding. Mindre træning langsommere forbrænding.

5. Cardio udendørs

Jog let eller gå lange ture i højt tempo. Vær meget udenfor, få frisk luft og lad hjertet komme på arbejde. Se #3 som fedtforbrænding, og gør det her for at få det godt i stedet, og se det som en bonus til de øvrige punkter samt bedre sundhed. Hvis man har det godt, præsterer man jo helt enkelt bedre.

6. Restitution

Sov 8 timer hver nat for den bedste restitution. Kan du tage dig en lur i løbet af dagen på 20-30 minutter, perfekt! Dine resultater hænger utroligt meget sammen med din evne til at restituere, noget som mange tilsyneladende glemmer eller er ligeglade med. Stress af alle slags er også noget som kan ødelægge ens resultat fuldstændigt, så sæt gerne tid af til ro og ”harmoni”, altså noget som får dig til at slappe af, hvad det end måtte være.

7. Bevægelighed

Lav yogaøvelser og/eller stræk ud, brug en tennisbold til at trykke på triggerpunkter over hele kroppen, og brug en foam roller så meget du kan. Lav udstrækningsøvelser for at forebygge skader, for en smidigere krop og for et bedre løft. Jo mere bevægelig du er, desto bedre fungerer du, og det vil vise sig i alt.

Kraftfuldt og ukompliceret

At opbygge muskler og blive veltrænet behøver virkelig ikke være mere kompliceret end at praktisere punkterne herover. Derefter kan man selvfølgelig gå lige så langt ned i detaljerne som man vil, præcist som med alt andet, men den hovedpine gemmer vi til dem, som vil have den.

Pointen er at vi ofte gør ting meget sværere end de i virkeligheden er, og i det her tilfælde resultatet af vores træning. Hvis du følger de her punkter, samt følger et godt træningsprogram og sørger for at få rigeligt med muskelmad, er det kun et spørgsmål om tid, inden du går rundt og smiler i din nye veltrænede krop.