Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Bænkpres (Bench press)

Bænkpres er en tung grundlæggende øvelse, der er baseret på både teknik og styrke og er også en af de tre elevatorer i kraftløft. Dette er en yndlingsøvelse for mange at løbe i fitnesscenteret og spørgsmålet "Hvor meget tager du i bænkpres?" de fleste almindelige motionscentre har sandsynligvis hørt om det på et eller andet tidspunkt. Øvelsen er en af de bedste til at udvikle musklerne på overkroppen, og hvad du har brug for er en bænk, en vægtstang og et stativ til at aflaste stangen.

  • Ydeevne
  • Tip
  • Muskler der aktiveres

Ydeevne

  1. Lig på bænken med fødderne på jorden og føl at du har kontakt med bænken med mindst skulderbladene og bagdelen.
  2. Tag et bredt greb med dine hænder omkring stangen.
  3. I startpositionen skal du holde dine arme lige med vægten lige over brystet.
  4. Sænk stangen kontrolleret, albuerne peger udad. Stop lige før stangen rører ved brystet.
  5. Skub derefter vægten tilbage til startpositionen.

Tip!

  • Fokuser på at spænde rygmusklerne, så du får en bedre stabilitet i øvelsen og holder armene i deres rette bane.
  • Før du løfter stangen, skal du trække skulderbladene sammen og prøve at holde dem der under bevægelsen.
  • Undgå at skub skuldrene frem, da dette belaster dem og du misser startposition samt mister stabilitet.
  • Du kan styrke din mentale styrke ved tænke på at skubbe stangen væk, fremfor at fokusere på at løfte den.
  • Undgå at løfte for meget med lænden. Bestræb dig på at holde dit skridt nede på bænken til enhver tid og dine fødder på jorden.
  • En anden almindelig fejl er at trykke stangen i brystet, når du drejer. Dette er noget, du virkelig bør undgå, da det i værste fald kan føre til brud i brystbenet. Så husk at bevare kontrollen gennem hele løftet ved langsomt at sænke stangen og derefter skubbe op.

Andet! Når man udfører bænkpres i kraftløftning, er det almindeligt at se, at udøvere bygger bro, årsagen til dette har at gøre med en høj bro, der muliggør en kortere løftevej. På den anden side skal du være forsigtig med en overdreven bro, at du bruger for stor bue, da risikoen for forskellige skader øges, fordi en stor belastning placeres på den nederste del af ryggen. Derudover øger det også risikoen for skader på led og nerver.

Muskler der aktiveres

Primære

  • Brystmuskulaturen (Pectoralis Major)

Sekundære

  • Skuldre
  • Triceps

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej