Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Sådan påvirkes du af magnesium

Magnesium er et mineral med mange vigtige funktioner i kroppen. Det fungerer blandt andet som et modspil til calcium, hvor det hjælper musklerne med at slappe af. Det er derfor populært som supplement til en god nattesøvn og reducerede muskelkramper.

  • Hvad er magnesium?
  • Magnesium og vitamin D
  • Tilskud med magnesium
  • Bivirkninger
  • Hvor findes det naturligt?

Hvad er magnesium?

Magnesium er et mineral, der findes i alle levende celler og er involveret i mange kropsfunktioner. Over 300 enzymer i kroppen er afhængige af magnesium for at kunne udføre deres arbejde. Det er også nødvendigt for kroppens energibærer ATP og for arvemasse. Magnesium spiller også en vigtig rolle i nervesignalering, hvor det har den modsatte effekt af calcium. Kalcium hjælper med muskelsammentrækning, mens magnesium hjælper dem med at slappe af, og begge er nødvendige. Magnesium er også nødvendigt for normal nerve- og muskelfunktion og for at vores gener skal dannes korrekt. Du kan ikke producere magnesium selv, men det absorberes gennem kroppen.

Den største del af magnesium i vores krop findes i skelettet, 60% og 39% i vores celler, hvoraf halvdelen i vores muskelceller. Kun 1% findes uden for cellerne, for eksempel i blodet, hvor det kan måles via blodprøver.

Det anbefalede indtag af magnesium er 280 mg til kvinder og 350 mg til mænd. For dem, der er gravide eller ammer, øges behovet lidt, da det er vigtigt for vores arvemasse. For lidt indtag kan føre til forstyrret vækst og adfærdslidelser.

Ifølge forskere var det daglige indtag af magnesium fra kosten i begyndelsen af det 1900-tallet i mange dele af den vestlige verden så meget som 1.250 mg, og nu i dag lige under 250 mg. Magnesium absorberes i tyndtarmen og generelt absorberes 30-50% af magnesiummet. Resten udskilles i afføringen.

Hvis du ikke får nok magnesium, kan du få bivirkninger som migræne, mental træthed og ufrivillig rysten. Symptomerne kan være lidt diffuse og vises muligvis ikke, før der er opstået en større mangel. Det adskiller sig fra person til person, og for at sikre dig et fuldt indtag kan et kosttilskud med magnesium være godt.

Magnesium og vitamin D

Magnesium arbejder ofte sammen med D -vitamin. Magnesiumoptagelse har stor effekt på kroppens evne til at optage D -vitamin. D -vitamin er et vitamin, mange i Sverige mangler, fordi store dele af det kommer fra solen. D-vitamin er igen forbundet med optagelsen af calcium, hvilket holder skelettet ved godt helbred. Både vitaminer og mineraler spiller sammen for at få os til at have det godt!

Magnesium

 
Magnesium 800
 
Magnesium Citrat+
 
Magnesiumbisglycinat
 
Magnesium L-trionat
 
Magnesiumorotat
 
Magnesiummalat

Tilskud med magnesium

Da magnesium bidrager til at slappe af muskler, oplever mange mennesker, at de får reducerede problemer med muskelkramper under træning med et ekstra magnesiumtilskud. Det fås som et separat tilskud og ofte sammen med calcium. Gode ??produkter at kigge efter er magnesium, som har et af suffikserne -carbonat, -citrat, -aspartat eller -gluconat. Det er chelateret magnesium, der let absorberes af kroppen. Undgå magnesiumoxid, som næppe kan absorberes overhovedet.

Det er også vigtigt at vælge produkter, der angiver mængden af elementært magnesium, dvs. den faktiske mængde magnesium. Det faktum, at et produkt indeholder 600 mg magnesiumcitrat, betyder ikke, at det giver 600 mg magnesium, da citratet optager en del af pladsen i tilskuddet.

Magnesium er også inkluderet i det populære supplement ZMA sammen med zink og vitamin B6. Det er designet til at blive taget før sengetid, og mange, der har ladet sig teste, oplever en positiv effekt på dyb søvn og kroppens genvinding af kræfter.

Bivirkninger

Et normalt indtag af magnesium giver ingen bivirkninger. Husk, at magnesium konkurrerer med calcium i kroppen, og balancen mellem dem er derfor vigtig. Det er ikke muligt at overdosere magnesium via kosten. Et meget højt indtag af magnesium kan føre til diarré og ved meget høje doser kan der forekomme forgiftning med hjerteproblemer, men det er meget usædvanligt.

Hvor findes det naturligt?

Nødder, frø og fuldkorn er gode kilder til magnesium. Selv mørkegrønne grøntsager som spinat indeholder magnesium takket være klorofyl, der giver den grønne farve. Du bør også huske på, at dit valg af at spise magnesiumrige fødevarer kan påvirke evnen til at indtage store mængder. Få mennesker spiser store mængder spinat eller basilikum. Det er dog lettere at spise større mængder fuldkornspasta eller jordnødder. Selv drikkevand kan være rig på magnesium, især når vandet er hårdt.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Bedste tips til hvordan du får en flot, frisk & naturlig farve med selvbruner.
  Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan forbrænder du fedt, mens du opretholder din muskelmasse.
  Sådan opbygger du muskler

Sådan opbygger du muskler

At opbygge muskler kræver hård træning og høje ambitioner.
  Sådan fungerer CLA og fedtforbrænding

Sådan fungerer CLA og fedtforbrænding

Her sætter vi CLA under mikroskopet for at afklare, om det kan lette din kost.
  Sådan undgår du at blive syg, når du begynder at træne

Sådan undgår du at blive syg, når du begynder at træne

En hård start på træning kan nemt føre til at man bliver syg.
  Rødbede: Sådan påvirker det din udholdenhed

Rødbede: Sådan påvirker det din udholdenhed

Rødbeder er fulde af nitrater, til gavn for dig, der dyrker udholdenhedssport.
  Sådan går koffein og fedtforbrænding hånd i hånd

Sådan går koffein og fedtforbrænding hånd i hånd

Udover den opkvikkende effekt påvirker koffein også dit stofskifte.
  Sådan beskytter du din hud mod solen

Sådan beskytter du din hud mod solen

Beskyt din hud ordentligt og reducer risikoen for solskoldning.
  Sådan laver du din egen håndsprit

Sådan laver du din egen håndsprit

Lav din egen hjemmelavede håndsprit med en simpel opskrift.
  Sådan undgår du de mest almindelige faldgruber én gang for alle

Sådan undgår du de mest almindelige faldgruber én gang for alle

Del 6: Holdbare træningsresultater starter med en holdbar livssituation.
  Sådan holder du din træningsmotivation oppe

Sådan holder du din træningsmotivation oppe

Hold din motivation i top denne sommer, vi viser vejen for sjovere træning!
  Mineraler til træning

Mineraler til træning

Læs mere om mineraler til træning.
  Hvad er ZMA?

Hvad er ZMA?

ZMA består af zink, magnesium og vitamin B6.
  Alt om muskel- og ledhelse

Alt om muskel- og ledhelse

Muskel- og ledhelse er noget, der berører os alle.
  Tips til at blive kvikket op

Tips til at blive kvikket op

I denne artikel får du tip til, hvordan du bliver mere opmærksom både på kort og lang sigt.
  Den rigtige kost til fedtforbrænding

Den rigtige kost til fedtforbrænding

Hvad kræves der for at tabe fedt?
  Hvad er C vitamin?

Hvad er C vitamin?

C-vitamin er populært i forkølelsestider og har flere funktioner i kroppen.
  Alger

Alger

En af naturens mest næringsrige planter er algen, en attraktiv helsekost.
  Kom i gang med at løbe

Kom i gang med at løbe

Tips til træningsplan, kost og kropsholdning for at komme i gang med løb.
  Liposomale kosttilskud

Liposomale kosttilskud

Læs mere om, hvad liposomale kosttilskud er, og hvordan de fungerer.