Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Sådan går koffein og fedtforbrænding hånd i hånd

Uanset om du drikker kaffe, energidrikke eller tager koffeintabletter, øger du både, blandt andet fokus og fedtforbrænding. Men hvordan hænger det hele sammen?

  • Hvordan virker koffein?
  • Koffein og fedtforbrænding
  • Koffein og ydeevne
  • Hvornår og hvordan skal du indtage koffein?
  • Bivirkninger af koffein

Kaffe er blevet indtaget i over tusind år, og vi svenskere er blandt dem, der drikker mest kaffe i verden. For mange er morgenkaffen en nødvendighed for at kunne komme igennem dagen, mest på grund af dens opkvikkende effekt. Udover den effekt påvirker koffein også dit stofskifte via en række forskellige mekanismer. Koffein er således et værdifuldt hjælpemiddel, hvis du har som mål at forbrænde fedt og komme i topform!

En kop sort kaffe

Kaffe er den mest almindelige kilde til koffein og en populær drik blandt svenskere.

Hvordan virker koffein i forbindelse med træning?

Når du træner, frigiver din krop adrenalin for at gøre dig klar til fysisk aktivitet. Dette er en del af den såkaldte "fight-flight"-respons, som forbereder kroppen til kamp eller flugt. Adrenalin binder sig til og aktiverer beta-receptorerne på fedtcellerne, som igen aktiverer signalmolekylet cAMP. Dette molekyle danner forbindelsen mellem aktiveringen af beta-receptoren og frigivelsen af fedtsyrer fra fedtcellen.

Koffeinen har evnen til at effektivisere dette system via to hovedmekanismer. Koffein øger først og fremmest frigivelsen af adrenalin, hvilket resulterer i en øget frigivelse af fedtsyrer. Inde i fedtcellen har koffeinen også evnen til at reducere nedbrydningen af cAMP. Hvad er effekten af øget adrenalinfrigivelse og nedsat nedbrydning af cAMP så? Jo, effekten af dette er simpelthen, at koffein effektiviserer det fedtfrigørende signal og opretholder det længere. I praksis betyder det, at koffein primært har en effekt i kombination med adrenalin. For at få den maksimale fedt forbrændende effekt af koffein, bør du derfor indtage det i forbindelse med din træning.

Selv om koffein skaber en ret dramatisk stigning i fedtstofskiftet, er stigningen i fedtforbrændingen kun på ca. 40 %. Dette kan sammenlignes med træning, der genererer en stigning i fedtforbrændingen med 70-80%. Den væsentligste begrænsende faktor i fedtforbrændingen er transporten af fedtsyrer ind i mitokondrierne. Rent praktisk betyder det, at en dramatisk stigning i frigivelsen af fedtsyrer ikke er afgørende, hvis de ikke forbrændes, som fx i forbindelse med træning. Så endnu en grund til, at du bør indtage din koffein i forbindelse med træning.

Koffein og fedtforbrænding

Det er dog ikke kun i forbindelse med træning, at koffein har evnen til at øge dit stofskifte. Faktisk har energiforbruget i løbet af dagen vist sig at stige med indtagelse af koffein. Undersøgelser har vist, at indtag af 50 mg koffein, hvilket svarer til en halv kop kaffe, resulterer i en markant stigning i energiforbruget, under hvile, 30 minutter efter indtagelse.

Koffein har også vist sig at øge termogenesen, hvilket indebær en øget kropstemperatur. Dette fører igen til et øget stofskifte. Mekanismen, hvorved den termogene effekt opstår, er dog stadig uklar. Rent spontant kan det tænkes, at denne effekt skyldes øget udskillelse af adrenalin og aktivering af beta-receptorerne. Faktisk er dette dog blevet undersøgt i undersøgelser, hvor beta-receptorer er blevet blokeret og en forhøjet termogenese stadig er blevet observeret. I samme undersøgelse blev der noteret en stigning i det samlede energiforbrug med 13 % efter indtagelse af 10 mg koffein pr. kg kropsvægt, når beta-receptorerne ikke var blokeret.

Koffein og ydeevne

Som tidligere nævnt har koffein mange fordele ved træning, fordi koffein stimulerer fedtforbrændingen og energiforbruget. Men glem ikke, at koffein stimulerer hjernen, hvilket giver øget koncentration og bidrager til en mere vågen tilstand. I forbindelse med træning giver koffein et øget fokus, der blandt andet gør det nemmere for dig at fokusere på de forskellige øvelser eller at kunne lave flere reps, men har samme fordele, når vi gerne vil være mere fokuserede på vores arbejde eller skoleopgaver. Den vigtigste kilde til koffein er kaffe, som er en vigtig del af mange svenskeres frokost eller morgenrutiner, for at hjælpe dem med at vågne.

Fordele ved koffein:

  • Øget koncentrationsevne
  • Øget fokus
  • Stimulerer fedtforbrændingen
  • Bidrager til en mere vågen tilstand
  • Præstationsfremmende
  • Fås i kaffe, te, energidrikke og som tabletter
  • Øger frigivelsen af fedtsyrer fra fedtcellerne

Hvornår skal jeg indtage koffein?

Sammenfattende kan man sige, at koffein stimulerer energiforbruget, fedtfrigørelsen og fedtforbrændingen både under træning og hvile. Dette sker gennem en række mekanismer såsom øget adrenalin sekretion, forlænget lipolyse (frigivelse af fedtsyrer) og øget termogenese. Du skal dog huske på, at det altid er transporten af fedtsyrer til mitokondrierne, der udgør flaskehalsen i fedtforbrændingsprocessen. Det nytter derfor ikke noget at indtage koffeinen i hvile, hvilket kun resulterer i genoplagring af de frigivne fedtsyrer. Især hvis du er på kalorieoverskud. For den bedste effekt bør du derfor indtage koffein i forbindelse med en eller anden form for fysisk aktivitet såsom træning, gåture eller endda huslige pligter.

Bivirkninger af koffein

Indtagelse af meget høje doser kan forårsage bivirkninger. Omkring 20 mg/kg kropsvægt, hvilket svarer til 1200 mg eller 12 kopper kaffe for en person, der vejer 60 kg, kan give mavebesvær, kvalme, opkastning, diarré, hjertebanken, søvnproblemer og hovedpine. Da energidrikke af forskellig art er blevet mere og mere populære på det seneste, er det vigtigt at følge doseringsvejledningen og ikke overdosere. Ofte indeholder sådan en drik mellem 180-200 mg koffein per portion, hvilket svarer til cirka 2,5 kop kaffe. Lyt blot til din krop og har du svært ved at sove, kan det være godt ikke at tage koffein for sent på eftermiddagen eller aftenen og undgå at drikke kaffe eller te med koffein inden sengetid.

Referencer:

1. Magkos F og Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanism of action. Critical reviews in food science and nutrition.2005; 45: 535-562
2. Caffeine - not just a stimulant
3. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Sådan laver du din egen håndsprit

Sådan laver du din egen håndsprit

Lav din egen hjemmelavede håndsprit med en simpel opskrift.
  Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan forbrænder du fedt, mens du opretholder din muskelmasse.
  Koffein og fedtforbrænding

Koffein og fedtforbrænding

Koffein øger frigørelsen af fedtsyrer fra fedtcellerne.
  Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Bedste tips til hvordan du får en flot, frisk & naturlig farve med selvbruner.
  Kost til håndbold

Kost til håndbold

Kost til håndbold - 7 grundlæggende tips.
  Sådan fungerer CLA og fedtforbrænding

Sådan fungerer CLA og fedtforbrænding

Her sætter vi CLA under mikroskopet for at afklare, om det kan lette din kost.
  5 kosttips til øget fedtforbrænding

5 kosttips til øget fedtforbrænding

5 kosttips til øget fedtforbrænding.
  Den rigtige kost til fedtforbrænding

Den rigtige kost til fedtforbrænding

Hvad kræves der for at tabe fedt?
  Fedtforbrænding & Kosttilskud

Fedtforbrænding & Kosttilskud

Læs vores kvikguide til hvordan du effektivt øger din fedtforbrænding.
  5 tips til øget fedtforbrænding

5 tips til øget fedtforbrænding

Når det handler om fedtforbrænding, findes der et utal at teorier og metoder.
  Sådan påvirkes du af magnesium

Sådan påvirkes du af magnesium

Magnesium har mange vigtige funktioner og fungerer som et modsætning for calcium
  Intervaltræning og fedtforbrænding

Intervaltræning og fedtforbrænding

Lavintensiv træning forbrænder mere fedt eller ?
  Sådan opbygger du muskler

Sådan opbygger du muskler

At opbygge muskler kræver hård træning og høje ambitioner.
  Sådan undgår du at blive syg, når du begynder at træne

Sådan undgår du at blive syg, når du begynder at træne

En hård start på træning kan nemt føre til at man bliver syg.
  Rødbede: Sådan påvirker det din udholdenhed

Rødbede: Sådan påvirker det din udholdenhed

Rødbeder er fulde af nitrater, til gavn for dig, der dyrker udholdenhedssport.
  Hindbærketon og fedtforbrænding

Hindbærketon og fedtforbrænding

Hindbærketoner bruges som fedtforbrændere.
  Sådan undgår du de mest almindelige faldgruber én gang for alle

Sådan undgår du de mest almindelige faldgruber én gang for alle

Del 6: Holdbare træningsresultater starter med en holdbar livssituation.
  Sådan beskytter du din hud mod solen

Sådan beskytter du din hud mod solen

Beskyt din hud ordentligt og reducer risikoen for solskoldning.
  Forbrænd fedt, ikke muskler

Forbrænd fedt, ikke muskler

Forbrænde fedt, mens du beholder din muskelmasse, fedtforbrænding
  Sådan holder du din træningsmotivation oppe

Sådan holder du din træningsmotivation oppe

Hold din motivation i top denne sommer, vi viser vejen for sjovere træning!