Inspiration | Kost & kosttilskud | Min malsætning | Træning

Sådan undgår du at blive syg, når du begynder at træne

Det er ikke ualmindeligt at lægge for hårdt ud i starten, når du har besluttet dig for at begynde at træne. Det resulterer som regel i, at du bliver syg efter kun få sessioner, hvilket let fører til, at du mister lysten og motivationen forsvinder. I denne artikel kommer vi ind på årsagerne til, at du bliver syg i starten af træningen, og hvad du kan gøre for at undgå dette.

Undgå for hård træning i starten

Moderat motion har vist sig at have en styrkende effekt på immunforsvaret, mens intens, hård motion har vist sig at have den modsatte effekt. Efter hård træning får man en midlertidig svækkelse af immunforsvaret som kan medføre øget risiko for at blive syg, man taler normalt om et såkaldt "åbent vindue" (1). Det er træningens længde og intensitet, der afgør, hvor svækket immunforsvaret bliver. Eliteatleter har en tendens til i højere grad at pådrage sig virus og infektioner, netop fordi den hårde træning med træningspas, der kommer i hyppige intervaller med minimal restitution betyder længere restitutionstid. Normalt tager det et par timer til et par dage for immunsystemet at komme sig helt efter en hård træning, men i mellemtiden er du mere modtagelig over for forskellige vira og infektioner. En fejl, som mange begår, når de begynder at træne, er at lægge for hårdt ud i starten, hvilket betyder, at immunforsvaret ikke rigtig følger med. Så det kan være en god idé at holde et lidt langsommere tempo i starten, ikke kun af hensyn til immunforsvaret, men det betyder også, at sener og ledbånd når at styrke sig.

En kvinde og en mand iført træningstøj løber op ad en trappe.
Start ikke for hårdt ud, når du begynder at træne, øg intensiteten gradvist.

Lyt til kroppen

En anden almindelig årsag til sygdom er, at man ikke lytter til sin krop, når man først er blevet syg. De fleste ved, at hvis du har fået en forkølelse, der er mere end en mild forkølelse, bør du slet ikke træne. Det, mange gør forkert her, er, at man begynder at træne alt for tidligt, mens man stadig har infektionen i kroppen. Dette genaktiverer forkølelsen og sætter en ond spiral i gang. Kroppen har brug for restitution nok til at kunne helbrede infektionen, og starter man for tidligt bliver modstanden værre, og man efterlader et "åbent vindue" for vira og infektioner. Det er derfor bedst at hvile under din forkølelse, før du vender tilbage til træningen.

Spis en nærende kost

Kosten spiller en stor rolle, når det kommer til at få et mere modstandsdygtigt immunsystem, og de tre vigtigste næringsstoffer, som du skal have i dig, er kulhydrater, protein og fedt.

Kulhydrater til energi

Kulhydrater omfatter stivelse, kostfibre og forskellige sukkerarter. Kulhydraterne som kroppen nedbryder bliver til sukkeret glukose, som går til energi til alle kroppens celler. Kulhydrater er en vigtig del af kosten, og det anslås, at 50-60 % af alt, hvad du spiser på en dag, bør komme fra kulhydrater.

Vitaminer og mineraler

 
Vitamin C 1000+
 
Core Zink
 
Magnesium Citrat+
 
Core MSM Caps+
 
Core MSM+
 
Core Betacaroten
 
Vitamin E
 
Female Vitamins
 
Vitamin D3 5000 IE+
 
Core Vitamin D3
 
Vitamins Man

Protein til opbygning

Protein kaldes normalt for kroppens byggesten, da det bidrager til de fleste af kroppens byggeprocesser. Det er f.eks. af stor betydning for opbygning og vedligeholdelse af kroppens muskler og knogler. Ud over dette indgår protein i flere andre væsentlige komponenter såsom antistoffer, hormoner og enzymer. Selve proteinet består af aminosyrer og i alt er der 20 forskellige aminosyrer, hvoraf 8 af disse er essentielle. Kroppen kan ikke selv producere de essentielle aminosyrer, og derfor er det nødvendigt, at de tilføres gennem kosten. Træner du meget og hårdt, kan et ekstra proteinindtag være en hjælp, og for dem der har lyst, findes der fleksible proteintilskud, som du nemt kan hælde i en protein shake efter træningen. Læs om, hvordan du får de bedste resultater med proteintiming.

