Styrkeløft

Kostens betydning for styrkeløft kommer ofte til at stå i skyggen af programplanlægning, løfteteknikker og magnesium. Det er dog et faktum, at der er en række centrale faktorer, som du kan påvirke gennem den rigtige kost. Ud over et veludviklet og effektivt nervesystem så har du selvfølgelig stor fordel af megen muskelmasse. Lange og tunge pas forudsætter også, at du kan restituere på så kort tid som muligt, og stiller også høje krav til din gejst og motivation. Alle disse puslebrikker er faktorer, som du kan påvirke gennem kosten. Desværre er der mange, der mener, at kosten ikke betyder så meget, bare du spiser nok.

Foto: jontunn


Kulhydrater gør dig stærk

For dig som er styrkeløfter vil kulhydraternes betydning afhænge af antallet af øvelsesgentagelser. Ved tung træning med få gentagelser bruger du ikke kulhydrater i nogen større udstrækning, ud over den lille mængde ATP, som findes i dine muskler. ATP står for adenosin trifosfat og er den energiform, som dine muskler bruger til kontraktion. Kulhydraterne anvendes i større udstrækning ved assistance-træning, hvor repetitionerne er over ti.

Foto: pasukaru76

Der er dog andre grunde til, at du bør spise kulhydrater, hvoraf den vigtigste er regulering af blodsukkeret. At starte tung benpres-træning med lavt blodsukker vil gøre dig alt andet en stærk.

Lange og tunge træningspas bidrager også til forhøjede niveauer af det muskelnedbrydende hormon kortisol, som også gør, at immunforsvaret går ned. Det er selvfølgelig en mindre ønskelig effekt, som du dog faktisk kan modvirke ved at indtage kulhydrater. Når du spiser kulhydrater, lagres disse i form af glykogen i dine muskler. Selvom glykogenet ikke direkte bruges under træningen, så bidrager fyldte glykogenlagre til, at musklernes kontraktionsevne stiger. Det kan altså være fordelagtigt at tilføre kulhydrater under træninger, som varer over en time.

Kulhydrater stimulerer også udskillelsen af det bygende hormon insulin. Præcis efter træning er insulinet mest kraftfuldt, hvilket gør et højt kulhydratindtag her meget nyttigt.


Protein

Du er sikkert klar over den centrale betydning af et højt proteinindtag for muskel- og styrkeudvikling. Det er egentlig aminosyrerne, som udgør protein, som har ansvaret for proteinets bygende effekt, nogle aminosyrer mere end andre. Faktum er, at studier har vist, at det kun er de essentielle aminosyrer (EAA), dvs. dem, din krop ikke kan fremstille selv, som kræves for at generere bygende respons. I hvilke fødevarer finder du så essentielle aminosyrer? Generelt set indeholder animalske proteinkilder flere essentielle aminosyrer end vegetabilske, hvilket gør dem mere gavnlige for din muskelvækst. Sojaprotein er dog en af de vegetabilske proteinkilder, som indeholder en væsentlig andel af essentielle aminosyrer.

Der findes også forskellige proteiner med forskellig optagelseshastigheter. I hver sin ende af spektret har vi det hurtige valleprotein og det langsomme kasein. På grund af deres forskelligheder med hensyn til optagelseshastighed bidrager de til din styrke og muskelmasse på forskellig måde. Valleproteinet giver en kraftig, men meget midlertidig bygende respons, mens kasein hæmmer muskelnedbrydningen i flere timer. Begge proteiners forskellige egenskaber gør dem egnet til indtagelse ved forskellige tidspunkter. Valle kan du med fordel indtage ved træning og kasein på andre tidspunkter.

Aminosyror til muskelvækst

Som nævnt er det de essentielle aminosyre, som sørger for proteinets bygende effekt. Blandt disse findes en speciel trio af aminosyrer, som her bør fremhæves, nemlig de forgrenede aminosyrer (BCAA). Et flertal af studier har vist, at disse stimulerer muskelvæksten, øger hormonproduktion og mindsker udskillelsen af det muskelnedbrydende hormon kortisol ved træning.

Faktum er, at det i studier har vist sig, at tilskud af BCAA ved hård styrketræning også kan reducere træningsømhed. Med en høj træningsfrekvens og hovedfokus på blot tre løft, er du enormt afhængig af, at din krop er sund og ikke øm efter træning.

Den mest kraftfulde af disse forgrenede aminosyrer er leucin, som ud over, at den direkte genererer et bygende signal, også stimulerer din muskelvækst via en anden indirekte mekanisme.

Når leucin nedbrydes, dannes bl.a. et metabolit HMB, som i flere studier har vist sig at kunne stimulere muskelvæksten. Den mængde, som dannes ved nedbrydningen af leucin, er dog helt uanselig, og tilstrækkelige mængder kan i stedet fås via tilskud.

Som dynamit under vægtstangen

Kan du huske den træning, hvor det føltes som om, du var ved at eksplodere, da du bakkede ud med den fyldte vægtstang på skuldrene? Vægtene føltes, som var de vatkugler, og fødder næsten lettede fra jorden. Sådanne træninger er sjældne og kan sikkert tælles på en hånd.

Ved hjælp af et pre-workoutprodukt vil du opleve, at denne følelse indtræder meget oftere. Et pre-workout (PWO) indtager du før træningen, og den indeholder forskellige stoffer, som øger din præstation under træningen. Nogle af de mere almindelige stoffer i preworkout-produkterne er kreatin, arginin og koffein, som alle bidrager til den ønskede effekt på forskellige måde. Ud over ovennævnte effekt bidrager kreatin også til muskelpumpens transport ind i musklen, hvor det lagres i form af kreatinfosfat. Hvis koncentrationen af stoffer øger inde i musklen, vil også mængden af væske i musklen stige. Mere væske, mere pumpe!

Arginin bidrager også til øget pumpe, men via en anden mekanisme. I kroppen forvandles arginin till kvælstofoxid (NO), som øger vasodilation og blodgennemstrømningen i musklen. Ud over denne effekt mindsker arginin dannelsen af laktat ved træning, øger optagelsen af glukose til musklen. Begge er effekter, som vil øge din præstation, når du vægttræner. Men ikke nok med det! Tilskud af arginin gør også, at udskillelsen af væksthormon stiger!

Koffein er dels centralstimulerende og forbedrer også musklens kontraktionsevne. Faktum er, at koffein i studier har vist at øge præstationen ved bænkpres og også mindsker den træthed, der kan opleves.

Som du nu sikkert forstår, har kosten afgørende betydning for din udvikling inden for styrkeløft. Den rette kost på de rigtige tidspunkter vil få dig op på næste niveau.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej