Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Kom i gang med at løbe

Kom godt i gang med at løbe i år! Her giver vi dig nogle værdifulde tips til, hvad du skal tænke over, inden du går i gang, og hvordan du skal tænkte ift. træning og kost!

  • Det skal du tænke på, inden du starter
  • Sådan sætter du din træning op
  • Hvilken kost du skal spise og energibehov

Kvinder, der løber udenfor om sommeren.

Det skal du tænke på, inden du starter

De fleste af os, der ikke er vant til at løbe, har alligevel prøvet løbetræning fra tid til anden. Så husker du sikkert, hvor anstrengende det var, og stiller dig selv spørgsmålet, hvorfor du ville udsætte dig selv for den samme pine igen. Faktisk kommer løb med mange sundhedsmæssige fordele, som du snart vil kunne nyde godt af.

En klar målsætning er den bedste måde at udvikle sig på. Et godt mål skal være attraktivt for dig at nå, det skal kræve en udvikling af dig, men indenfor rimelighedens grænser. Eksempler på gode målsætninger med dit løb kan være at deltage i et løb et stykke ud i fremtiden, at kunne løbe en bestemt distance på en bestemt tid eller at løbe fra et punkt til et andet. Når du har besluttet dig for et mål, skal du lægge en plan for, hvordan du når dertil – og så holde dig til planen.

Et par løbesko er det første, men også det eneste, du skal anskaffe dig, inden du begynder at løbe. Vi anbefaler at få hjælp fra professionelle butikker til at finde den perfekte sko til dine fødder, for at forhindre skader og slid.

Mand, der binder sine løbesko.

Når du har snøret dine løbesko, er du klar til at tage afsted. I betragtning af at vi er bygget til at løbe, skulle man tro, at det var meget simpelt. Men faktum er, at holdning er en vigtig del, som vi har forsømt gennem årene.

CheckHold hovedet oprejst, ret blikket lidt fremad.
CheckTorsoen er vinkelret på jorden, ryggen lige.
CheckLad kroppen vokse ud af bækkenet for hvert skridt, i stedet for at synke ned i det.
CheckLøft dine knæ lidt fra jorden, men ikke for meget.
CheckTræd ned på hælen og lad foden rulle frem til tæerne.
CheckKom ind i en stabil rytme for hvert skridt og træk vejret i samme rytme.

Når vi bliver trætte, har vi en tendens til at læne os frem, trække på skuldrene og tage kortere skridt. Sæt da farten ned. Lad kroppen sammen med vejrtrækningen komme ind i en stabil rytme, som du holder hele træningen igennem.

Træningsplan for løb

Den mest almindelige fejl, vi begår, når det kommer til at løbe, er at starte for hårdt ud. I mangel på erfaring har vi programmeret i hovedet, at løb kun er, når vi skal nå bussen, eller da vi skulle løbe 100 meter til idræt i skolen. Men nu er det tid til at omprogrammere. Distanceløb handler om at finde et behageligt tempo for dig, som du kan holde på hele distancen. Det tempo er garanteret langsommere, end du tror, i hvert fald til at begynde med.

Et godt træningsskema starter på et lavt niveau og stiger langsomt. Er du helt nybegynder, kan 2,5 km være en god start, og har du allerede et par kilometer i benene, kan du starte med 5 km. Husk at starte langsomt ud. Løb den samme rute, indtil den begynder at føles kort og nem. Øg derefter med ca. 10-15 minutter eller 2-3 km pr. øgning. Har du svært ved at gennemføre en hele ruten de første gange, kan du med fordel løbe i intervaller, altså variere mellem at løbe og gå. Nedenfor er et eksempel på et træningsskema med tre løbepas om ugen med et mål om at løbe 1,5 km efter ti uger.

ManTirsOnsTorsFreLørSøn
v. 1-32,5 km2,5 km2,5 km
v. 4-65 km5 km5 km
v. 7-95 km8 km8 km
v. 108 km8 km1 mil

Mad og energi når du skal løbe

Din kost er, som med enhver motion, meget vigtig for at lykkes. En grundlæggende sund kost med rene proteinkilder, fiberrige kulhydrater og umættede fedtstoffer er, hvad der anbefales til en aktiv livsstil. Inden en løbetræning er det godt, hvis du spiser et måltid cirka 2 timer før træningen. Vælg derefter langsomme kulhydrater som den vigtigste energikilde, fordi det er kulhydrater, der er kroppens brændstoftank, når du løber. Benyt også lejligheden til at få masser af væske.

Under træningen kan tage små slurke, hvis du skal skylle munden. Undgå at drikke større mængder for at undgå, at vandet skvulper rundt i maven. Når du kommer op på afstande over en mil, har du måske brug for mere energi for at klare resten af vejen. Her kan en god sportsdrik med hurtige kulhydrater af maltodextrin eller dextrose være praktisk.

Trænende kvinde, der sætter sig på løbebanen og drikker.

Restituer efter hver træning med kulhydrater og protein, for eksempel med en gainer. Kulhydraterne genopbygger hurtigt dit energilager, og proteinet nedbryder muskelnedbrydningsprocessen og begynder at opbygge muskler i stedet.

efter træning

 
Core Gainer
 
Core Whey Protein
 
Core Protein Bar 2.0
 
Extreme Gains
 
RAW Lean Gains
 
Core Whey EKO
 
Extreme Protein

Vitaminer og mineraler omsættes i højere grad, når du er regelmæssigt fysisk aktiv, og vores behov for dem kan derfor stige. Sørg for at spise rigeligt med frugt og grøntsager, og tag multivitaminpiller for at sikre et tilstrækkeligt indtag. Magnesium og kalium bidrager begge til en normal muskelfunktion, og for lave niveauer af dem kan forårsage muskelkramper, når du træner. Hvis du oplever kramper, kan du prøve at tage et tilskud.

vitaminer og mineraler

 
Core Vitamins
 
Core Joints
 
Core Zink
 
Magnesium Citrat+
 
Kalium Complex
 
Core Vitamin D3
 
Core B-Complex
 
Vitamin E
 
Vitamin C 1000+

Når du er begyndt med din løbetræning, vil du bemærke alle de fordelene. Du træner hele kroppen, ikke mindst hjerte- og lungesystemet. Du er samtidig ude i den friske luft, og du sparer værdifuld tid ved ikke at skulle til et fitnesscenter for at træne.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Sådan undgår du de mest almindelige faldgruber én gang for alle

Sådan undgår du de mest almindelige faldgruber én gang for alle

Del 6: Holdbare træningsresultater starter med en holdbar livssituation.
  5 tips til at holde dig i gang på ferien

5 tips til at holde dig i gang på ferien

5 tips til at holde dig i gang på ferien.
  Kosttilskud til ældre

Kosttilskud til ældre

Læs mere om hvilke stoffer og kosttilskud der passer til dig, der begynder at blive ældre.
  Atletik : sprint

Atletik : sprint

Sådan planlægger du din kost for at blive hurtigere.
  Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Bedste tips til hvordan du får en flot, frisk & naturlig farve med selvbruner.
  Bliv veltrænet: 7 enkle trin

Bliv veltrænet: 7 enkle trin

Bliv veltrænet med 7 enkle trin.
  Tidspresset? Hjemmetræningen, der får hverdagens puslespil til at gå op

Tidspresset? Hjemmetræningen, der får hverdagens puslespil til at gå op

Del 3: Nogle gange er en hjemmetræning lige hvad du har brug for!
  Løb

Løb

Kvikguide til hvordan du tilpasser kosten til dit løb.
  Træningsplan for 4 dage om ugen

Træningsplan for 4 dage om ugen

Komplet træningsplan til dig, der træner 4 dage om ugen.
  Træningsplan for 5 dage om ugen

Træningsplan for 5 dage om ugen

Kør hele kroppen igennem med vores program til 5 dage.
  Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan forbrænder du fedt, mens du opretholder din muskelmasse.
  Cyklisk low carb kost

Cyklisk low carb kost

Hvad er cyklisk low carb kost? Hvorfor virker det?
  Påvirk din præstation og udholdenhed med PWO

Påvirk din præstation og udholdenhed med PWO

Vælg den rigtige PWO ved hjælp af vores guide!
  Derfor er fedt vigtigt for dig, der træner

Derfor er fedt vigtigt for dig, der træner

Derfor har du brug for fedt, når du træner.
  Intervaltræning og fedtforbrænding

Intervaltræning og fedtforbrænding

Lavintensiv træning forbrænder mere fedt eller ?
  Træningsplan for 3 dage om ugen

Træningsplan for 3 dage om ugen

Tid til at tage det næste skridt, træning 3 dage om ugen.
  Hvordan fungerer kreatin?

Hvordan fungerer kreatin?

Sandheden om kreatin - en gang for alle.
  Hvad er træning? Et indblik i vores forskellige træningsformer

Hvad er træning? Et indblik i vores forskellige træningsformer

Del 2: Træning er ikke bare at gå i fitnesscenteret, det er meget mere end det!
  Maksimere træningen 2020

Maksimere træningen 2020

Maksimere træningen 2020.
  Undgå skader under styrketræning del 2

Undgå skader under styrketræning del 2

Louise Cederblad, giver os sine bedste tip til at undgå skader.