Sådan undgår du at blive syg, når du begynder at træne

Det er ikke ualmindeligt at lægge for hårdt ud i starten, når du har besluttet dig for at begynde at træne. Det resulterer som regel i, at du bliver syg efter kun få sessioner, hvilket let fører til, at du mister lysten ,og motivationen forsvinder. I denne artikel kommer vi ind på årsagerne til, at du bliver syg i starten af træningen, og hvad du kan gøre for at undgå dette.

Undgå for hård træning i starten

Moderat motion har vist sig at have en styrkende effekt på immunforsvaret, mens intens, hård motion har vist sig at have den modsatte effekt. Efter hård træning får man en midlertidig svækkelse af immunforsvaret som kan medføre øget risiko for at blive syg, man taler normalt om et såkaldt "åbent vindue" (1). Det er træningens længde og intensitet, der afgør, hvor svækket immunforsvaret bliver. Eliteatleter har en tendens til i højere grad at pådrage sig virus og infektioner, netop fordi den hårde træning med træningspas, der kommer i hyppige intervaller med minimal restitution betyder længere restitutionstid. Normalt tager det et par timer til et par dage for immunsystemet at komme sig helt efter en hård træning, men i mellemtiden er du mere modtagelig over for forskellige vira og infektioner. En fejl, som mange begår, når de begynder at træne, er at lægge for hårdt ud i starten, hvilket betyder, at immunforsvaret ikke rigtig følger med. Så det kan være en god idé at holde et lidt langsommere tempo i starten, ikke kun af hensyn til immunforsvaret, men det betyder også, at sener og ledbånd når at styrke sig.

En kvinde og en mand iført træningstøj løber op ad en trappe.
Start ikke for hårdt ud, når du begynder at træne, øg intensiteten gradvist.

Lyt til kroppen

En anden almindelig årsag til sygdom er, at man ikke lytter til sin krop, når man først er blevet syg. De fleste ved, at hvis du har fået en forkølelse, der er mere end en mild forkølelse, bør du slet ikke træne. Det, mange gør forkert her, er, at man begynder at træne alt for tidligt, mens man stadig har infektionen i kroppen. Dette genaktiverer forkølelsen og sætter en ond spiral i gang. Kroppen har brug for restitution nok til at kunne helbrede infektionen, og starter man for tidligt bliver modstanden værre, og man efterlader et "åbent vindue" for vira og infektioner. Det er derfor bedst at hvile under din forkølelse, før du vender tilbage til træningen.

Spis en nærende kost

Kosten spiller en stor rolle, når det kommer til at få et mere modstandsdygtigt immunsystem, og de tre vigtigste næringsstoffer, som du skal have i dig, er kulhydrater, protein og fedt.

Kulhydrater til energi

Kulhydrater omfatter stivelse, kostfibre og forskellige sukkerarter. Kulhydraterne som kroppen nedbryder bliver til sukkeret glukose, som går til energi til alle kroppens celler. Kulhydrater er en vigtig del af kosten, og det anslås, at 50-60 % af alt, hvad du spiser på en dag, bør komme fra kulhydrater.

Kulhydrater

Core Carboloader

Core Carbs

Instant Oats

Protein til opbygning

Protein kaldes normalt for kroppens byggesten, da det bidrager til de fleste af kroppens byggeprocesser. Det er f.eks. af stor betydning for opbygning og vedligeholdelse af kroppens muskler og knogler. Ud over dette indgår protein i flere andre væsentlige komponenter såsom antistoffer, hormoner og enzymer. Selve proteinet består af aminosyrer og i alt er der 20 forskellige aminosyrer, hvoraf 8 af disse er essentielle. Kroppen kan ikke selv producere de essentielle aminosyrer, og derfor er det nødvendigt, at de tilføres gennem kosten. Træner du meget og hårdt, kan et ekstra proteinindtag være en hjælp, og for dem der har lyst, findes der fleksible proteintilskud, som du nemt kan hælde i en protein shake efter træningen. Læs om, hvordan du får de bedste resultater med proteintiming.

Proteintilskud

Core Whey Protein

Core Protein Pro

Core Soja Protein

Core Casein

Vegan Protein

Core Plant Protein

Extreme Protein

Fedt for energi

Fedt er også et grundlæggende næringsstof, der bruges i kroppen som energi. Fedt er naturligt til stede i cellemembraner og andre væv, og en lille mængde fedt er også nødvendig for at kroppen kan optage og assimilere de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K korrekt. Nogle fedtsyrer, de såkaldte essentielle, flerumættede fedtsyrer, kan kroppen ikke selv producere og derfor skal vi have dem gennem kosten. De essentielle fedtsyrer har en række vigtige funktioner i kroppen, blandt andet så bidrager omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion. ALA (alfa-linolensyre) er en anden essentiel fedtsyre, der blandt andet hjælper med at opretholde et normalt kolesterolniveau i blodet. De essentielle fedtsyrer optages gennem kosten fra blandt andet fede fisk og skaldyr. Anbefalingerne er at spise fisk og skaldyr mindst 2-3 gange om ugen, hvilket mange desværre forsømmer. Et tilskud af omega-3 kan så anbefales til dem, der ønsker at sikre deres indtag.

Fedtsyrer

Core Omega-3

Diet ALA

Core CLA

Core Omega-3+

Glem ikke frugt og grøntsager

Sørg for at spise frugt og grønt dagligt. Frugt og grønt har et højt indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er med til at styrke immunforsvaret. De vitaminer, der betragtes som antioxidanter, omfatter vitamin-A, vitamin-C og vitamin-E og findes hovedsageligt i frugt og grøntsager. Deres opgave er at bekæmpe frie radikaler i kroppen. Frie radikaler er et biprodukt af ilt, som i for store mængder har en negativ effekt på helbredet.

Solskinsvitaminet

Et velkendt vitamin, når det kommer til at påvirke immunsystemets normale funktion er D-vitamin. D-vitamin kan skabes gennem huden via solens stråler og vitaminet findes naturligt i andre fede fisk og æg. Solen er den bedste kilde til D-vitamin og derfor kan det være lettere at få D-vitaminmangel i Danmark i vintermånederne, hvor solen skinner med sit fravær. For dem der har lyst, kan du tage et dagligt tilskud af D-vitamin for at sikre dit daglige indtag.

Vitaminer og mineraler

Vitamin C 1000+

Core Zink

Core MSM+

MSM Caps

Magnesium Citrat

Core Betacaroten 50

A, C, D, Zink+Selen

Vitamin E

Vitamin D3 5000 IE+

Core Quercetin 500

Vitamin D3

Vitamins Man

Female Vitamins

Genvind dine kræfter for den bedste ydeevne

Sidst, men ikke mindst, må vi ikke glemme den vigtige genopretning. Som vi diskuterede tidligere i denne artikel, bryder immunsystemet ned efter hård, intensiv træning, og risikoen for infektion stiger som følge heraf. Risikoen for at blive syg er størst timerne efter endt træning, men restitutionstiden kan faktisk fremskyndes. At spise noget energirigt med protein efter en hård træning kan være vigtigt for restitutionen og et fuldt måltid bør spises senest to timer efter træningen.

Restitution efter træning

Core Casein

Core Gainer

Core Protein Pro

Core Whey Protein

Core ZMA

RAW Test

Core Plant Protein

Extreme Gains

RAW Lean Gains

Extreme Protein

Søvn har også en stor betydning, når det kommer til at opretholde en normal funktion af immunsystemet. Man har i flere undersøgelser set, at mangel på søvn påvirker immunforsvaret negativt, da evnen til at holde blodet rent for vira og bakterier forringes, også kroppens produktion af vigtige signalstoffer forringes på grund af mangel på søvn. Dårlig søvn øger også mængden af pro-inflammatoriske cytokiner, som er små proteiner, der bruges af immunsystemet som kommunikation til forskellige systemer i kroppen. Kort sagt kan man sige, at vores evne til at modstå virus- og bakterieangreb falder, og vi bliver mere modtagelige overfor influenza og forkølelse, hvis vi får for lidt søvn.