Kolhydrater

 
Core Carboloader
 
Core Carbs
 
Instant Oats
 
Just 100% Dextro

Fedt for energi

Fedt er også et grundlæggende næringsstof, der bruges i kroppen som energi. Fedt er naturligt til stede i cellemembraner og andre væv, og en lille mængde fedt er også nødvendig for at kroppen kan optage og assimilere de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K korrekt. Nogle fedtsyrer, de såkaldte essentielle, flerumættede fedtsyrer, kan kroppen ikke selv producere og derfor skal vi have dem gennem kosten. De essentielle fedtsyrer har en række vigtige funktioner i kroppen, blandt andet så bidrager omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion. ALA (alfa-linolensyre) er en anden essentiel fedtsyre, der blandt andet hjælper med at opretholde et normalt kolesterolniveau i blodet. De essentielle fedtsyrer optages gennem kosten fra blandt andet fede fisk og skaldyr. Anbefalingerne er at spise fisk og skaldyr mindst 2-3 gange om ugen, hvilket mange desværre forsømmer. Et tilskud af omega-3 kan så anbefales til dem, der ønsker at sikre deres indtag.

Produkttips

 
Core Gainer
 
Core Whey Protein

Glem ikke frugt og grøntsager

Sørg for at spise frugt og grønt dagligt. Frugt og grønt har et højt indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er med til at styrke immunforsvaret. De vitaminer, der betragtes som antioxidanter, omfatter vitamin-A, vitamin-C og vitamin-E og findes hovedsageligt i frugt og grøntsager. Deres opgave er at bekæmpe frie radikaler i kroppen. Frie radikaler er et biprodukt af ilt, som i for store mængder har en negativ effekt på helbredet.

Solskinsvitaminet

Et velkendt vitamin, når det kommer til at påvirke immunsystemets normale funktion er D-vitamin. D-vitamin kan skabes gennem huden via solens stråler og vitaminet findes naturligt i andre fede fisk og æg. Solen er den bedste kilde til D-vitamin og derfor kan det være lettere at få D-vitaminmangel i Danmark i vintermånederne, hvor solen skinner med sit fravær. For dem der har lyst, kan du tage et dagligt tilskud af D-vitamin for at sikre dit daglige indtag.

Fedtsyrer

 
Arctic Omega-3
 
Core ALA
 
Core CLA
 
Core Omega-3+

Genvind dine kræfter for den bedste ydeevne

Sidst, men ikke mindst, må vi ikke glemme den vigtige genopretning. Som vi diskuterede tidligere i denne artikel, bryder immunsystemet ned efter hård, intensiv træning, og risikoen for infektion stiger som følge heraf. Risikoen for at blive syg er størst timerne efter endt træning, men restitutionstiden kan faktisk fremskyndes. At spise noget energirigt med protein efter en hård træning kan være vigtigt for restitutionen og et fuldt måltid bør spises senest to timer efter træningen.

Proteintilskud

 
Core Whey Protein
 
Core Protein Pro
 
Core Soy Protein
 
Core Casein
 
Vegan Protein
 
Core Plant Protein
 
Core Whey EKO
 
Extreme Protein

Søvn har også en stor betydning, når det kommer til at opretholde en normal funktion af immunsystemet. Man har i flere undersøgelser set, at mangel på søvn påvirker immunforsvaret negativt, da evnen til at holde blodet rent for vira og bakterier forringes, også kroppens produktion af vigtige signalstoffer forringes på grund af mangel på søvn. Dårlig søvn øger også mængden af pro-inflammatoriske cytokiner, som er små proteiner, der bruges af immunsystemet som kommunikation til forskellige systemer i kroppen. Kort sagt kan man sige, at vores evne til at modstå virus- og bakterieangreb falder, og vi bliver mere modtagelige overfor influenza og forkølelse, hvis vi får for lidt søvn.

