Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Tips til at blive kvikket op

De fleste kender til , at energien ikke er på sit højdepunkt, og det kan være både i kortere og længere perioder. I denne artikel får du tips til, hvordan du bliver mere opmærksom både i øjeblikket og i det lange løb.

  • Nærende kost
  • Vitaminer som opkvikker
  • Mineralrige fødevarer
  • Mental indstilling og livsstil

De fleste føler sig nogle gange trætte og magtesløse og har svært ved at koncentrere sig på arbejdet eller i skolen. Det faktum, at du nogle dage er mere træt end normalt, er helt naturligt og kan skyldes dårlig søvn eller angst. Hvis du er mere træt end normalt i lang tid, skyldes det sandsynligvis noget andet end dårlig søvn. Perioder med meget stress kan være ekstremt stressende og gøre os trætte, men også at du er skødesløs med maden, sidder meget stille eller ikke aktiverer dig selv nok i din fritid. I denne artikel finder du tips om emner og aktiviteter, der kan hjælpe dig med at genvinde energi og blive mere frisk igen. 

Pige, der strækker armene En god nats søvn gør jer begge mere friske og giver dig mere energi til at forblive stærk hele dagen.

Nærende kost

Kost spiller en meget stor rolle i, hvordan vi har det, og vi er skødesløse med det, vi spiser, det sætter ofte sit præg, for eksempel i form af træthed og mangel på energi. Tanken er, at den mad, vi spiser, skal give os energi, så vi kan arbejde og fortsætte, men det er for eksempel vigtigt ikke at spise for mange hurtige kulhydrater. Selvom disse giver et hurtigt energiboost, varer det ikke meget længe. Derudover kan du føle dig endnu mere træt, når dit blodsukkerniveau falder igen, hvilket i værste fald fører til, at du fylder endnu hurtigere kulhydrater (såsom slik, hvid pasta eller kager). Det giver en ond spiral, der gør det svært at holde energien i top en hel arbejdsdag.

Men det er ikke kun sukker, der kan få energi til at svinge. Mangel på vitamin- og mineralrige grøntsager kan have ødelæggende konsekvenser på lang sigt. Derfor er det en god idé at kombinere de langsomme kulhydrater med lette grøntsager og helst undgå store stykker kød midt på dagen. Kød tager lang tid for kroppen at nedbryde - i så fald skal du vælge fisk, kylling eller kalkun.

Et måltid med quinoa, grøntsager, kylling og avocado. Lav en god salat fyldt med vitaminer.

Du kan også vælge at bytte nogle af dine måltider til vegetariske retter. Nogle finder ud af, at de bliver mere trætte, når de spiser mange kulhydrater, og hvis du er en af dem, kan du vælge at udelukke kulhydrater i form af kartofler, pasta og ris og i stedet spise grøntsager og protein. Det bedste er at teste dig selv og finde noget der passer dig. At spise et stort festmåltid med meget kød, fede saucer og store mængder kartofler til frokost er dog sjældent en god idé, hvis du vil undgå den såkaldte madkoma. 

For at undgå at blive for træt i løbet af dagen kan det være godt at spise en snack, såsom frugt, kvark, hytteost eller chia budding. Ved at genopfylde energi, hvis der er lang tid mellem måltiderne, reducerer du risikoen for at få trang til slik og spise et stykke chokolade på vej hjem for at tilfredsstille sin trang og sult. Et mellemmåltid er ofte positivt for at holde blodsukkerniveauet på et stabilt og stabilt niveau hele dagen.

Hurtige og nærende snacks:

  • Frugt og nødder
  • Kvark eller hytteost
  • Chia budding med bær
  • Proteinbar
  • Proteinshake

Vitaminer som opkvikker

Ud over at spise en god, sund kost uden for store portioner og ufordøjelige fødevarer, er det også vigtigt, at du får alt hvad du behøver af alle næringsstoffer, vitaminer og mineraler. For at hjernen fungerer normalt, er det vigtigt at spise nok omega-3, som blandt andet findes i fede fisk, chiafrø og hørfrø.

Når det kommer til vitaminer, er det især D-vitamin og de forskellige B-vitaminer, der er interessante. D-vitamin dannes naturligt i huden ved hjælp af sollys, men i løbet af efteråret og vinteren kan det være svært at få nok af det på grund af klimaet på den nordlige halvkugle. Hvis du ikke spiser fisk ofte nok, skal du muligvis tage et kosttilskud med dette vitamin, fordi mangel kan føre til symptomer i form af blandt andet træthed. B-vitaminerne er vigtige for vores energistofskifte, hormonbalance og for kvaliteten af hud, hår og negle. B-vitaminer findes i flere forskellige typer fødevarer, herunder mørke bladgrøntsager, æg og kød. En af de mest omtalte er vitamin B12, som især vegetarer og veganere kan lide af en mangel på.

