Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Hofteløft (Hip thrust)

Hip thrust eller glute bridge som det også kaldes, er øvelsen for dig som vil fokusere særligt på at træne musklerne i ballerne. Mange tilføjer øvelser som hip thrusters til deres benpas for at sikre en grunding træning af lændemusklen. Øvelsen er meget enkel, og alt hvad du behøver er en vægtstang og en flad bænk eller en stepbænk. Har du ikke adgang til dette, kan du også lave øvelsen på gulvet hvor det kan være en god ide at have et træningsunderlag.

  • Ydeevne
  • Tip
  • Muskler der aktiveres

Ydeevne

  1. Placer vægtstangen mod dine hofter og læg dig ned med skulderbladene på bænkens langside.
  2. Hold fodsålerne fast mod gulvet og skub vægten op med kraft fra sædet og bagsiden af låret.
  3. Bevægelsesstien skal gå mellem gulvet og den glatte krop, indtil du har 90 grader ved knæleddet.
  4. Stram i torso og lænden for den bedste kontakt.
  5. Sænk dine hofter til gulvet igen, og gentag, indtil du har et helt sæt.

Tip!

  • Stram op i torso og lænd, og sørg for, at ryggen er i neutral position under hele øvelsen.
  • Vær ikke for forsigtig med vægten. Lårmusklen er vores største muskel og tåler meget belastning og har brug for den for at udvikle sig.
  • Brug en vægtstangspude eller en foldet blød træningsmåtte mellem dig og stangen for at mindske trykket fra stangen.
  • Hvis du vil have det lidt hårdere for lænden, kan du placere en mini elastik lige under knæene.
  • Øvelsen kan også udføres uden vægt udelukkende med elastikker, fødderne på pilatesbolden og ryggen på gulvet eller fødderne på stolen.
  • Prøv dig frem med fodplaceringen, og hav dine fødder, hvor du føler, at du får den bedste kontakt.

Muskler der aktiveres

Primære

  • Sæde

Sekundære

  • Hamstring
  • Pædagogerne

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej