0 produkter
0 kr
Restitution efter træning
For at kunne præstere bedst muligt under træningen, er det vigtigt at give kroppen de rette betingelser for restitution. Efter en hård træning kan kroppen som regel føles tung, træt og slidt. Hvor træt du føler dig afhænger naturligvis af hvor hård træningen var, og den tid kroppen har brug for til restitution varierer afhængigt af dette. Men restitutionstiden er faktisk noget, du selv kan påvirke i høj grad.
- Vigtigt med en god kost
- Fyld på med protein og kulhydrater
- Forebygger betændelse i kroppen
- Afslapning og hvile
- Stræk ordentligt ud
produkter
Vigtigt med en god kost
Kost spiller en vigtig rolle i restitutionen. Det fysiologiske, der sker i kroppen under træning, er, at der sker en muskelnedbrydning. Musklerne har så stort behov for at genopbygge proteinforsyningen, fordi protein er musklernes byggesten. Så at spise et fuldt måltid senest 2 timer efter træning er en god vej at gå for at give den bedst mulige chance for at musklerne kan bygges op. Et fuldt måltid betyder en kost, der er rig på protein, kulhydrater, vitaminer, mineraler og de fedtstoffer, som kroppen har brug for i de rigtige proportioner. Hvis du ignorerer at give kroppen byggestenene til at kunne bygge ordentligt op, får du i stedet den modsatte effekt, så der kommer et muskelnedbrydning. Kroppen skal så nedbryde musklerne for at få adgang til kulhydraterne.
Fyld på med protein og kulhydrater
Man plejer at sige, at man skal fylde sin forsyning af kulhydrater og protein op senest en halv time efter endt træning for at få det bedste resultat af træningen. Kulhydraterne og proteinerne er nødvendige, fordi immunforsvaret er alvorligt svækket efter træning, og der kan gå op til hele 3 dage, før det er fuldstændig genoprettet igen. Men indtager du kulhydrater og proteiner, kan immunforsvaret genoprettes inden for 4 timer efter afsluttet træning. Så er kulhydraterne også nødvendige for at kunne præstere til næste træning, fordi det er kroppens brændstof. En nem og fleksibel måde at få begge disse dele lige efter træning kan være at tage en gainer. En gainer består af en blanding af hurtige kulhydrater og letoptageligt valleprotein, der direkte giver musklerne nye byggesten og dermed fremskynder restitutionstiden.
Forebygger betændelse i kroppen
Muskelfibrene beskadiges efter træning, og der dannes små betændelser i musklerne, der gør, at du får ondt i kroppen. Så er det perfekt at give kroppen de rette betingelser for at mindske dette. Fed fisk indeholder masser af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, som hjælper med at modvirke betændelse i muskler, sener og led. Normalt spiser du måske ikke fed fisk så ofte, som du måske har brug for at få nok omega-3 og så kan et kosttilskud med disse fedtsyrer være en mulighed. Sørg også for at spise rigeligt med frugt, bær og grøntsager, så du får masser af antioxidanter i kroppen, der beskytter kroppen mod frie radikaler og modvirker betændelse.
Afslapning og hvile
At have en lidt lavere intensitet i slutningen af træningen gør det nemmere for kroppen at komme af med affaldsstoffer. Det betyder, at følelsen af trætte og tunge muskler kan mindskes.
Så er selve hvilen for musklerne ekstremt vigtig for restitutionen. Man kan sige, at man under træningen nedbryder kroppen og under resten bygger man kroppen op. Så skødesløshed med hvile og søvn kan betyde, at du ikke får den muskelvækst, du ønsker, eller at du simpelthen ikke orker at præstere. Det tager cirka 48-72 timer for en muskel at restituere, så det kan være godt at sørge for at variere din træning, så du ikke træner den samme muskelgruppe flere dage i træk. Sørg også for, at din krop restituerer ordentligt ved at have mindst én fridag om ugen.
