Ishockey

I hockey løber man på skøjter med høj intensivitet, foretager hurtige retnings- og hastighedsskift og har hård kropskontakt. Der er højt tempo og hurtige udskiftninger. Hver udskiftning varer ca. 30-80 sekunder, fulgt af 4-5 minutters pause. Studier viser, at den gennemsnitlige intensiteten ligger på 85% af maks-pulsen, som er utroligt intensivt. Det stiller høje krav til styrke, eksplosivitet, kondition og anaerob udholdenhed til dig som hockeyspiller.

Foto: Kraft Hockeyville Thetford Mines 2009

Med hensyn til kropssammensætning drager du som hockeyspiller fordel af en høj andel af muskelmasse og relativt lav fedtprocent, da fedtmassen kun bidrager med ekstra vægt uden at kunne generere mere kraftudvikling.

Den specifikke kravprofil betyder, at kosten vil være vældigt afgørende or din præstation og udvikling som hockeyspiller.

Kulhydrater er den vigtigste energikilde

Som hockeyspiller vil du, af en række grunde, have fordel af et relativt højt kulhydratindtag. Når du spiser kulhydrater, lagres de i dine muskler i form af glykogen. Studier af hockeyspillere har vist, at glykogendepoterne i lårmusklerne reduceres med ca. 70 % ved intervalbaseret skøjteløb med 1 minuts arbejde og 5 minutters hvile. Der går altså en anseelig mængde glykogen til, når du er på isen, selvom man kan synes, at der er en relativt lang pause.

Selvom glykogendepoterne ikke tømmes helt, så giver det en nedsat præstation. Derfor er det vigtigt at spise kulhydrater for at sikre, at dine depoter er fyldte. Både under træning og kamp er det også fordelagtigt at indtage sportsdrik for at reducere glykogenforbruget og effektivisere restitutionen.

Gainer til optimal restitution og udvikling

Straks efter træning er din krop indstillet på at oplagre ernæring til restitution og tilpasning til træningen. Kulhydrater er naturligvis centrale, da de udgør det vigtigste brændstof ved højintensive aktiviteter. Efter fysisk aktivitet vil dine muskler være indstillet på restitution, hvilket resulterer i en utrolig effektiv og hurtig lagring af kulhydrater og gendannelse af glykogen. Jo hurtigere du tilfører kulhydrater, desto mere effektiv er glykogenoplagringen. Også kulhydraternes form er af betydning, og hurtige kulhydrater i flydende form vil yderligere effektivisere din restitution.

Ud over restitutionen udfylder kulhydraterne to andre vigtige funktioner. Når du spiser kulhydrater, udskilles insulin. Insulinets bygende effekt er desuden mest virksomt efter fysisk aktivitet. Når du træner, så får du desuden nedsat immunforsvar, hvilket modvirkes af insulinet. Kulhydraterne skal du altså bruge til restitution, muskelvækst og for at holde dig rask.

Hård træning og kamp giver øget muskeltab. Ved at indtage protein kan du reducere nedbrydelsen og i stedet øge muskelvæksten. Kombineret protein- og kulhydratindtag giver desuden anledning til en kraftigere bygende respons sammenlignet med separat indtag af de to. Det er her gainers kommer ind i billedet. En gainer indeholder både hurtige kulhydrater og protein, som er netop det, du har brug for, for at optimere din restitution og udvikling.

Højt proteinindtag

Protein adskiller sig på flere måder fra de to øvrige energigivende ernæringsstoffer, kulhydrater og fedt. Protein giver helt sikkert energi, men anvendes i meget lille udstrækning som energikilde. Derimod stimulerer protein muskelvæksten, hvilket gavner din styrke, hurtighed og følgelig din udvikling som hockeyspiller.

Du bør derfor sørge for at få protein ved alle dine måltider inklusive mellemmåltider samt efter træning/kamp. Sørg for at spise kød, fisk, æg, fjerkræ eller magre mejeriprodukter til alle dine måltider. Du kan også benytte dig af et proteinpulver for at gøre det nemmere at få tilstrækkeligt og give mere variation.

Kreatin for eksplosivitet og styrke

Ved intensive og eksplosive aktiviteter som hockey bruger kroppen bl.a. kreatinfosfat som brændstof til muskelkontraktion. Den mængde kreatin, som din krop danner selv, og som du får fra maden som kød og fisk, opnår dog kun 40 % af de maksimale niveauer. Ved at tilføre ekstra kreatin kan du maksimere dine niveauer, hvilket giver dig en række fordele. Studier har bl.a. vist, at øgede kreatinniveauer i musklerne giver øget eksplosivitet, hvilket bl.a. vil gavne dig på isen ved start, stop og retningsskift. Øgede kreatinniveauer betyder også, at du har kræfter til at holde din maks-fart et par sekunder længere.

Effekten af kreatin vil også gavne dig ved styrketræningen, da øgede kreatinniveauer direkte giver øget styrke. Ved at kunne belaste kroppen med tungere vægte vil din styrkeudvikling gå hurtigere.

Foto: Greg-ography

Kosten er af afgørende betydning for din præstation og udvikling som hockeyspiller. Ovennævnte retningslinjer er dog en god start og bør altid udgøre grundlaget for din kostplan.