Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Kosttilskud til vegetarer

Der er mange i dag, der holder op med at spise kød, permanent eller i perioder. De angiver normalt mange forskellige grunde; miljømæssige årsager, dyrevelfærd eller sundhedsmæssige årsager. Her vil vi gennemgå, hvad vi skal tænke på, når du holder op med at spise kød.

Når artiklen siger vegetar, betyder det en lacto-ovo-vegetar (der spiser æg og mejeriprodukter), og når den siger vegetar, betyder det nogen, der slet ikke spiser nogen animalske produkter (hvad mange mennesker normalt kalder veganer, ingen mælk, ingen æg, ingen honning og så videre).

  • Grundlæggende om vegetarisk kost
  • Udskift proteinet som vegetarisk og vegansk
  • Fedt i en vegetarisk kost
  • Vitaminer og mineraler til vegetarer
  • Andre ting at tænke over

Vegetarisk protein

 
Vegan Protein
 
Core Soy Protein
 
Hampaprotein ØKO

Grundlæggende om vegetarisk kost

Da en varieret kost er normen i Danmark, har vi normalt ikke en vegetarisk tankegang hjemmefra, og mange har oprindeligt svært ved at vide, hvad der er vigtigt, når man beslutter at stoppe med at spise kød, fisk og fjerkræ.

Billede af forskellige vegetariske retter serveret i små træskåle. Blandt andet bønner, gojibær, kikærter, hørfrø, chiafrø, mandler og spinat..Kog lækker vegetarisk eller vegansk mad med gode og farverige ingredienser, sprængfyldt med ernæring.

Det vigtigste er at lære at lave mad vegetarisk ved enten at bruge din fantasi eller købe en god kogebog, så den ikke bliver noget i stil med pasta og vegetar færdigretter hver dag. Når du er vegetar, er det lige så vigtigt at spise ægte mad tilberedt fra bunden som når du er en varieret kost. Sådan opretholder du dit helbred og taljemål.

Udskift proteinet som vegetarisk og vegansk

Det mest basale er at erstatte det protein, du tidligere har modtaget fra dyr. Hvis du er vegetar, er dette ekstra vigtigt, men det gælder også til en vis grad for dem, der inkluderer mælk og æg. Dyr har den fordel, at de indeholder en komplet aminosyreprofil, at alle de aminosyrer (som opbygger proteinet), som mennesket ikke kan producere selv, er i tilstrækkelig mængde. Når det kommer til grøntsager, indeholder forskellige slags planter forskellige aminosyrer. Det betyder, at du er nødt til at kombinere dem for at profilen skal være komplet. Tidligere blev det sagt, at dette skulle gøres i det samme måltid, men i dag siges det, at det er nok, at det gøres i løbet af dagen.

Et af de få proteiner, der er gode i sig selv, er soja, og der er mange sojaprodukter på markedet, der giver dig mulighed for at variere en hel del, som f.eks. tofu, sojamælk og tempeh. Rent sojaproteinisolat fra proteinpulver er også et alternativ og har også den fordel, at det renses på alle andre stoffer, så kun proteinet er tilbage.

Fedt i en vegetarisk kost

Når det kommer til fedt, er det primært de flerumættede, livsnødvendige, omega-3 fedtsyrer, som man skal huske på. At få omega-6 fedtstoffer, som også er livsnødvendigt, er meget let, da de findes i gode mængder i en vegetarisk kost. Omega-3 i vegetabilsk form findes i fødevarer såsom rapsolie og valnødder såvel som i kosttilskud som hørfrøolie og algeolie. Algeolien har også den fordel, at den indeholder fedtsyren DHA, som ellers kun findes i fisk og vildtkød og ellers skal dannes i kroppen ud fra omega-3 fedtsyren, der findes i planter, ALA.

vegetarisk omega-3

 
AlgOmega3
 
VeganDHA
 
Omega-3 vegansk
 
Hørfrøolie
 
Omega-3 Algolja

Vitaminer og mineraler til vegetarer

D-vitamin
D-vitamin er et vitamin, som vi har udviklet til at danne i huden, når det rammes af sollys med den rigtige bølgelængde, som kun forekommer her i de nordiske lande mellem maj og september. Men i betragtning af hvor meget tid vi bruger indendørs, og hvor lang en periode af året det er mørkt, skal vi få det meste af vores D-vitamin gennem vores kost. Mælk i dag er vitamin D beriget, men hvis du er vegetar, skal du få den enten ved at købe hele vegetariske produkter, der er beriget, eller ved et tilskud. Husk, at D3-vitamin dannes ved let behandling af fåreuld, så hvis du undgår alle animalske produkter, skal du i stedet købe D2-vitamin. Læs mere om vitamin D.

Calcium

I dag er mange vegetariske alternativer såsom sojamælk beriget med calcium, så risikoen for calciummangel i en bevidst hel vegetar kan betragtes som lille, og i en almindelig vegetar kan den betragtes som meget lille, hvis der indtages mælk hver dag. Hvis du vil være på den sikre side, er der billige og nemme calciumtilskud til rådighed.

B12

B12 er et vitamin, der kun findes i dyr, da planter ikke har noget behov for det og derfor ikke danner eller opbevarer det. Hvis du er vegetar, får du sandsynligvis B12 i dig gennem mælk og æg, men hvis du er vegetar, skal du tage et tilskud. Gå ikke videre med de myter, der spredes, at det ikke er nødvendigt, nogle får det, fordi det kan tage mange år, før kroppens B12-forsyning løber ud, men før eller senere opstår en mangel.

Zink og jern

Disse mineraler findes der gode mængder af hos animalske fødevarer. Hos vegetarer er det almindeligt at have en mangel på dette vitamin. Jern optages let ved hjælp af støbejernspander og gryder ogzink, hvoraf nogle findes i frø og nødder. Hvis du får masser af C-vitamin i et måltid, optages jernet bedre.

Jod og selen
De danske jordarter er fattige i disse to mineraler, og de, der ikke spiser fisk, har større risiko for at løbe tør for dem. Jod optages lettest gennem jodberiget salt eller gennem alger, og selen findes i bælgfrugter. Mange af de tilgængelige delikatessesalte er ikke jodberiget, og Fødevarestyrelsen frygter, at dette kan medføre problemer i fremtiden, når deres forbrug stiger. Jodmangel kan forårsage struma og hos børn kan det forårsage mental retardation såvel som dværgisme.

vitaminer och mineraler

 
Vitamin D3 2500 IE
 
Selen
 
B12 Methyleret
 
Kalcium 800
 
Jern

Andre ting at tænke over

Når du er vegetar, skal du være forsigtig med skjulte dyr i det, du køber. Mange kosttilskud har en gelatinekappe, der kommer fra dyr, og hvad du skal se efter er kosttilskud i tabletform eller i vegetabilske kapsler. Husk også at spise både korn og bælgfrugter hver dag og frø og nødder de fleste dage.

Sammensætning

At være vegetar eller vegetar i dag er ikke noget stort, så længe du lærer det grundlæggende ordentligt. Der er visse stoffer, du skal være opmærksom på, og en nem måde at få dem på er at tage et velskomponeret multivitamintilskud.

  • Kombiner de forskellige proteinkilder i pyramiden
  • Spis varieret og god mad, tilberedt fra bunden
  • Vær opmærksom på de stoffer, der er i risikozonen, og brug relevante kosttilskud for at minimere risikoen for mangel
Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej