Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

En-arms stående roning (dumbbell row)

En-arms stående roning er en af de mest almindelige måder at træne ryggen på og kan udføres på en række forskellige måder. Bevægelsen har størst fokus på den brede rygmuskel (lats). Øvelsen er let at udføre, og udover en håndvægt har du også brug for adgang til en træningsbænk.

  • Ydeevne
  • Tip
  • Muskler der aktiveres

Ydeevne

  1. Stil dig med din ene hånd og det ene knæ på bænken.
  2. Hånden skal placeres på linje med skulderleddet, og knæet skal være på linje med hoften. Du placerer den anden fod som støtte på gulvet.
  3. Tag fat i håndvægten med din frie hånd, og lad armen hænge lige ned. Rygmusklerne skal strækkes ordentligt i startpositionen.
  4. Hold øjnene nede for at holde nakken lige.
  5. Træk håndvægten op mod dig ved at trykke rygmusklen mellem skuldrene tilbage og trække albuen bag ryggen.
  6. Resten af overkroppen skal altid være stille
  7. Tag en pause i et par sekunder, inden du langsomt frigør vægten igen. Sørg for at din arm er strakt inden du fortsætter. Skift derefter til den anden side.

Tip!

  • Hold spændingen i ballen
  • Hold ryggen rank og neutral under hele øvelsen.
  • Lad skulderbladet bevæge sig fremad i bevægelsens nederste position, og træk det derefter tilbage i øverste position
  • Udnyt hele bevægelsesbanen, og slip vægten ordentligt, undgå at dreje for tidligt

Muskler der aktiveres

Primære

  • Lad
  • Bageste skulder
  • Trapezius

Sekundære

  • Biceps
  • Underarme
  • Rotatormanchetten

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej