Undgå skader under styrketræning del 1

Dette er første del af vores artikelserie, Undgå skader under styrketræning, med vores ambassadør, Louise Cederblad, der er færdiguddannet fysioterapeut. Hun deler sin viden med os og lærer os, hvordan vi kan holde os skadefri og mobile. I del 1 fokuserer vi på, hvordan du, der er nyere i træningsverdenen, og træner 2-4 gange om ugen, skal tænke.

Del 2

Louise Cederblad, færdiguddannet fysioterapeut.

Opvarmning er vigtigt

Det første tip er et, der bør gøres i starten af træningen, og som endelig ikke må springes over, nemlig opvarmningen. At øge varmen og cirkulation i kroppen på en motionscykel, løbebånd eller lignende er generelt positivt, men det er næsten endnu vigtigere at varme mere specifikt op inden dine øvelser. Dette gælder især, hvis du skal lave mere komplekse bevægelser, der kræver lidt mere mobilitet, såsom squats, overhead squats med videre. I nogle øvelser kan det også være rart at aktivere visse muskelgrupper inden, eksempelvis skuldrene inden skulderpres. Ved at bruge et par minutter på at åbne kroppen op fra den stillesiddende og sammenkrummede holdning, du har haft under arbejdsdagen, vil du være i stand til at opbygge en bedre holdning og dermed forebygge nakke- og rygsmerter.

Halvdelen af ??træningspasset skal dog ikke bruges på at rulle rundt på en foam roller eller træningsbold. Brug hellere tid på at udføre dynamiske bevægelser til end range, og læg derefter vægt på, så du opbygger længere, stærkere og mere fleksible muskler. End Range betyder, at du kommer helt ud til den yderste position i en bestemt øvelse og derfor træner området på den mest optimale måde.

Tænk langsigtet med din træning

Løft ikke den tungeste vægt under første sæt uden at have taget mindst 1-2 opvarmingssæt. Dette reducerer ikke kun risikoen for skader, men aktiverer også flere muskelfibre og klargør ledbånd og led, hvilket vil føre til tungere vægte på sigt. Selvom du bænkpressede 100 kg, sidste gang du trænede (dvs. for 14 år siden), vil jeg ikke anbefale dig at satse på det under dit første træningspas.

Du kommer langt med basisøvelser

Hvis dit formål med træningen mest er sundhed og velvære, er der ingen grund til at besværliggøre det. Vælg basisøvelser, maskinøvelser og øvelser med frie vægte, hvor du kan fokusere fuldt ud på at træne og opnå resultater for indsatsen. Spild ikke værdifuld tid af din træning med at prøve at inkludere svære, tekniske øvelser, der alligevel ikke giver nogen resultater. Med en trækøvelse, presøvelse, hoftebøj, benbøj, lidt rotation og en slags løft, kommer du meget langt. Hvis du derimod synes, at det ville været meget cool at kunne et særligt løft, og dette er en motivation for dig, så skal du bestemt fokusere på det!

Teknik og kontinuitet

Teknikken er selvfølgelig vigtig, men mange mennesker er bange for ikke at lave et perfekt dødløft eller squat og stopper sig selv. Stir dig ikke blind på, hvordan andre ser ud, når de løfter, vi ser alle forskellige ud og har forskellige bevægelsesmønstre. Det der er rigtigt for en anden, er måske ikke det rigtige for dig.

Forsøg ikke at sætte din personlige rekord, som det første du gør og især ikke under hvert træningspas. Prøv i stedet at finde kontinuitet i træningen, da det er den der giver resultater i det lange løb. Forøg gradvist vægten på øvelserne, så falder risikoen for overbelastningsskader drastisk.

Med det sagt; hvis du ikke er i fitnesscenteret så tit, er du nødt til at tage lidt mere vægt på, når du er der. Nybegyndere vælger ofte en vægt, der er langt under, hvad de kan håndtere, så de kan holde teknikken igennem øvelsen, og så føles det også rart, men bare sæt lidt mere vægt på!

Varier din træning

Inkluder mobilitet, styrke og kondition i din træning. Primært af hensyn til din egen sundhed og for at mindske risikoen for skader. Undlad at køre nøjagtigt de samme øvelser og programmer træning efter træning, da det giver mere variation og bedre restituering for muskler, led og ledbånd, hvilket bygger en mere varieret og funktionel fysik. Det er dog ikke optimalt at hoppe vildt rundt mellem øvelser og layout. Kontinuitet over tid betyder, at nervesystemet er opmærksomt på, hvad der skal ske, slipper bremsen og tør lade musklerne løfte tungere. Når musklerne er vant til bevægelsen, bliver du endnu stærkere.

Og sidst men ikke mindst, mange mennesker tror at du skal være veltrænet, inden du begynder at styrketræne. Sådan er det ikke! Du skal starte et sted og helst på dit eget niveau. Husk på at alle på et tidspunkt har været nybegyndere. Folk kommer ikke til at stå og grine, hvis du ikke løfter mere end den letteste vægt, for folk koncentrerer sig om sig selv.

Louise Cederblad, færdiguddannet fysioterapeut.