Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Træningsplan for 5 dage om ugen

Med vores træningsprogram til 5 dage om ugen kommer du hele kroppen igennem. Den er opdelt i 2 bentræninger og 1 træning for bryst og triceps, ryg og biceps og skuldre. Prøv dig frem med sæt og reps til det, der passer dig, men som samtidigt udfordrer dig!

Nedenfor er et forslag til, hvilke dage du kan træne. Tanken med denne tilgang er, at du skal have tid til at restituere de muskelgrupper, der kan være involveret i andre træningspas, så du er så frisk i dem at tage ind og præstere i din træning. Hvis det er bedre kun at træne i hverdagene, kan du i stedet sætte det op på den måde.

Dag
MandagProgram 1
TirsdagProgram 2
OnsdagHvile
TorsdagProgram 3
FredagProgram 4
LørdagProgram 5
SøndagHvile

Opvarmning

Glem ikke at varme op før hver træning. Du kan sidde i romaskinen eller crosstraineren i 10 minutter for at forberede, blødgøre og vække kroppen til det, der kommer. Du kan også tilføje dynamisk udstrækning eller rulle musklerne på en foam roller. Varm også musklerne op ved at køre 2 sæt af den øvelse du skal lave men med lidt lettere vægte, dels for at vække nervebanerne og bane bevægelsesmønsteret ind.

Sæt (hvor mange gange du skal gennemføre selve øvelsen) x gentagelser (hvor mange gange du skal løfte vægten)

Runde 1 - Ben

Squat 5 x 6-12
Lunges 5 x 6-12/ben
Bulgarinan split squat 5 x 6-12/ben
Calf Raise 5 x 6-12

Runde 2 - Bryst og triceps

Bænkpres 5 x 6-12
Liggende brystpres 5 x 6-12
Flyes i kabel 5 x 6-12
French press 5 x 6-12
Triceps pushdown 5 x 6-12

Runde 3 - Ryg og biceps

Pull-down / chins 5 x 6-12
Bent-over row 5 x 6-12
Stående pulldown med kabel 5 x 6-12
Dumbbell Bent-over Row 5 x 6-12
Barbell curl 5 x 6-12
Hammer curl 5 x 6-12

Runde 4 - Ben

Deadlift 5 x 6-12
Romanian Deadlift 5 x 6-12
Benpres 5 x 6-12
Leg Curl 5 x 6-12
Leg extension 5 x 6-12

Runde 5 - Skuldre og mave

Militærpres 5 x 6-12
Side shoulder raise 5 x 6-12
Arnoldpress 5 x 6-12
Omvendte flyes 5 x 6-12
Face pull 5 x 6-12
Kabelcrunch 5 x 15-20
Hanging leg raises 5 x 15-20

Gentagelserne har et spænd mellem 6-12 gentagelser, da vi alle har forskellige udgangspunkter, og at du en uge gerne vil prøve at køre lidt tungere, hvilket normalt i starten fører til færre gentagelser. Prøv dig frem og leg med vægtene og gentagelserne. I sidste ende vil du være i stand til at løfte den tungere vægt 12 gange, som du først klarede en 6 gange på. Men tænk smart og varier mellem din vægt og gentagelser.

Vil du forme din krop og muskler yderligere, kan du periodisere din træning i ugevis med tung – medium – let. Så i den tunge uge kører du kun 5-6 gentagelser, den gennemsnitlige uge ligger på omkring 10 gentagelser og den lette uge er du mellem 15-20 gentagelser. Du skal selvfølgelig tilpasse vægten i disse uger, så du kun kan klare 5 gentagelser eller lette, så du kan løfte vægten 15 gange.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Træningsplan for 4 dage om ugen

Træningsplan for 4 dage om ugen

Komplet træningsplan til dig, der træner 4 dage om ugen.
  Træningsplan for 3 dage om ugen

Træningsplan for 3 dage om ugen

Tid til at tage det næste skridt, træning 3 dage om ugen.
  Tidspresset? Hjemmetræningen, der får hverdagens puslespil til at gå op

Tidspresset? Hjemmetræningen, der får hverdagens puslespil til at gå op

Del 3: Nogle gange er en hjemmetræning lige hvad du har brug for!
  Forvandle fedt til muskler

Forvandle fedt til muskler

Denne artikel handler ikke om kunsten at omdanne fedt til muskler.
  Forbrænd fedt, ikke muskler

Forbrænd fedt, ikke muskler

Forbrænde fedt, mens du beholder din muskelmasse, fedtforbrænding
  Tips til at blive kvikket op

Tips til at blive kvikket op

I denne artikel får du tip til, hvordan du bliver mere opmærksom både på kort og lang sigt.
  Kvalitativt og varigt vægttab - vi kender tricksene

Kvalitativt og varigt vægttab - vi kender tricksene

Del 4: Til vægttab er der ingen nemme genveje, men her giver vi dig nogle tricks!
  Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan forbrænder du fedt, mens du opretholder din muskelmasse.
  Cyklisk low carb kost

Cyklisk low carb kost

Hvad er cyklisk low carb kost? Hvorfor virker det?
  4 tips til styrketræning denne sommer

4 tips til styrketræning denne sommer

Tips til sommertræningen og svar på et ofte stillede spørgsmål!
  Mental forbedring

Mental forbedring

8 effektive tips til hvordan du forbedrer din mentale præstation i hverdagen.
  Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Bedste tips til hvordan du får en flot, frisk & naturlig farve med selvbruner.
  Hvordan fungerer kreatin?

Hvordan fungerer kreatin?

Sandheden om kreatin - en gang for alle.
  Fedtforbrænding & Kosttilskud

Fedtforbrænding & Kosttilskud

Læs vores kvikguide til hvordan du effektivt øger din fedtforbrænding.
  Dirty bulk eller lean bulk?

Dirty bulk eller lean bulk?

Lean bulk eller dirty bulk? Vi udpensler begreberne.
  Sådan beskytter du din hud mod solen

Sådan beskytter du din hud mod solen

Beskyt din hud ordentligt og reducer risikoen for solskoldning.
  Sådan opbygger du muskler

Sådan opbygger du muskler

At opbygge muskler kræver hård træning og høje ambitioner.
  Mental præstation

Mental præstation

Effektive tip til, hvordan du forbedrer din daglige mentale præstation.
  5 tips til øget muskelmasse

5 tips til øget muskelmasse

Fem vigtige og enkle tips til at øge muskelmassen.
  5 tips til øget fedtforbrænding

5 tips til øget fedtforbrænding

Når det handler om fedtforbrænding, findes der et utal at teorier og metoder.