0 produkter
0 kr
Træningsplan for 4 dage om ugen
Med dette træningsprogram på 4 dage om ugen kommer du til at arbejde dig igennem hver muskelgruppe. Du kan forlænge din træning ved for eksempel at tilføje en konditionstræning. Du kan prøve dig frem til sæt og prøver for at finde det, der passer dig bedst.
Nedenfor er et forslag til, hvilke dage du kan træne. Tanken med denne tilgang er, at du skal have tid til at restituere de muskelgrupper, der kan være involveret i andre træningspas, så du er så frisk i dem at tage ind og præstere i din træning. Hvis det passer dit liv bedre kun at træne på hverdage, vil vi råde dig til at sætte det op på denne måde.
| Dag | |
| Mandag | Program 1 |
| Tirsdag | Hvile/anden træning |
| Onsdag | Program 2 |
| Torsdag | Hvile/anden træning |
| Fredag | Program 3 |
| Lørdag | Program 4 |
| Søndag | Hvile/anden træning |
Opvarmning
Glem ikke at varme op før hver træning. Du kan sidde i romaskinen eller crosstraineren i 10 minutter for at forberede, blødgøre og vække kroppen til det, der kommer. Du kan også tilføje dynamisk udstrækning eller rulle musklerne på en foam roller. Varm også musklerne op ved at køre 2 sæt af den øvelse du skal lave men med lidt lettere vægte, dels for at vække nervebanerne og bane bevægelsesmønsteret ind.
Sæt (hvor mange gange du skal gennemføre selve øvelsen) x gentagelser (hvor mange gange du skal løfte vægten)
Runde 1 - Ben
Squat 5 x 6-12
Lunges 5 x 6-12
Leg extension 5 x 6-12
Calf Raise 5 x 6-12
Kabelcrunch 5 x 15-20
Runde 2 - Bryst og skuldre
Militærpres 5 x 6-12
Liggende brystpres 5 x 6-12
Arnoldpress 5 x 6-12
Lateral raise 5 x 6-12
Kabel flyes 5 x 6-12
Triceps pushdown i kabel 5 x 6-12
Runde 3 - Ryg
Pull-down / chins 5 x 6-12
Dumbbell Bent-over Row 5 x 6-12
Pulldown med kabel 5 x 6-12
Cable rows 5 x 6-12
Barbell curll 5 x 6-12
Hammer curl 5 x 6-12
Runde 4 - Ben
Deadlift 5 x 6-12
Romanian Deadlift 5 x 6-12
Bulgarinan split squat 5 x 6-12
Leg Curl 5 x 6-12
Hanging leg raises 5 x 6-12
Russian twist 5 x 6-12
Gentagelserne har et spænd mellem 6-12 gentagelser, da vi alle har forskellige udgangspunkter, og at du en uge gerne vil prøve at køre lidt tungere, hvilket normalt i starten fører til færre gentagelser. Prøv dig frem og leg med vægtene og gentagelserne. I sidste ende vil du være i stand til at løfte den tungere vægt 12 gange, som du først klarede en 6 gange på. Men tænk smart og varier mellem dine vægte og gentagelser.
Tip! Vil du forme din krop og muskler yderligere, kan du periodisere din træning i ugevis med tung – medium – let. I den tunge uge kører du kun 5-6 gentagelser, den gennemsnitlige uge ligger du på omkring 10 gentagelser og den lette uge ligger du på mellem 15-20 gentagelser. Du skal selvfølgelig tilpasse vægten i disse uger, så du kun kan klare 5 gentagelser i den tunge uge og omvendt i den lette uge, at du kan løfte vægten 15 gange.
