Træningsprogram for begyndere

Hvis du er ved at komme i gang med din styrketræning, så det er hensigtsmæssigt at begynde med at træne to gange om ugen. Selvfølgelig får du bedre resultater ved at træne tre gange om ugen, men det er også vigtigt, at procedurerne omkring træningen virker. Her er fire grundlæggende principper, som du altid bør have i tankerne.

1. Komplekse øvelser før isolerede

Din krop er designet til at fungere som en enhed, og du bør træne i henhold til dette princip. Bare at sidde i bicepscurlmaskinen vil ikke have så meget overførbarhed til virkeligheden.

2. Store muskelgrupper før små

Det er mere krævende at udføre øvelser, der involverer store muskelgrupper, hvilket betyder, at disse øvelser bør udføres tidligt i dit træningspas.

3. Fokus på dine svagheder

Der er stor sandsynlighed for, at du synes, det er meget sjovere at udføre de øvelser, som du er stærk i end at bruge tid og energi på dine svagheder. Dette medfører dog en ubalance i kroppens styrkeforhold, hvilket er en yderlig forudsætning for skader.

4. Sørg for den korrekte udførelse

Dette punkt kan synes indlysende for dig, men i realiteten fejler flertallet på dette punkt. Det er indlysende, at det er sjovere at løfte tungere, men det må ikke være på bekostning af teknik.

Hvordan skal du spise?

Det er næsten umuligt at få resultater uden en god kost. Nu hvor du er i opstartsfasen, er det vigtigt, at du ikke komplicerer dette, hvis det skal være holdbart i det lange løb.

  • Spis hver tre time. Det vigtigste er ikke, at du spiser præcis hver tre time, men at du får det rigtige antal af måltider. Del de timer, du er vågen med tre, så ved du, hvor mange måltider du skal have på en dag.
  • Tag altid en post workoutshake. Dette gøres lettest ved at tage en Gainer efter hver træning for at optimere din restitution og muskelvækst.
  • Spis protein ved hvert måltid. Hver gang du spiser protein så stimuleres muskeltilvæksten. Et proteintilskud fremmer dette betydeligt.
  • Spis frugt eller grøntsager ved hvert måltid. For at sikre at du får alle de vitaminer og mineraler, som du har behov for, så bør du forsøge at spise grøntsager og frugt i alle regnbuens farver.

Gainer til muskelvækst og restitution

Direkte efter træningen er det vigtigt, at du indtager simple kulhydrater og protein. Flere studier har vist, at indtagelse af protein umiddelbart efter træning resulterer i større muskelopbyggende signaler sammenlignet med indtag af protein to eller tre timer efter.

Protein

Vi anbefaler

Du skal i første omgang stræbe efter at få din protein fra fast føde, for at lære at finde gode alternativer af proteinkilder og hvad du kan gøre med dem, for at de bliver lækre. Et proteinpulver er et tilstrækkeligt og let alternativ. Tag en halv portion (20 gram) pr. dag. Du kan læse mere om proteinets betydning for dine træningsresultater her.

Træningsprogram - 2 dage om ugen

Nedenfor følger et effektiv træningsprogram for hele kroppen, der skal udføres to gange om ugen. Du bør mindst have en hviledag i mellem hver træningspas for optimal restitution. Hvis du på noget tidspunkt kun har to efterfølgende dage til rådighed, så du kan med fordel træne de to dage.

Ved valg af vægt, så er den korrekte udførelse af højeste prioritet. Tag en vægt, hvor du kan opretholde en god teknik og samme hastighed frem mod den sidste gentagelse. Du bør dog altid tilstræbe at øge vægten.

Efter at have kørt dette program i seks uger, så det er tid til at gå videre til trin 2 i dette træningsprogram.

For hver øvelse udført aktiveres muskelgrupper. På billedet nedenfor kan du se, hvor hver respektive muskel er placeret.

muskelkarta

Pas 1

Øvelse                                      Sæt x repHvile (min.)
Squat5 x 52-3
Dødløft5 x 52-3
Pullups/Lat3 x 10 1
Bænkpres med håndvægte3 x 10 1
Mavebøjning på bold3 x 15-201

Squat

Benböj start

benböj avslut

Aktiverede muskler
2. Forreste del af skuldreren (M. Deltoideus - Främre)
1. Den øvre del af nakkemusklen (M. Trapezius - Övre)
2. Midterste del af skuldreren (M. Deltoideus - Mellersta)
Udførelse
Placer fødderne i hoftebredde og tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Albuerne bør være direkte stangen under hele bevægelsen. Pres stangen op, indtil den er direkte over dit skulderled og du har udstrakte arme. Vend tilbage til udgangspositionen.


Knæbøjninger på bold

knäindrag på boll startknäindrag på boll stopp

Aktiverede muskler
6. Lige mavemuskler n (M. Rectus Abdominis)
7. De ydre skrå mavemuskler ((M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De indre skrå mavemuskler (M. Obliqus Internus Abdominis)
9. Hoftebøjer (M Iliopsas)
Udførelse
Placer dig selv i en pushupposition med fødderne på toppen af bolden. Træk dine knæ mod brystet, mens du forsøger at folde din krop som en bold. Vend tilbage til udgangspositionen.

Hvad bliver det næste skridt?

En af de mest almindelige fejl personer gør, når det kommer til træning, er, at de kører det samme træningsprogram år ud og år ind. Resultatet bliver, at din træning bliver kedelig, din muskelvækst stagnerer, og motivationen forsvinder.

Du bør ændre dit program efter ca. hver 6.-8. uge. Dette kan være i form af øvelser, sæt og repetitioner, struktur, hvile eller belastning. Hvis du ønsker at gøre det nemt for dig selv, så kan du også vælge at følge vores tilgang til træning med programmet Træning - 3 gange om ugen.

Gør det rigtigt fra starten. Begynd i dag. Held og lykke!

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Relaterede artikler

 

Træningsprogram 3 dage om ugen.

Fra nybegynder er det nu på tide at tage næste trin, træning 3 gange om ugen.
 

Beach piger

Hvordan når du dit mål og går glad ned på stranden i starten af juni?
 

Kom i gang program for piger

Enkelt kom-i-gang-program for piger, som er baseret på tre dage om ugen.
 

Beach piger - del 2

Du er nu kommet en fjerdedel af vejen mod strandformen.
 

Beach fyre - del 3

På tide at komme op i næste gear til beachen.
 

Beach fyre - del 2

På 16 uger bliver beach året, hvor du ikke står i skyggen iført t-shirt.
 

Beach fyre - del 4

Sommeren er over os, bare fire uger tilbage af dette kost- og træningsprogram
 

Beach piger - del 3

Du har tabt et sted mellem 2-4 kg fedt og bør kunne se en tydelig forskel.
 

Beach piger - del 4

Kun fire uger tilbage til mållinjen, nu ska du komme op i højeste gear.
 

Kom i form, opstart

Kom i form med simple tips.