Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Sådan opbygger du muskler

At opbygge muskler kræver hård træning og høje ambitioner, og det er de fleste mennesker godt klar over. Men uden en god diæt kommer du ikke langt. Det kræver store måltider på regelmæssige tidspunkter for at få tilstrækkeligt af de diverse næringsstoffer, som du behøver for at opbygge muskler.

Byg muskler op gennem hård træning og høje ambitioner, men glem ikke kosten.

Det er vigtigt at vælge fødevarer, der giver ordentlig næring uden at mætte for meget. For at gøre de daglige måltider lettere, kan man tage kosttilskud. Denne guide giver dig den grundlæggende information, som du behøver for at nå dine mål.

KOST

Det er ikke kun hvad du spiser der betyder noget, men også hvornår og hvor meget du spiser. Regelmæssige måltider er vigtigt hvis du ønsker store muskler. En god tommelfingerregel er at spise hver tredje time, så du får tilstrækkeligt og jævn tilførsel af ernæring igennem hele dagen.

Kulhydrater, fedt og proteiner er de vigtigste energigivende næringsstoffer. Protein fungerer primært som byggemateriale til musklerne, så hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du øge dit proteinindtag. 150 - 200 gram om dagen er en passende mængde at gå efter. Kød, mejeriprodukter og æg er gode kilder til protein af høj kvalitet. Du kan basere dine hovedmåltider op kulhydrater fra fuldkornsprodukter, som også vil holde dig mæt i længere tid. Undgå dog de hurtige kulhydrater, som findes i fødevarer der indeholder hvidt sukker. I forhold til fedt, er det vigtigt at kombinere forskellige typer fedt, men vær ekstra opmærksom på de sunde omega-fedtsyrer, der findes i fede fisk.

Vitaminer og mineraler giver ikke energi til kroppen, men er nødvendige for at kroppen kan fungere normalt. Når vi træner stiger forbruget af vitaminer og mineraler, og vores behov bliver derfor højere. Det er anbefalet at indtage et halvt kilo frugt og grøntsager om dagen. I praksis betyder det grøntsager til hvert måltid eller omkring fem frugter. Husk at spise frugt og grønt af alle farver: blå, grøn, rød, gul og orange, da de indeholder forskellige mængder af de forskellige næringsstoffer.

TILSKUD

Det er en kunst at lykkes med at indtage tilstrækkeligt af alle typer, hvilket i mellemtiden kan kræve et urimeligt stort fokus på, hvad du propper i dig selv. For at gøre det lettere, er der et antal kosttilskud, som du kan tilføje til din daglige rutine. Nedenfor er de vigtigste til at opbygge muskler.

Proteintilskud er en prioritet for dem, der ønsker at vokse i muskelmasse. Et proteinpulver, der blandes i væske til det bliver en shake, er en nem måde at imødekomme behovet på. Valleprotein er det mest almindelige kosttilskud og anbefales i første omgang. Det er et kosttilskud af høj kvalitet til en god pris, og er velegnet både til efter træning samt som en snack. Hvis du ikke kan tåle mælkeprotein, findes der sojaprotein som alternativ. En tilstrækkelig dosis er 1-3 portioner hver dag, mellem måltider.

Protein

 
Diet Protein
 
Core Protein Pro
 
Core Soy Protein
 
Core Casein
 
Core Whey Protein
 
Core Egg Protein

Gainer er en blanding af protein og kulhydrater og fungerer som en restitutionsdrik til efter træning. Hvis du vil udvikle dig, må du skabe en vane med altid at indtage en gainer efter hver træning. Så sikrer du dig ikke at risikere en nedbrydning af musklerne. Den fungerer også som en ekstra snack for dem, der har svært ved at gå op i vægt.

Gainer

 
Serious Mass
 
Gigant Pro Mass
 
Mass Active Gainer
 
Core Gainer
 
Core Recovery

Fiskeolie i kapselform er nyttig for de fleste mennesker, og især hvis du er klar over at du ikke spiser tilstrækkelig fed fisk. Dette ses ikke som energi, men har i stedet de sundhedsfremmende virkninger, som denne type fedt giver. Hørfrøolie i flydende form eller kapsler er et godt alternativ for de, der ikke spiser fisk.

Fiskeolie

 
Arctic Omega-3
 
Omega-3 Fiskeolie
 
Core Omega-3+
 
Antarctic Krill Oil

Multivitaminer er en nem måde at sikre sig et tilstrækkeligt indtag af de vigtigste vitaminer og mineraler. De er ofte rettet mod en bestemt gruppe, såsom kvinder, sportsfolk eller vegetarer med ekstra tilskud af de emner, som den pågældende gruppe generelt har et højere behov for. Multivitaminer fås både i tabletform og i flydende form.