Referencer

Malm, C., Celsing, F., Friman, G. (2005). Fysisk aktivitet både stimulerer og hæmmer immunsystemet. Läkartidningen, bind 102, s. 867- 870.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

  Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Sådan får du succes med selvbruner - Trin for trin

Bedste tips til hvordan du får en flot, frisk & naturlig farve med selvbruner.
  Sådan undgår du de mest almindelige faldgruber én gang for alle

Sådan undgår du de mest almindelige faldgruber én gang for alle

Del 6: Holdbare træningsresultater starter med en holdbar livssituation.
  Bliv veltrænet: 7 enkle trin

Bliv veltrænet: 7 enkle trin

Bliv veltrænet med 7 enkle trin.
  Tips til at blive kvikket op

Tips til at blive kvikket op

I denne artikel får du tip til, hvordan du bliver mere opmærksom både på kort og lang sigt.
  Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan øger du din fedtforbrænding

Sådan forbrænder du fedt, mens du opretholder din muskelmasse.
  Sådan påvirkes du af magnesium

Sådan påvirkes du af magnesium

Magnesium har mange vigtige funktioner og fungerer som et modsætning for calcium
  Sådan opbygger du muskler

Sådan opbygger du muskler

At opbygge muskler kræver hård træning og høje ambitioner.
  Undgå virus, når du træner

Undgå virus, når du træner

Tips til at undgå virus under træning.
  Rødbede: Sådan påvirker det din udholdenhed

Rødbede: Sådan påvirker det din udholdenhed

Rødbeder er fulde af nitrater, til gavn for dig, der dyrker udholdenhedssport.
  Sådan fungerer CLA og fedtforbrænding

Sådan fungerer CLA og fedtforbrænding

Her sætter vi CLA under mikroskopet for at afklare, om det kan lette din kost.
  Vitaminer til dig, der træner

Vitaminer til dig, der træner

Vitaminer er nødvendige i små mængder, men som er livsvigtige.
  Sådan går koffein og fedtforbrænding hånd i hånd

Sådan går koffein og fedtforbrænding hånd i hånd

Udover den opkvikkende effekt påvirker koffein også dit stofskifte.
  Derfor er fedt vigtigt for dig, der træner

Derfor er fedt vigtigt for dig, der træner

Derfor har du brug for fedt, når du træner.
  Sådan beskytter du din hud mod solen

Sådan beskytter du din hud mod solen

Beskyt din hud ordentligt og reducer risikoen for solskoldning.
  Sådan laver du din egen håndsprit

Sådan laver du din egen håndsprit

Lav din egen hjemmelavede håndsprit med en simpel opskrift.
  Partnertræning - Træningssessionen, der både træner de sædvanlige muskler og lattermusklerne

Partnertræning - Træningssessionen, der både træner de sædvanlige muskler og lattermusklerne

Prøv disse øvelser, og du vil træne dine latter- og sædvanlige muskler!
  Sådan holder du din træningsmotivation oppe

Sådan holder du din træningsmotivation oppe

Hold din motivation i top denne sommer, vi viser vejen for sjovere træning!
  5 tips til at holde dig i gang på ferien

5 tips til at holde dig i gang på ferien

5 tips til at holde dig i gang på ferien.
  Undgå smitte i fitnesscenteret

Undgå smitte i fitnesscenteret

De bedste tips til at undgå at blive inficeret med vira og bakterier i fitnesscentret.
  Undgå skader under styrketræning del 2

Undgå skader under styrketræning del 2

Louise Cederblad, giver os sine bedste tip til at undgå skader.