Et tilskud af multivitaminer kan være gavnligt, hvis du mangler flere vigtige vitaminer og mineraler i kroppen. Multivitaminer er i dag tilpasset både køn og kostvaner, fordi det anbefalede daglige indtag er forskelligt for mænd og kvinder. Selv veganere og vegetarer kan ikke få nok vitaminer og mineraler gennem deres kost, som ofte kommer fra animalske produkter, og derfor kan et multivitamintablet fra vegetabilske kilder være godt at tage.

fødevarer rig på mineraler

Når det kommer til mineraler, er det selvfølgelig vigtigt at få nok af dem alle, men magnesium, zink, selen og krom har vist sig at være særligt interessante, når det kommer til træthed. Magnesium findes i mørke bladgrøntsager, mandler og kikærter, mens zink findes i østers, græskarfrø og kød. Selen er en antioxidant og findes i skaldyr og paranødder og krom findes også i skaldyr såvel som fuldkornsprodukter, æg og kylling. 

Hvis du spiser en sund, varieret kost, er risikoen lille for, at du udvikler mangel på noget næringsstof, men i perioder med for eksempel meget stress er det let for maden at blive presset for at give plads til for eksempel arbejde eller fritidsaktiviteter. I stressede perioder er det dog endnu vigtigere, at vi spiser en god og sund kost, og faktum er, at det ikke behøver at være kedeligt, vanskeligt eller tidskrævende at lave sund mad, som hele familien kan lide. En salat er den bedste fastfood! Bland en spændende frugt sammen med gode bønner eller måske lidt quinoa for at gøre den mere fyldig. 

Selvfølgelig er der også nogle stoffer, der har en styrkende virkning, hvor koffein måske er det mest kendte eksempel. En kop kaffe kan have forfriskende virkninger for øjeblikket, men vil sandsynligvis ikke kurere den underliggende træthed. Guarana indeholder også koffein og er en almindelig ingrediens i energidrikke. Andre almindelige produkter mod træthed er rosenrod og ginseng. Mange mennesker finder, at rosenrod hjælper dem med at blive skarpere og mindre trætte. Ginseng har været brugt i meget lang tid og er et af de mest populære stoffer til træthed. Rosenroden er et såkaldt adaptogen, hvilket betyder, at kroppen ikke vænner sig til dosen. Det betyder, at du kan tage den samme dosis i lang tid og stadig have den samme effekt.

Mental indstilling og livsstil

Der er mange ting i vores daglige liv, der fungerer som energityve, og flere livsstilsfaktorer kan bidrage til, at vi føler os trætte. Stress er et eksempel på en sådan faktor, og i perioder, hvor du er ekstra stresset, er det naturligt at blive træt. At reducere stress kan derfor være en måde at blive mere opmærksom på. 

5 tips til en mere energifyldt hverdag:

  • Få en god nats søvn
  • Regelmæssig træning
  • Spis farverig og nærende mad
  • Gå ud i den friske luft
  • Drik rigeligt med vand

  • Mangel på søvn er selvfølgelig en grund til at føle sig træt og måske også den mest oplagte årsag. At sikre dig, at du sover ordentligt hver nat, er derfor et første skridt i at blive mere frisk. Det kan gøre det lettere at komme ned i gear og slappe af, hvilket igen kan gøre det lettere at falde i søvn, hvis man slukker tv, computere og lægger telefoner væk, inden man går i seng. Det kan også være en idé at prøve meditation for virkelig at slappe af og lære at slappe af. De fleste mennesker har behov for 6-8 timers søvn hver nat, og det skal være højt på din prioriteringsliste, at du får den søvn, du har brug for. 
  • Sørg for at du træner regelmæssigt. Motion aktiverer muskler, som du ikke aktiverer i dit job, og derudover udskilles endorfiner - stoffer, der gør os glade - når vi træner. At få din puls op og svede ordentligt får os til at føle os mere friske og fulde af energi, når vi går fra træningen. Måske kan en kort træning til frokost gøre dig lettere igennem eftermiddagen?  
  • Gå en tur, når du får chancen. I stedet for at sidde i kafferummet kan du gå ud og tage en kort gåtur i kaffepausen. Gå ud i den friske luft og føl, hvordan energien kommer tilbage. Eller hvorfor ikke tage en fjerdedel af frokostpausen til at gå ud? Du behøver ikke at gå længe, 10-15 minutter er nok.
  • Hvis du bliver træt på arbejdet, kan du hæve dit skrivebord og stå op og arbejde et stykke tid. Ændring af position på denne måde kan få dig til at vågne op og blive lidt mere opmærksom. At stå op og arbejde har også ergonomiske fordele, så hvis du har et hæve- og sænkebord, er et skarpt tip at udnytte dette. 
  • Sørg for at drikke nok vand i løbet af dagen. Du er velkommen til at presse lidt citron i vandet, da citron virkelig kan få os til at blive mere friske. At få koldt vand føles ofte forfriskende, og at drikke nok vand er også vigtigt ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt. 

For at blive montør er det vigtigt, at du finder ud af, hvad det er, der faktisk gør dig træt. Er det stress, søvnmangel eller dårlig ernæring? Afhængigt af årsagen kan du derefter løse problemet, og forhåbentlig forsvinder trætheden med det. Alle kan have dage, hvor du føler dig ekstra træt, og så er det godt at have nogle tricks at bruge, såsom kaffe, korte gåture, citronvand eller måske høj musik? 

OBS! Hvis du er meget træt eller har følt dig træt i lang tid, skal du se en læge for at udelukke, at der er en sygdom bag problemerne. 

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej