Kost til håndbold

Bevægelsesmønstret i håndbold er kendetegnet ved hurtige ændringer i retning, sprints på 20-30 meter, spring, hurtige spilændringer samt skudforsøg. For dig som er håndboldspiller er der derfor fysiske krav, der først og fremmest omhandler højintensitets (anaerob) kondition, hastighed og smidighed. Der er også en masse nærkampe, hvilket betyder, at du kan drage fordel af at have en højere muskelmasse.

.

Kost til håndbold - 7 grundlæggende tips

Hvordan skal du så som håndboldspiller planlægge din kost for at optimere din præstation og udvikling? Disse syv nedenstående punkter er de vigtigste brikker, der skal danne basis af din kost:

• Spis mindst 5 gram kulhydrat pr. kg. kropsvægt per dag
• Sørg for at få mellem 1,2 til 1,4 gram protein pr. kg. kropsvægt per dag
• Indtag altid simple kulhydrater og protein efter træning og kampe
• Drik sportsdrikke under træning og kampe
• Tag koffein 30-60 minutter før træning og kampe
• Tag kreatin før træning og kampe
• Tag beta-alanin 30 minutter før træning og kampe

Doseringsskema

Det er ikke nok blot at vide, hvad du skal spise men også hvornår. For at lette en travl dag med en stor træningsmængde og kampe i weekenden, har vi udviklet et doseringsskema.

Hvorfor skal du følge disse 7 tips?

Hvis du hører til den type mennesker, der bare ønsker at vide, hvad de skal gøre, og egentlig ikke så interesseret i, hvad der foregår bag kulisserne, så kan du stoppe læsningen her. Men hvis du hører til de mere nysgerrige typer og ønsker at vide, hvorfor disse syv tips er så vigtige. Så læs videre nedenfor.

Højt tempo og kulhydrater

For at kunne opretholde den høje intensitet som spillet kræver, er det afgørende, at du får en passende mængde af kulhydrater.

Mængde, timing og kvalitet

Du bør i det mindste få cirka 5 gram kulhydrat pr. kg. kropsvægt pr. dag. For en mand på 90 kg svarer det til omkring 8 portioner pasta per dag.

Ud over den mængde så er timingen for indtagelse af kulhydrater mindst lige så afgørende. Efter træning og kamp er din krop indstillet til nyttiggørelse, hvilket betyder at optagelse og deponering af kulhydrater er meget effektiv. Hvis du også har en høj træningsfrekvens, så er det afgørende for at kunne få en optimal restitution til næste aktivitet.

Der findes også flere fordele ved at indtage kulhydrater under træning og kampe. Ved at tilføre kulhydrater, så kan kroppen spare musklernes egne kulhydratlagre, hvilket resulterer i mere stabilt blodsukker og hurtigere restitution. At drikke væsker med kulhydrater og salte vil fremme væskeoptagningen.

Kulhydratets fysiske karakter har også stor betydning for optagelse og lagring. Hurtige kulhydrater i flydende form er den mest optimale og du bør i dette tilfælde undgå fedt og fibre. Et alternativ er en sportsdrik eller enhver form for Gainer.

Protein og muskelmasse

Hurtige ændringer i retning, sprint og kraftudvikling i forbindelse med skud, stiller høje krav til styrke og eksplosivitet og en højere andel af muskelmasse betyder også, at du kan have en fordel i nærkamp.

Disse faktorer betyder, at proteinet spiller en central rolle i din kost. Proteiner stimulerer væksten af ??muskelmasse og kan forebygge muskeltab ved høj træningsmængde og -intensitet.

Hvornår, hvad og hvor meget?

Præcis som med kulhydrater, så er timing, kvalitet og kvantitet af betydning. Hvad angår mængden,

skal du som atlet have mellem 1,2 til 1,4 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. For en mand på 90 kg svarer dette til 108-122 gram protein pr. dag, hvilket er omkring 500-700 gram kylling. Du kan også bruge et proteinpulver, fordi det er en let og praktisk løsning, især for dem der er på et højt træningsmængde.

Kulhydrater under træning og kampe

Under fysiske aktiviteter der varer længere end 45 minutter, kan der være en række forskellige fordele ved at indtage kulhydrater. Disse kan bl.a. indbefatte i et mere stabilt blodsukker og mindre nedbrydning af dine kulhydratlagre. Det er ikke nogen dum idé at skifte vandet ud med sportsdrik.

Præstationsfremmende tilskud

Det mest basale i din kosttilgang er, at du får tilstrækkelige mængder af kulhydrater og protein. Du bør have som tommelfingerregel altid at indtage simple kulhydrater og proteiner efter hver træning.

Ud over disse grundlæggende retningslinjer, er der kun få næringsstoffer, som kan fremme din vækst og præstation.

Koffein og udholdenhed

Adskillige studier har vist en øgning af ydeevnen forbundet med udholdenhedsaktiviteter vedindtagelse af koffein. Denne virkning kan skyldes, at koffein reducerer den opfattede indsats.

Du kan enten drikke kaffe eller andre koffeinholdige drikke eller indtage ren koffein 30-60 minutter før træning eller kamp.

Eksplosiv med kreatin

Kreatin er et naturligt kropsligt næringsstof og hører uden tvivl til et af ??de mest anvendte kosttilskud

indenfor idræt. Det har i adskillige undersøgelser vist at have en præstationsfremmende effekt forbundet med højintensitetsaktiviteter.

Kreatin dannes i kroppen og bruges som en energikilde i højintensitet muskelarbejde som styrketræning og sprint. Mængden af ??kreatin, som du får gennem en normal kost og egenproduktion, når kun op på 40% af det maksimale kreatinniveau. Ved at tilføje ekstra kreatin kan du maksimere dit kreatinlager og øge dine fysiske præstationer til træninger og i kampe.

Beta-alanin

I de sidste ti år har den naturligt forekommende aminosyre beta-alanin fået betydelig mere

opmærksomhed indenfor idrætsforskningen. Denne aminosyre er af oprindelse carnosin, der findes i høj koncentration i skeletmuskulaturen. Talrige studier har undersøgt effekten af ??carnosin som et buffermiddel i forbindelse med fysisk aktivitet samt effekten af ??tilskud af beta-alanin i sammenhængen. Brugen af ??beta-alanin som tilskud har også bredt sig hurtigt blandt sportsfolk, der fortrinsvis beskæftiger sig med kort-til mellemdistancer.

Hvorfor skulle det være fordelagtigt at tage et stof med bufferkapacitet? Den intense fysiske aktivitet reducerer pH-værdien i musklen, hvilket kan forårsage en præstationsforringelse. Et buffermiddel i stand til at modvirke denne pH-reduktion og kan potentielt tjene som præstationsfremmende.

Når det kommer til kosten, er det først og fremmest om at fokusere på de områder, der er vigtigst og ikke fokusere på detaljer. Hvis du tager din træning alvorligt, er det første skridt sørge for, at du følger ovenstående retningslinjer.