Fitness for piger

Diæt

Er du på vej mod drømmeformen før en fitnesskonkurrence, eller vil du bare se godt ud på stranden? Så er du kommet til rette sted! I Fitnessform: Opbygning kunne du læse om, hvordan du bedst opbygger musklerne, og nu føler du dig formentlig parat til fase to: diæt!

  • Hvad skal jeg spise?
  • Hvilke kosttilskud kan hjælpe mig?
  • Hvordan skal jeg træne?

Hvad skal jeg spise?

At fedtforbrænde før en fitnesskonkurrence plejer man at kalde at deffe. Deffe står for definition og har til formål at definere musklerne. Det er en proces, som kræver fokus og engagement, men gennem strategiske valg kan vi opnå det. Forbered dig dog på, at den første tid vil føles meget hård. At deffe er ikke det samme som at tabe sig, men nu vil vi både tabe fedtmasse og bibeholde muskelmasse på samme tid.

Som ved alle vægttab kræves et kalorieunderskud, dvs. at du skal spise mindre energi, end du bruger. Problemet ved kalorieunderskud er, at kroppen begynder at nedbryde muskler for at få energi. Vi skal ligge på et tilpas niveau for at kunne tabe vægt, men modvirke muskelnedbrydningen, og det gør vi nemmest ved at tælle kalorier. Du kan til en start sigte mod et underskud på 500 kcal. Start med at udregne dit basale energibehov (BMR), som er et mål på dit energibehov i total hvile:

Nu ved du, hvor meget energi du skal spise, og så handler det også om at vide, hvor meget energi du får fra forskellige fødevarer. Mange oplever, at en køkkenvægt er en god investering ved deff. På den måde kan du veje maden og regne ud, hvor meget energi den indeholder.

Husk at accelerere langsomt, jo større energiunderskud du ligger på, desto større er risikoen for muskelnedbrydning. For at muliggøre en positiv balance i proteinsyntesen er det vigtigt at forsyne kroppen med protein, så musklerne har adgang til aminosyrer. Mindst 2 gram protein pr. kilo kropsvægt er et godt udgangspunkt. Skru i stedet ned for kulhydrater og mættet fedt. Et godt tip er at spise mange grøntsager og fibre for at blive mæt.

Hvilke kosttilskud kan hjælpe mig?

Valleprotein er en kvalitativ og enkel måde at få tilstrækkeligt meget protein hver dag, uden at behøve spise en større mængde mad. Valleprotein optages hurtigt i kroppen og forsyner dig med en umiddelbar tilførsel af protein.

Trefaset protein indeholder tre proteinsorter med forskellig optagningshastighed. Det betyder, at du har adgang til protein i flere timer, og det kan derfor være anvendeligt ved diæt og før natten, når der er længe til næste måltid mad.

Aminosyrer i fri form giver gode forudsætninger for at forhindre muskelnedbrydningen. EAA og BCAA er de to mest almindelige varianter, hvor EAA indeholder flest essentielle aminosyrer, mens BCAA indeholder de tre grenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Leucin forekommer i den største mængde og har størst påvirkning på proteinsyntesen. Fordelen ved tilskud af aminosyrer i fri form i stedet for bare at spise protein, er at de optages umiddelbart af kroppen og giver musklerne fuld adgang, uden at de giver kalorier fra fedt og kulhydrater.

Forskellige fedtforbrændingsprodukter kan give et ekstra kick til din træning. De fleste indeholder bl.a. koffein og grøn te som virksomme stoffer. Det kvikker op mentalt og bidrager til en højere kropstemperatur, som på sin side kan give effekt på forbrændingen.

Til at mindske sultfølelsen og stabilisere blodsukkerniveauet ved kalorieunderskud kan fiber være en hjælp. Fiber svulmer op i maven og forsinker nedbrydningsprocessen, hvilket gør, at du føler dig mere mæt efter maden og holder dig mæt længere. Prøv at spise lidt ekstra fiber i maden eller et fibertilskud.

Omega-3 og andre vigtige fedtsyrer kan man let komme til at få for lidt af ved en diæt, hvor man undgår fødevarer med mange kcal. Et tilskud med fiskeolie giver en daglig dosis af de sunde fedtstoffer i koncentreret form, så du ikke behøver spise store mængder mad.

Vitaminer og mineraler er nødvendige for at opretholde din almene sundhed. Når vi træner hårdt, omsætter vi næringsstofferne i højere grad, og vores behov stiger derfor noget. En multivitamin sikrer dit daglige indtag af vigtige vitaminer og mineraler.

Hvordan skal jeg træne?

Du har tidligere koncentreret dig om styrketræning, og nu skal du rette fokus på forbrændende træning. Aerob træning med raske traveture, jogging og cykling ved en jævn puls er god træning for at forbruge fedt som energi. Mange tror, at en travetur om morgenen før morgenmaden øger fedtforbruget yderligere. Selvom der kan være lidt sandhed i den påstand, er forskellen marginal, så det bedste er at træne når og det, du bedst kan lide.  

På en diæt har du ikke lige så meget energi til tung styrketræning, og når vi spiser for lidt, risikerer vi desuden at nedbryde musklerne mere, end vi opbygger dem. Fortsæt med styrketræningen, men reducer vægtene til lidt lettere styrketræning med 10-15 repetitioner pr. sæt. Undgå helst at styrketræne i forbindelse med konditionstræning for at forhindre en muskelnedbrydning. Træn hellere med nogle timers mellemrum.

Konklusion:

  • Tæl kalorier, du skal ligge på et lille kalorieunderskud
  • Trap ned på kulhydrater og fedt, øg proteinmængden
  • Valleprotein og aminosyrer kan modvirke muskelnedbrydning
  • Spis regelmæssigt
  • Træn let styrketræning og meget forbrændende træning

Hvis du lever efter disse principper, vil du garanteret komme tættere på din drømmeform! Gik du glip af første del, kan du læse Fitnessform: Opbygning.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Relaterede artikler

 

Fitness for piger: Opbygning

Vejen til fitnessformen starter med muskelopbygningen.
 

Fitness: Opbygningsfase

Tips til hvordan du opbygger din muskelmasse og kommer i fitnessform.
 

Fitness: Deff

Deffe ved hjælp af den rigtige træning og kost.
 

Fitnesshake deluxe

Jordbærshake fyldt med kokosvand, frugt og protein.
 

Proteinmousse

Cremet og proteinrig mousse som er perfekt som mellemmåltid efter træningen.
 

Den rigtige kost til fedtforbrænding

Hvad kræves der for at tabe fedt?
 

Cyklisk low carb kost

Hvad er cyklisk low carb kost? Hvorfor virker det?
 

Styrketræning for piger

Styrketræning for piger
 

Fedtforbrænding & Kosttilskud

Læs vores kvikguide til hvordan du effektivt øger din fedtforbrænding.
 

Beach piger

Hvordan når du dit mål og går glad ned på stranden i starten af juni?
Vis flere