Multivitaminer

 
Core Vitamins
 
Female Vitamins
 
MultiVitaminer
 
Multivitamin Vegansk
 
Vitamins Man
 
Multivitamin Man

Kreatin er et supplement til dig, der gerne vil nå lidt længere. Det er et populært og velprøvet supplement, hvis effekt er veldokumenteret. Kreatin findes naturligt i kroppen og fungerer som et reservelager af energi, der straks bliver brugt under styrketræning og øget intensitet. At øge disse depoter ved hjælp af et kreatintilskud vil øge din udholdenhed og gøre, at du i det lange løb vil få en hurtigere muskelvækst. En tilstrækkelig dosis er 5-10 gram om dagen i ca. 8 uger, derefter anbefales en pause på et par uger.

Kreatin

 
Creatine
 
Core Creatine
 
Creatine Powder
 
Core Creatine Pro
 
Core Kre-Alkalyn

PWO, pre-workout, fås i mange forskellige varianter. Netop som det lyder, er det et produkt der indtages før træningen for at øge energi og udholdenhed. Indholdet varierer lidt, men de fleste indeholder forfriskende stoffer som koffein eller rosenrod, flere typer aminosyrer og somme tider endda kreatin.

PWO

 
RAW Rampage
 
Core Performance
 
Core PWO Zero

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Forvandle fedt til muskler

Forvandle fedt til muskler

Denne artikel handler ikke om kunsten at omdanne fedt til muskler.
  Forbrænd fedt, ikke muskler

Forbrænd fedt, ikke muskler

Forbrænde fedt, mens du beholder din muskelmasse, fedtforbrænding
  Opbygge muskler

Opbygge muskler

De vigtigste trin til øget muskelmasse.
  Partnertræning - Træningssessionen, der både træner de sædvanlige muskler og lattermusklerne

Partnertræning - Træningssessionen, der både træner de sædvanlige muskler og lattermusklerne

Prøv disse øvelser, og du vil træne dine latter- og sædvanlige muskler!
  Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Bedste tips til hvordan du får en flot, frisk & naturlig farve med selvbruner.
  Sådan påvirkes du af magnesium

Sådan påvirkes du af magnesium

Magnesium har mange vigtige funktioner og fungerer som et modsætning for calcium
  Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan forbrænder du fedt, mens du opretholder din muskelmasse.
  Rødbede: Sådan påvirker det din udholdenhed

Rødbede: Sådan påvirker det din udholdenhed

Rødbeder er fulde af nitrater, til gavn for dig, der dyrker udholdenhedssport.
  Sådan undgår du at blive syg, når du begynder at træne

Sådan undgår du at blive syg, når du begynder at træne

En hård start på træning kan nemt føre til at man bliver syg.
  Sådan fungerer CLA og fedtforbrænding

Sådan fungerer CLA og fedtforbrænding

Her sætter vi CLA under mikroskopet for at afklare, om det kan lette din kost.
  Sådan laver du din egen håndsprit

Sådan laver du din egen håndsprit

Lav din egen hjemmelavede håndsprit med en simpel opskrift.
  Sådan undgår du de mest almindelige faldgruber én gang for alle

Sådan undgår du de mest almindelige faldgruber én gang for alle

Del 6: Holdbare træningsresultater starter med en holdbar livssituation.
  Sådan går koffein og fedtforbrænding hånd i hånd

Sådan går koffein og fedtforbrænding hånd i hånd

Udover den opkvikkende effekt påvirker koffein også dit stofskifte.
  Vælg det rette kosttilskud

Vælg det rette kosttilskud

Denne guide er for dig, som endnu ikke ved, hvad der passer netop dig bedst.
  Sådan beskytter du din hud mod solen

Sådan beskytter du din hud mod solen

Beskyt din hud ordentligt og reducer risikoen for solskoldning.
  5 tips til øget muskelmasse

5 tips til øget muskelmasse

Fem vigtige og enkle tips til at øge muskelmassen.
  Sådan holder du din træningsmotivation oppe

Sådan holder du din træningsmotivation oppe

Hold din motivation i top denne sommer, vi viser vejen for sjovere træning!
  Forbedrer mobiliteten og præstationen

Forbedrer mobiliteten og præstationen

Forbedre din mobilitet og få bedre resultater i din træning!
  Bedste tip til øget mobilitet

Bedste tip til øget mobilitet

Få de bedste tips til øget mobilitet
  Bliv veltrænet: 7 enkle trin

Bliv veltrænet: 7 enkle trin

Bliv veltrænet med 7 enkle trin.