0 produkter
0 kr
Kost: Derfor er fedt vigtigt for dig, der træner
Fedtet har altid været på dagsordenen, når det kommer til vores kost, selvom pendulet en del gange har svinget fra at sidestille fedt med djævelens opfindelse, til at være guds gave til kroppen. Ind i mellem har nogle specifikke fedtsyrer også fået mere tid i søgelyset end de andre. Disse omfatter f.eks. mættet fedt, transfedt og flerumættet fedt generelt, men især omega-3 fedt.
- Hvorfor har du brug for fedt?
- Hvor meget fedt har du brug for?
- Hvilke typer fedtstoffer kan gavne dig i din træning?
Hvorfor har du brug for fedt?
Fedt er et energigivende næringsstof, der giver dobbelt så meget energi som kulhydrater og protein. Den er derfor en rigtig god energireserve, fordi den er rig på energi uden at binde væske som kulhydrater. Mængden af energi, der kan lagres i form af fedt, er også som udgangspunkt ubegrænset. En person, der vejer 80 kg og har 15 % kropsfedt, har en fedtmasse på 12 kg. Det betyder en lagerkapacitet på over 100.000 kcal.
Fedt indeholder mere energi end andre næringsstoffer.
Det er dog hovedsageligt kulhydrater, og ikke fedt, der primært bruges som brændstof til fysisk aktivitet. Det ville være optimalt, hvis fedtet primært blev brugt som energikilde til fysisk aktivitet, da fedtdepoter teoretisk ville række til mindst 1300 km løb. Med øget kondition kan du dog blive bedre til at bruge fedt som energi, i særdeleshed det fedt, der er lagret i dine muskler.
Fedt udgør en vigtig bestanddel af dine celler. Derudover kan nogle af disse strukturelle proteiner ikke dannes af din krop selv, men skal tilføres gennem kosten. Disse omtales normalt med et fællesnavn som essentielle fedtsyrer. Der kræves også fedt, for at du kan optage fedtopløselige vitaminer, såsom vitamin-A, -D, -E og -K. Fedtet fjerner også isoleringsmateriale, så du kan holde din kropstemperatur ved lave temperaturer. Fedtvævet tjener også som mekanisk beskyttelse af dine indre organer i kroppen.
Hvor meget fedt har du brug for?
Behovet for fedt består hovedsageligt af behovet for de essentielle fedtsyrer, omega-3 og omega-6. Det er dog kun omega-3, hvis indtag generelt er mangelfuldt og den generelle anbefaling er, at 0,5 % af det samlede energiindtag bør bestå af omega 3 fedtsyrer.
Effektive fedtsyrer
Nogle fedtsyrer har fået mere opmærksomhed end andre på grund af deres specifikke egenskaber. Den fedtsyre, der nok får mest opmærksomhed, er den essentielle fedtsyre omega-3. Dette er udgangsmaterialet til de antiinflammatoriske eicosanoider. Fedtsyren omega-6 er også en essentiel fedtsyre, men dette er i stedet udgangsmaterialet for pro-inflammatoriske eiosanoider.
Det som afgører om nettoeffekten bliver pro-inflammatorisk eller anti-inflammatorisk, er forholdet mellem disse to fedtsyrer. Du bør derfor sørge for at spise fed fisk, som laks mindst tre gange om ugen eller bruge et kosttilskud. Som et vegetarisk alternativ er der også hørfrøolie, der indeholder omega 3 fedtsyrer.
Kosttillskott med Omega-3
En anden fedtsyre, der har fået opmærksomhed, er CLA, som egentlig er en samlebetegnelse for 28 forskellige fedtsyrer med en vis fælles strukturel karakter. CLA findes hovedsageligt i kød og mejeriprodukter og har i nogle undersøgelser vist sig at kunne forbedre fedtforbrændingen via flere mekanismer. Læs mere om CLA og hvordan det virker med fedtforbrænding.
Der er også en omega 6 fedtsyre med anti-inflammatoriske egenskaber. Den jeg henviser til hedder gamma-linolsyre (GLA)) og findes bl.a. i kæmpenatlysolie udvundet af kæmpenatlysblomsten. Ud over dets anti-inflammatoriske egenskaber har det i undersøgelser vist sig, at have potentielle sundhedsfremmende egenskaber. Undersøgelser har bl.a. vist, at GLA er giftigt for kræftceller og får det til at igangsætte et selvdestruktionsprogram.
Sammensætning
Fedt er nødvendigt for en række grundlæggende funktioner i kroppen og nogle specifikke fedtsyrer har også egenskaber, som kan gavne dig i din træning.
- Fedt er nødvendigt for energilagring, absorption af fedtopløselige vitaminer og er en strukturel komponent i cellevæggen.
- Omega-3 fedtsyrer har en række positive effekter. Blandt andet er omega-3-fedtsyrer udgangspunktet for antiinflammatoriske stoffer.
- I undersøgelser har CLA vist sig at kunne effektivisere vægttabet
Referencer
Benjamin S, Spener F. Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits. Nutr Metab (Lond). 2009 Sep 18;6:36.
Takada R, Saitoh M, Mori T. Dietary Gamma Linolenic Acid-Enriched Oil Reduces Body Fat Content and Induces Liver Enzyme Activities Relating to Fatty Acid 0-Oxidation in Rats. J Nutr. 1994 Apr;124(4):469-74.
Abrahamson et al. Näringslära för högskolan. 1999
