Få resultater med proteintiming

Du er måske bekendt med, at forskellige proteiner har forskellige egenskaber, f.eks. med hensyn til optagningshastighed.  Der findes en række forskellige proteiner som sojaprotein, æggeprotein og protein fra kød, men i denne artikel vil der være fokus på de to, der er i hver sin ende af spektret – nemlig valleprotein og kasein.

• Det ultrahurtige valleprotein
• Valleprotein og timing
• Det langtidsvirkende kasein
• Blandet protein

produkter

 

Core Protein Pro

 

Core Soja Protein

 

Core Casein

 

Core Whey Protein

 

Core Egg Protein

 

Core Plant Protein

Det ultrahurtige valleprotein

Valleprotein udgør 20% af proteinet i almindelig komælk. Meget ofte er det dog de individuelle effekter af valleprotein, der er mest attraktive, mens andet indhold i mælken, såsom laktose, fedt og kasein, ikke er så ønskværdigt.

Den hurtige optagelseshastighed af valleprotein er en af dens vigtigste egenskaber. Nu undrer du dig måske over, hvorfor det er så gavnligt. Faktisk er det blevet bemærket i flere undersøgelser, at hurtige proteinvarianter faktisk stimulerer muskelvækst i højere grad end langsomme. Der er også undersøgelser, der tyder på, at indtag af valleprotein efter træning fører til mere effektiv glykogenlagring.

Valleprotein og timing

Der er en særlig lejlighed, hvor valleproteinindtag virkelig kan gøre en forskel. Flere undersøgelser har nemlig vist, at træning og proteinindtag har en synergistisk effekt på muskelvæksten. Kombineret indtag af protein sammen med træning giver altså mere effekt end summen af de to. Det er også blevet sammenlignet, om indtag før og indtag en time efter styrketræning har forskellig effekt. Resultaterne viste dog, at der ikke var nogen forskel mellem disse to indtag med hensyn til muskelopbygningssignaler.

Hvor hurtigt i træning skal du tage dit protein for den bedste effekt? I undersøgelser, hvor indtag af protein umiddelbart efter træning er blevet sammenlignet med indtag både to og tre timer efter styrketræning, er der noteret en stærkere muskelopbyggende respons ved indtag umiddelbart efter træning. Forskellige indtagsrater af valleprotein er også blevet undersøgt med hensyn til muskelvækst, hvor indtag af 25 gram ad gangen har vist sig at være mere gavnligt end at sprede indtaget over en time.

Hvad betyder det for dig i praksis? For at være på den sikre side bør du indtage valleprotein både før og efter træning, da begge har vist positive resultater. Efter endt træning bør du også indtage proteinet så hurtigt som muligt.  Drik også hele proteindrikken på én gang og spred ikke indtaget. Men for at du kan restituere til næste træning, er det mere fordelagtigt at tage en gainer, som både indeholder kulhydrater og valleprotein. Med andre ord, sørg for at have din shaker opladet!

Det langtidsvirkende kasein

Kasein er, ligesom valleprotein, et mælkeprotein men med den væsentlige forskel, at det opløses meget dårligt i vand, hvilket medfører nogle forskelle i, hvordan din krop kan håndtere kaseinet. Når du drikker rent kasein, danner proteinet en geléagtig masse i maven, som bevirker en jævn og langvarig strøm af aminosyrer til blodet.

Kasein og timing

Fordi kasein har en mere langtidsholdbar karakter og frem for alt modvirker muskelnedbrydning, er det bedst at tage, når du ved, at du ikke vil spise i et stykke tid. Den længste faste du har i løbet af dagen er om natten, når du sover, så indtag før sengetid anbefales.

Indtagelse af kasein før nattesøvnen har også en anden positiv effekt, da kasein indeholder opioide peptider, som gør, at du bliver søvnig.

Blandet protein

Der er også tidspunkter, hvor det er en fordel at tage både valle og kasein på samme tid. I nogle proteinpulvere er valle og kasein derfor blevet blandet for at udnytte de positive effekter af disse to proteiner.

Blandet protein og timing

Ville det så være berettiget at tage valle sammen med kasein på et tidspunkt? Ved at indtage disse to proteiner på samme tid får du en vis stimulans til muskelvækst samtidig med at du får en langvarig reduktion af muskelnedbrydningen. Blandet protein er derfor velegnet til alle måltider, der ikke lige støder op til træningen. Ren kasein er dog stadig det bedste valg, når det kommer til aftensmad, fordi nattefasten er så lang.

Proteintiming i praksis - RESUMÉ

• Valleprotein stimulerer hovedsageligt muskelvækst og er især gavnligt i forbindelse med træning
• For den bedste effekt bør valleprotein indtages umiddelbart efter træning
• Det langtidsvirkende kasein forhindrer muskelnedbrydning og egner sig bedst som aftensmåltid, da der er langt til næste måltid.
• Blandet protein er derfor velegnet til alle måltider, der ikke lige støder op til træningen.

Referencer

Lockwood CM, Stout JR. Hulmi JJ. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.

Teschemacher H, Koch G, Brantl V. Milk protein-derived opioid receptor ligands. Biopolymers 1997;43(2):99-117.

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis intramuscular signaling responses after resistance exercise.Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803

Stephens BR, Braun B. Impact of nutrient intake timing on the metabolic response to exercise. Nutr Rev. 2008 Aug;66(8):473-6