Fødevarer der sænker kolesterol

Højt kolesteroltal er en af de største risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, og det er vigtigt at spise rigtigt og træne regelmæssigt for at holde kolesterolet på et sundt niveau. I denne artikel får du tips om stoffer, der er særligt gode for kolesterol.  

• Hvad er kolesterol?
• Stoffer og fødevarer til kolesterol

Hvad er kolesterol?

Kolesterol er en type fedt og har mange vigtige funktioner i kroppen. Det er blandt andet nødvendigt for kroppens produktion af forskellige hormoner og for at kroppen kan danne nye celler. Der findes flere forskellige typer kolesterol, hvor de mest almindelige er LDL og HDL. LDL er også kendt som det dårlige kolesterol, mens HDL er kendt som det gode kolesterol. Kort sagt kan man sige, at LDL øger risikoen for hjertekarsygdomme, og HDL reducerer den.

Så hvad er forskellen mellem godt og dårligt kolesterol? Det gode HDL-kolesterol har en beskyttende funktion i kroppen, da det hjælper kroppen med at transportere det dårlige kolesterol fra blodet til leveren, hvor det kan nedbrydes og uskadeliggøres. På denne måde forsvinder LDL fra kredsløbet, og det er naturligvis positivt for hjerte-kar-sundheden. LDL-kolesterol har modsatte virkninger af HDL. LDL transporterer nemlig kolesterol fra leveren ud i kroppen og kan komme ind i karvæggene og dermed give skader. Både HDL og LDL er derfor transportører af fedt i kroppen, men adskiller sig i forhold til sammensætning og transportform.

Selvom kroppen har brug for kolesterol, er det vigtigt, at værdierne ligger inden for rammerne af, hvad der anbefales. Kolesterol måles i enheden millimol pr. liter, og den samlede kolesterolværdi, dvs. LDL og HDL tilsammen, bør ikke overstige 5 mmol/l. Indholdet af det dårlige LDL-kolesterol bør ikke overstige 3 mmol/l og det gode HDL-kolesterol bør være mindst 1 mmol/l.

Stoffer og fødevarer til kolesterol

Flere og flere mennesker i den vestlige verden lider af forhøjet blodtryk og højt blodfedt, hvilket begge øger risikoen for at få et hjerteanfald. Når kolesterol sætter sig i karrene, øges risikoen for at blive ramt af såkaldt åreforkalkning, noget der gør, at blodkarrene bliver smallere og gør det sværere for blodet at komme igennem. Når dette sker, øges risikoen for at få et hjerteanfald, og derfor bør du se seriøst på både forhøjet blodtryk og højt blodfedt og gøre, hvad du kan for at sænke disse værdier. Selvom du ikke har for høje værdier, bør du tænke over, hvad du spiser, så kroppen har det godt både på kort og lang sigt.

Vi får kolesterol på to måder, dels ved at spise det og få det gennem kosten og dels ved at kroppen selv producerer det i leveren. Gennem maden kan vi få både nyttigt og ubrugeligt kolesterol, hvor rødt kød og mejeriprodukter bidrager med kolesterol af en lavere kvalitet, mens fed fisk og fede grøntsager bidrager med kolesterol af god kvalitet. Det er dog svært at få højt kolesteroltal bare ved at spise kolesterolrige fødevarer. Når vi spiser kolesterol, nedsætter kroppen sin egen produktion af kolesterol. Det er dog ikke svært at sænke kolesterol ved at spise rigtigt. Nedenfor kan du læse mere om forskellige fødevarer, der har positive effekter på kolesterol.

Fed fisk

Fed fisk, som laks, makrel og sild indeholder de gavnlige omega-3 fedtsyrer, der har en positiv effekt på hjerte og blodkar. Omega-3 har vist sig at kunne sænke niveauet af triglycerider i blodet og samtidig gøre det mere flydende. Triglycerider er en anden type fedt end kolesterol, men bidrager på samme måde til fede arterier, og at sænke disse niveauer er derfor meget positivt. Når det kommer til fedt generelt, er anbefalingen at reducere det mættede fedt, der findes i fx kød, charcuteri og fede mejeriprodukter. I stedet bør du vælge umættet fedt, som findes i blandt andet fed fisk og vegetabilske olier.

Sojaprotein

 

Soy Protein

 

Core Soja Protein

Plantesteroler

Plantesteroler minder meget om kolesterol i deres kemiske struktur, og som navnet antyder, findes disse stoffer i alle planter. Fordi strukturen minder så meget om kolesterol, falder optagelsen af kolesterol i kroppen, når du spiser en kost rig på plantesteroler. Det er derfor en god idé at spise rigeligt med rodfrugter, grøntsager, bær, vegetabilske olier, nødder, frø og bælgfrugter.

Fed mad fra planteriget

Selvom det lyder mærkeligt, er der grøntsager med højt fedtindhold. Avocadoer, oliven samt nødder og frø er alle rige på umættet fedt og at spise 0,5 dl nødder eller mandler om dagen kan være med til at sænke dit kolesteroltal og primært LDL-kolesterol.

Fuldkorn

At fuldkorn er nyttige er ingen nyhed for de fleste. Fuldkornsprodukter er rige på fibre og hjælper med at holde tarmene i bevægelse. Derudover indeholder mange fuldkornsprodukter plantesteroler, som du kunne læse om ovenfor. Havre er særligt interessant, når man taler om fiberholdige fødevarer. Havre indeholder en særlig type fibre, såkaldte beta-glucaner. Beta-glucaner har en dokumenteret effekt på blodlipider og hjælper med at forsinke optagelsen af kolesterol fra mad. Beta-glucanerne tager galde med sig, når de passerer gennem tyndtarmen. Dette forhindrer galde i at blive reabsorberet i kroppen, og det udskilles i stedet med afføringen. Dette resulterer i en ""mangel"" på galde og leveren begynder derfor at producere mere. En af byggestenene i galden er kolesterol, og for at få nok byggemateriale tages kolesterol fra blodet, hvilket er med til at sænke LDL-niveauet. Af denne grund er havre især interessant for dem, der ønsker at spise kolesterolvenlig mad.

Bælgplanter

Der er flere undersøgelser, der peger på, at bælgfrugter kan være med til at sænke det skadelige LDL-kolesterol. Bælgplanter er meget fiberrige og indeholder desuden plantesteroler, og begge disse stoffer er, som tidligere nævnt, gode for kolesterol. At erstatte kød med bælgfrugter et par dage om ugen er derfor en god strategi, hvis du vil sænke dit kolesteroltal.

Sojaprotein

Præcis hvordan vides ikke, men at sojaprotein er med til at sænke totalkolesterol, LDL-kolesterol og samtidig hæve HDL-kolesterol er noget, man har set i flere undersøgelser. Sojas indhold af isoflavoner er noget man formoder kan være årsagen til sojas positive effekter. At vælge et sojaprotein til træning eller nogle gange at vælge en vegetarisk, sojabaseret køderstatning til aftensmad kan være gode anbefalinger til dem, der gerne vil gøre noget godt for deres kolesterol.

##PRODUKTGRUPPE 2##

Olivenolie

Olivenolie er en vigtig del af den såkaldte middelhavsdiæt. Olivenolie indeholder masser af umættede fedtsyrer og antioxidanter og har i flere undersøgelser vist sig at have en positiv effekt på kolesterolniveauet. Dette menes at skyldes, at olivenolien indeholder polyfenoler, som igen kan bremse oxidationen af lipoproteiner, som igen kan være med til at gøre LDL-kolesterol mindre skadeligt (1). Derudover ser polyfenolerne ud til at kunne bidrage til at hæve det gode HDL-kolesterol.

Nødder og mandler

Nødder er rige på enkeltumættet fedt, vitamin E og kostfibre og har vist sig at være positive for kardiovaskulær sundhed. Vælger du valnødder, får du også det gavnlige omega-3 fedt. Husk dog at vælge naturlige nødder, der hverken er saltede eller sødede. 

Bra för kolesterolet

 

Core Omega-3

 

Omega-3 Fiskeolie

 

Instant Oats

Motion

Mad i al sin herlighed, men faktum er, at motion er en af de vigtigste faktorer for et sundt kolesteroltal. Fysisk aktivitet hvor du får pulsen op og sved er med til at modvirke betændelse i karvæggen og det er positivt for at mindske risikoen for åreforkalkning. Træning mindst 3 dage om ugen er opskriften at følge. Udover at mindske de skadelige virkninger af LDL-kolesterol, ser træning også ud til at kunne hæve niveauet af det gode HDL-kolesterol. For personer, der allerede har for højt kolesteroltal, er motion især vigtigt for at mindske risikoen for, at det dårlige kolesterol har skadelige virkninger.

Referencer

[1] Berrougui H, Ikhlef S, Khalil A. Ekstra jomfru olivenolie polyfenoler fremmer kolesteroludstrømning og forbedrer HDL-funktionalitet. Evid Baseret Komplement Alternativ Med. 2015;2015:208062.