Kom i form, avancement

-Avancement

Der findes tidspunkter i livet hvor de fleste af os ville ønske, at vi var i bedre form. Sommeren og strandsæsonen er et af de tidspunkter. Denne artikel er til dig som allerede træner nogle gange om ugen, men gerne vil i bedre form. Du kan vælge at gå gennem alle dele eller fokusere på en del. Du har formentlig allerede været igennem del 1 og har lært hvad du skal have på hylderne og hvordan du kommer i gang med træningen. I denne del går vi igennem hvordan du kan øge din træningsintensitet og tilpasse din kost yderligere. Derefter er det tid til del 3.

	Træn 4-5 dage/uge. Træn styrke og kondition hver for sig.
	Styrketræning med split-program. Højintensiv konditionstræning med sprint i bakket terræn.
	Lavintensiv træning dagligt, gerne en rask gåtur før morgenmaden.
	Kalorieunderskud: -500 kcal fra dit normalbehov.
	Drik en portion BCAA før og en portion under træning Restituer med en portion valleprotein/hydrolysat.
	Sørg for at få fedtforbrændende stoffer dagligt: koffein, grøn te og chili eller tag et tilskud.
	Sikr at du får den rigtige næring med en multivitamin og fiskolietilskud.

Træning

For at komme i god form anbefales både konditions- og styrketræning og 4-5 pas om ugen er rimeligt hvis du vil komme i dit livs form. Tidligere har du måske trænet hele kroppen på samme pas, men opdel dine pas fra nu af. Først og fremmest bør du træne konditionstræning og styrke hver for sig for at spare på din muskelmasse.

Herunder følger et forslag til træningsprogram med 5 træningsdage om ugen:

*Tex hurtig morgenpromenad

Anvend et split-styrketræningsprogram hvis du ikke allerede gør det. Det betyder, at du opdeler muskelgrupperne på flere dage for lettere at kunne fokusere på enkelte muskler med flere og tungere øvelser. Følg gerne nogle af vores træningsprogrammer for tips til øvelser.

At sprinte er den i særklasse mest effektive konditionsform. Brug gerne en stejl bakke eller en lang trappe. Løb opad så hurtigt som du kan og jog nedad cirka ti gange, og du vil garanteret føle dig helt udkørt.

Hverdagsmotion med lavintensiv træning er den sidste brik, som vil gøre en stor forskel på din fedtforbrænding. Morgengåture er et populært alternativ, som virker. Lavintensiv motion tærer på fedtreserverne, men kræver ingen længere restitution for kroppen.

Restituer efter hvert træningspas med hurtig valleproteinisolat eller -hydrolysat som er den absolut mest gavnlige proteinsort. Den optages med det samme og indeholder mere protein og mindre fedt og kulhydrater end et traditionelt koncentrat. Det er også vigtigt at få fyldt på med hurtige kulhydrater direkte efter afsluttet træning, for at kroppen skal få sin energi igen. En portion med 40-50 gram kulhydrater er tilpas ved en diæt. Før og under træningen kan du tage en portion BCAA for at modvirke muskelnedbrydende processer. Det har samme effekt som protein, men optages direkte og er helt fri for fedt og kulhydrater.

Kost og kalorier

Du har formentlig allerede gode madvaner med tilpas store portioner og sunde fødevarer. For at avancere nu og tilpasse kosten yderligere, er trin et at mindske energiindtaget. Et tilpas niveau er at spise 500 kcal mindre end dit normale energibehov. For at vide hvor meget energi du spiser, kan du få hjælp af denne udregning, som viser dit basale energibehov i absolut hvile:

Hertil skal du lægge en såkaldt PAL-værdi, som udgør dit energibehov efter det aktivitetsnivå du befinder dig i. Multiplicer dit resultat med den værdi, som svarer til dit aktivitetsniveau.

At tælle kalorier er ikke sjovt, og du skal ikke tælle kalorier ved hvert måltid for at tabe dig. Et tip er at udregne ca. hvor meget energi du indtager i løbet af en dag, og derefter justere kosten så du ikke overskrider dit energiforbrug. Reducer især indtaget af kulhydrater til fordel for mere protein og fedt. Studier har nemlig vist, at et reduceret indtag af kulhydrater bidrager til, at kroppen lettere kan anvende fedtreserver som energi i stedet for at nedbryde muskler.

Nu når du øger intensiteten i din træning, vil også omsætningen af vigtige vitaminer og mineraler øges. Ved et kalorieunderskud kan det desuden være svært at få en tilstrækkelig stor mængde af alle næringsstoffer. En multivitamin kan tilgodese dit daglige behov for vitaminer og mineraler. Også den sunde fedtsyre omega-3 kan være svær at få nok af, for dem, som spiser fisk mindre end et par gange om ugen. Spis fiskeolie i kapselform dagligt for at få de gavnlige effekter.

Vil du have yderligere fart på forbrændingen finder du mange naturlige boosters i din hverdag. Chili med sit indhold af capsainciner og kaffe og grøn te som begge indeholder koffein, har alle en temperaturstigende effekt i kroppen, som bidrager til et større energiforbrug. Til dig som ikke vil drikke store mængder kaffe og te eller spise stærk mad hver dag, findes koncentreret ekstrakt af stofferne i praktisk kapselform.

Nedenfor følger en kostplan for en træningsdag, ca. 2000 kcal*:

**Reducer/øg portionsstørrelserne for at justere kaloriemængden. På træningsfrie dage fjerner du restitutionsmåltider for at reducere kalorier.

Tips!

Fedtforbrændende chiligryde, rækker til fem madkasser:

Kom løg og alle krydderier med højreb i en trykkoger. Lad stå på høj varme i 5 minutter og derefter middel varme i yderligere 25 minutter. I mellemtiden skærer du kartofler og græskar i tern. Læg dem sammen med rødvin i trykkogeren og kog i 20 minutter. Krydr med urtesalt og sort peber. Opdel på fem madkasser.

Følg disse råd i en eller et par måneder, og du vil mærke stor forskel! Når du er parat til at gå i højeste gear på vej mod formen, kan du gå videre til Kom i form - avanceret. Hvis du gik glip af noget, kan du gå tilbage til trin 1 Kom i form - opstart.