Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Derfor er fedt vigtigt for dig, der træner

Fedtet har altid været på dagsordenen, når det kommer til vores kost, selvom pendulet har svinget flere gange fra at blive sidestillet med fedt med djævelens opfindelse til at være som sendt fra himlen. Imellem har nogle specifikke fedtsyrer også fået mere tid i rampelyset end de andre. Disse inkluderer f.eks. mættede fedtstoffer, transfedtstoffer og flerumættede fedtstoffer generelt, men især omega-3 fedtstoffer.

  • Hvorfor har du brug for fedt?
  • Hvor meget fedt har du brug for?
  • Hvilke typer fedt kan være gavnligt for dig i din træning?

Hvorfor har du brug for fedt?

Fedt er et energigivende næringsstof, der giver dobbelt så meget energi som kulhydrater og protein. Det er derfor en meget god energireserve, fordi den er rig på energi uden bindende væske som kulhydrater. Mængden af energi, der kan lagres i form af fedt, er også grundlæggende ubegrænset. En person, der vejer 80 kg og har 15% kropsfedt, har en fedtmasse på 12 kg. Dette betyder en lagerkapacitet på over 100.000 kcal.

Fedt indeholder mere energi end andre næringsstoffer.

Dog er det hovedsageligt kulhydrater og ikke fedt, der primært bruges som brændstof til fysisk aktivitet. Det ville være optimalt, hvis fedtet primært blev brugt som en energikilde til fysisk aktivitet, da fedtforretninger teoretisk ville være tilstrækkelige til mindst 1300 km løb. Med øget kondition kan du dog blive bedre til at bruge fedt som energi, og især det fedt, der er lagret i dine muskler.

Fedt er en vigtig komponent i dine celler. Derudover kan nogle af disse strukturelle proteiner ikke dannes af din krop selv, men skal tilføres gennem kosten. Disse omtales normalt med et samlet navn som essentielle fedtsyrer. Der kræves også fedt for at være i stand til at absorbere fedtopløselige vitaminer, såsom vitaminer-A, -D, -E og -K. Fedtet fjerner også isoleringsmateriale, så du kan opretholde din kropstemperatur ved lave temperaturer. Fedtvævet fungerer også som mekanisk beskyttelse af dine indre organer i kroppen. Læs mere om vitaminer, og hvorfor de er nødvendige.

Hvor meget fedt har du brug for?

Anbefalingen fra de svenske ernæringsanbefalinger vedrørende andelen af fedt i vores kost er mellem 25-35 energiprocent (E%). Behovet for fedt består hovedsageligt af behovet for de essentielle fedtsyrer, omega-3 og omega-6. Det er dog kun omega-3, hvis indtagelse generelt er mangelfuld, og den generelle anbefaling er, at 0,5% af det samlede energiindtag skal bestå af omega 3-fedtsyrer.

Effektive fedtsyrer

Nogle fedtsyrer har fået mere opmærksomhed end andre på grund af deres specifikke egenskaber. Den fedtsyre, der sandsynligvis fik mest opmærksomhed, er den essentielle fedtsyre omega-3. Dette er udgangsmaterialet for de antiinflammatoriske eicosanoider. Fedtsyren omega-6 er også en essentiel fedtsyre, men dette er i stedet udgangsmaterialet til proinflammatoriske eiosanoider.

Hvad der bestemmer, om nettoeffekten bliver proinflammatorisk eller antiinflammatorisk, er rationen mellem disse to fedtsyrer. Du skal derfor sørge for at spise fed fisk som laks mindst tre gange om ugen eller bruge et tilskud. Som et vegetarisk alternativ er der også hørfrøolie, der indeholder omega 3 fedtsyrer.

Omega-3

 
Arctic Omega-3
 
Omega-3 Fiskeolie
 
Omega-3 Plus
 
Omega-3 Forte
 
Omega-3 Plus
 
Premium Omega-3
 
Core Omega-3+

En anden fedtsyre, der har fået opmærksomhed, er CLA, som faktisk er et samlet navn for 28 forskellige fedtsyrer med en vis fælles strukturel karakter. CLA findes hovedsageligt i kød og mejeriprodukter og er i nogle undersøgelser blevet bemærket at kunne forbedre fedtforbrænding via flere mekanismer. Læs mere om CLA, og hvordan det fungerer med fedtforbrænding.

CLA

 
Core CLA

Der findes også en omega-6 fedtsyre med antiinflammatoriske egenskaber. Den, jeg henviser til, kaldes gamma-linolsyre (GLA) og findes bl.a. i kæmpenatlysolie olie ekstraheret fra den kæmpenatlysblomst. Ud over dets antiinflammatoriske egenskaber har undersøgelser vist, at det har potentielle sundhedsfremmende egenskaber. Undersøgelser har bl.a. vist, at GLA er giftigt for kræftceller og får det til at igangsætte et selvforstørrelsesprogram. Læs mere om, hvordan GLA fungerer.

GLA

 
GLA Natlysolie
 
Natlys olie kapsler
 
Kæmpenatlysolie
 
Hørfrø-Natlysolie

Sammensætning

Fedt er nødvendigt for en række grundlæggende funktioner i kroppen, og nogle specifikke fedtsyrer har også egenskaber, der kan gavne dig i din træning.

  • Fedt er nødvendigt til energilagring, optagelse af fedtopløselige vitaminer og er en strukturel komponent i cellevæggen.
  • Omega-3 fedtsyrer har en række positive virkninger. Omega-3 udgør bl.a. fedtsyrer udgangsmaterialet for antiinflammatoriske stoffer.
  • I undersøgelser har CLA vist sig at være i stand til at gøre vægttab mere effektivt

Referencer

Benjamin S, Spener F. Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits. Nutr Metab (London). 2009 18. september; 6:36.

Takada R, Saitoh M, Mori T. Dietary Gamma Linolenic Acid-Enriched Oil Reduces Body Fat Content and Induces Liver Enzyme Activities Relating to Fatty Acid 0-Oxidation in Rats. J Nutr. 1994 Apr;124(4):469-74.

Abrahamson et al. Ernæring til universitetet. 1999

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej