Tidspresset? Hjemmetræningen, der får hverdagens puslespil til at gå op

Træning behøver ikke at være kompliceret eller tidskrævende, og nogle gange er hjemmetræning lige hvad du har brug for. Det kan være, at du bliver nødt til at blive indendørs eller kan du ikke komme i fitnesscenteret på grund af mangel på tid? Så passer denne træning perfekt!

Her får du det perfekte træningsprogram, der er hurtigt, effektivt og nemt at implementere. Du vækker hele kroppen og derudover kan du udføre det på stuegulvet. Alt du behøver er en hård vilje og en oprejst pande!

Block A

Denne startblok involverer størstedelen af kroppens 640 muskler og sætter gang i både din kondition og fedtforbrændingskapacitet. Gennemfør alle ti minutter af blokken på egen hånd, og undgå at starte for hårdt ud.

6 burpees
10 mountain climbers
9 squats

Burpees:

Begynd øvelsen stående og placer dine hænder på måtten foran dig
Hop tilbage med dine ben for at placere din krop i en push-up-position og form en lige kropslinje.
Hop tilbage med dine ben for at placere din krop i en push-up-position og form en lige kropslinje.
Udfør push-ups og hop eksplosivt tilbage med fødderne for at rejse dig op.
Hop i niveau og klap i hænderne i hoppets øverste position.
Gentag udførelsen med det samme, uden pause.

Kvinde i startposition til en burpee

Mountain Climbers:

Stil dig i en lænestolsposition.
Spænd maven og hav lette spændinger i kroppen og forsøg at holde den så lige som muligt.
Bøj det ene ben og før det op mod brystet, uden at foden rører gulvet.
Stræk dit ben til udgangspositionen og sæt tæerne tilbage på gulvet.
Gentag med det andet ben.

Kvinde som laver mountain climbers

Squats:

Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og brystet op med en ret holdning.
Spænd i torsoen og skab balance under begge fødder.
Bøj dine knæ og sæt dig ned, og lad dine hofter passere knæleddet.
Vend øvelsen og skub kroppen op fra øvelsens nederste position.
Gentag forestillingen uden pause på toppen.

Kvinde der sidder ned i en squat

Block B

Indstil uret til 10 minutter.

I løbet af hvert minut skal du udføre følgende øvelser og deres gentagelser. Når alle gentagelser er gennemført, er de resterende sekunder af minuttet afsat til afslappende hvile.

Hvis du ikke når at afslutte alle trin i løbet af minuttet, starter en "ny omgang" stadig hver gang sekundviseren har passeret 60 sekunder. Nyt minut = ny start.

5 armbøjninger
6 lunges
7 dips

Armbøjninger:

Placer dine hænder på jorden med en positionering lidt længere end din egen skulderbredde.
Spænd torsoen for at bevare en lige kropslinje, og sænk derefter kroppen på en kontrolleret måde ved at bøje i armene.
Vend bevægelsen med en presse-øvelse lige før næsetippen rører jorden.
Gentag udførelsen.

Kvinde der er længst nede i en push-up.

Lunges:

Placer din krop i liggende stilling, spænd op i maven og brystet og din kropsholdning.
Hop lige op og skift ben i luften.
Land i en ny position, denne gang med det modsatte ben foran kroppen.
Vend bevægelsen og hop igen lige før knæet rører underlaget.

Kvinde, der står, i, en position.

Dips mod en kant:

Sid på kanten af en bænk eller sofa med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ i 90 grader.
Spænd din torso og balder og skub dig selv frem, indtil dine arme er strakte og bærer din kropsvægt.
Bøj dine albuer og sænk din krop foran bænken, indtil de er i 90 grader.
Hold stillingen, med albuerne tæt ind til kroppen, og skub dig selv tilbage til startpositionen.

Kvinde der laver øvelsen dips på en stol.