Sådan går koffein og fedtforbrænding hånd i hånd

Uanset om du drikker kaffe, energidrikke eller tager koffeintabletter, øger du både, blandt andet fokus og fedtforbrænding. Men hvordan hænger det hele sammen?

• Hvordan virker koffein?
• Koffein og fedtforbrænding
• Koffein og ydeevne
• Hvornår og hvordan skal du indtage koffein?
• Bivirkninger af koffein

Kaffe er blevet indtaget i over tusind år, og vi svenskere er blandt dem, der drikker mest kaffe i verden. For mange er morgenkaffen en nødvendighed for at kunne komme igennem dagen, mest på grund af dens opkvikkende effekt. Udover den effekt påvirker koffein også dit stofskifte via en række forskellige mekanismer. Koffein er således et værdifuldt hjælpemiddel, hvis du har som mål at forbrænde fedt og komme i topform!

Kaffe er den mest almindelige kilde til koffein og en populær drik blandt svenskere.

Hvordan virker koffein i forbindelse med træning?

Når du træner, frigiver din krop adrenalin for at gøre dig klar til fysisk aktivitet. Dette er en del af den såkaldte "fight-flight"-respons, som forbereder kroppen til kamp eller flugt. Adrenalin binder sig til og aktiverer beta-receptorerne på fedtcellerne, som igen aktiverer signalmolekylet cAMP. Dette molekyle danner forbindelsen mellem aktiveringen af beta-receptoren og frigivelsen af fedtsyrer fra fedtcellen.

Koffeinen har evnen til at effektivisere dette system via to hovedmekanismer. Koffein øger først og fremmest frigivelsen af adrenalin, hvilket resulterer i en øget frigivelse af fedtsyrer. Inde i fedtcellen har koffeinen også evnen til at reducere nedbrydningen af cAMP. Hvad er effekten af øget adrenalinfrigivelse og nedsat nedbrydning af cAMP så? Jo, effekten af dette er simpelthen, at koffein effektiviserer det fedtfrigørende signal og opretholder det længere. I praksis betyder det, at koffein primært har en effekt i kombination med adrenalin. For at få den maksimale fedt forbrændende effekt af koffein, bør du derfor indtage det i forbindelse med din træning.

Selv om koffein skaber en ret dramatisk stigning i fedtstofskiftet, er stigningen i fedtforbrændingen kun på ca. 40 %. Dette kan sammenlignes med træning, der genererer en stigning i fedtforbrændingen med 70-80%. Den væsentligste begrænsende faktor i fedtforbrændingen er transporten af fedtsyrer ind i mitokondrierne. Rent praktisk betyder det, at en dramatisk stigning i frigivelsen af fedtsyrer ikke er afgørende, hvis de ikke forbrændes, som fx i forbindelse med træning. Så endnu en grund til, at du bør indtage din koffein i forbindelse med træning.

Koffein og fedtforbrænding

Det er dog ikke kun i forbindelse med træning, at koffein har evnen til at øge dit stofskifte. Faktisk har energiforbruget i løbet af dagen vist sig at stige med indtagelse af koffein. Undersøgelser har vist, at indtag af 50 mg koffein, hvilket svarer til en halv kop kaffe, resulterer i en markant stigning i energiforbruget, under hvile, 30 minutter efter indtagelse.

Koffein har også vist sig at øge termogenesen, hvilket indebær en øget kropstemperatur. Dette fører igen til et øget stofskifte. Mekanismen, hvorved den termogene effekt opstår, er dog stadig uklar. Rent spontant kan det tænkes, at denne effekt skyldes øget udskillelse af adrenalin og aktivering af beta-receptorerne. Faktisk er dette dog blevet undersøgt i undersøgelser, hvor beta-receptorer er blevet blokeret og en forhøjet termogenese stadig er blevet observeret. I samme undersøgelse blev der noteret en stigning i det samlede energiforbrug med 13 % efter indtagelse af 10 mg koffein pr. kg kropsvægt, når beta-receptorerne ikke var blokeret.

Koffein og ydeevne

Som tidligere nævnt har koffein mange fordele ved træning, fordi koffein stimulerer fedtforbrændingen og energiforbruget. Men glem ikke, at koffein stimulerer hjernen, hvilket giver øget koncentration og bidrager til en mere vågen tilstand. I forbindelse med træning giver koffein et øget fokus, der blandt andet gør det nemmere for dig at fokusere på de forskellige øvelser eller at kunne lave flere reps, men har samme fordele, når vi gerne vil være mere fokuserede på vores arbejde eller skoleopgaver. Den vigtigste kilde til koffein er kaffe, som er en vigtig del af mange svenskeres frokost eller morgenrutiner, for at hjælpe dem med at vågne.

Hvornår skal jeg indtage koffein?

Sammenfattende kan man sige, at koffein stimulerer energiforbruget, fedtfrigørelsen og fedtforbrændingen både under træning og hvile. Dette sker gennem en række mekanismer såsom øget adrenalin sekretion, forlænget lipolyse (frigivelse af fedtsyrer) og øget termogenese. Du skal dog huske på, at det altid er transporten af fedtsyrer til mitokondrierne, der udgør flaskehalsen i fedtforbrændingsprocessen. Det nytter derfor ikke noget at indtage koffeinen i hvile, hvilket kun resulterer i genoplagring af de frigivne fedtsyrer. Især hvis du er på kalorieoverskud. For den bedste effekt bør du derfor indtage koffein i forbindelse med en eller anden form for fysisk aktivitet såsom træning, gåture eller endda huslige pligter.

Bivirkninger af koffein

Indtagelse af meget høje doser kan forårsage bivirkninger. Omkring 20 mg/kg kropsvægt, hvilket svarer til 1200 mg eller 12 kopper kaffe for en person, der vejer 60 kg, kan give mavebesvær, kvalme, opkastning, diarré, hjertebanken, søvnproblemer og hovedpine. Da energidrikke af forskellig art er blevet mere og mere populære på det seneste, er det vigtigt at følge doseringsvejledningen og ikke overdosere. Ofte indeholder sådan en drik mellem 180-200 mg koffein per portion, hvilket svarer til cirka 2,5 kop kaffe. Lyt blot til din krop og har du svært ved at sove, kan det være godt ikke at tage koffein for sent på eftermiddagen eller aftenen og undgå at drikke kaffe eller te med koffein inden sengetid.

Referencer:

1. Magkos F og Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanism of action. Critical reviews in food science and nutrition.2005; 45: 535-562
2. Caffeine - not just a stimulant
3. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?